Fisk og skaldyr
Fedtfisk er en af de bedste kilder til omega-3-fedtstoffer, og mange af disse fisker også lavt omega-6-fedt. Undtagelserne fra dette inkluderer tilapia og havkat, som er lavt i omega-3-fedt og højt i omega-6-fedt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i "Journal of the American Dietetic Association" i juli 2008. Gode valg inkluderer sockeye-laks, der har 3, 3 gram omega-3 fedt og 1, 4 gram omega-6 fedt pr. 3, 5 ounce portion; dåse albacore tun, med 1, 5 gram omega-3 fedt og 0, 05 gram omega-6 fedt pr. portion; og makrel, med 1, 8 gram omega-3-fedt og 1 gram omega-6-fedt pr. portion.
Vegetabilske olier
Den vegetabilske olie, der er højest i omega-3-fedtstoffer og lavest i omega-6-fedtstoffer, er hørfrøolie med 8 gram omega-3-fedtstoffer og 2, 2 gram omega-6-fedtstoffer pr. Ske. Canola-olie indeholder ca. 1, 3 gram omega-3-fedt, men den indeholder også 2, 8 gram omega-6-fedt. Undgå sojabønneolie, saflorolie og majsolie, da disse indeholder store mængder omega-6 fedt. Andre typer vegetabilsk olie har en tendens til at have højt indhold af mættet fedt eller omega-6 fedt og lavt omega-3 fedt.
Nødder og frø
Mange nødder og frø indeholder mindst noget omega-6 fedt, men valnødder giver også nogle omega-3 fedtstoffer med ca. 2, 5 gram pr. Ounce, og hørfrø giver 2, 4 gram pr. Spiseskefuld. Pekannødder har kun 0, 3 gram omega-3 fedt pr. Spiseskefuld, og andre nødder og frø giver ikke omega-3 fedt, så disse er ikke gode valg, hvis du vil øge dit omega-3-forbrug, mens du reducerer din omega-6 forbrug.
Andre overvejelser
Dit omega-3 til omega-6 fedtforhold er ikke det eneste, du skal være opmærksom på, når du vælger fedtholdige fødevarer. Den samlede mængde fedt, som fødevaren indeholder, samt mængden af mættet og transfedt, er også vigtig. Formålet er at få ikke mere end 10 procent af dine kalorier fra en kombination af omega-3 og omega-6 flerumættede fedtstoffer, ikke mere end 10 procent af dine kalorier fra mættet fedt og højst 15 procent af dine kalorier fra enumættet fedt.
