Folk tænker sjældent på deres knogler, langt mindre hvad der er inde i dem. Uden sund knoglemarv kan din krop ikke fremstille de hvide og røde blodlegemer, der understøtter ilttransport, blodkoagulation og et stærkt immunsystem. At spise protein, jern og B-vitaminer vil hjælpe knoglemarven med at gøre sit arbejde.
Grundlæggende om knoglemarv
Marrow er et svampet materiale, der findes inde i de fleste af knoglerne i kroppen. Det indeholder stamceller, der udvikler sig til røde og hvide blodlegemer og blodplader. Hver type blodlegeme har en vigtig funktion:
- Røde blodlegemer transporterer ilt gennem kroppen.
- Hvide blodlegemer understøtter immunforsvaret til bekæmpelse af infektion.
- Blodplader kræves for korrekt blodkoagulation.
Der er to typer af hvide blodlegemer:
- Neutrofiler og makrofager bekæmper bakterie- og svampeinfektioner ved at indtage bakterier.
- Lymfocytter bekæmper svampe-, virus- og bakterieinfektioner. T-lymfocytter eller T-celler angriber bakterier.
Ben indeholder to forskellige typer marv: rød og gul. Rødmarv indeholder stamcellerne, der bliver røde og hvide blodlegemer og blodplader, mens gul marv primært består af fedt.
Proteinpakket knoglemarvsmad
Protein er en komponent i alle kroppens celler og væv - dine organer, knogler, muskler, fedt og bindevæv. Det er endda en del af dit blod, der betragtes som et bindevæv. En mangel på protein kan kompromittere knoglemarvs sundhed og produktionen af sunde blodlegemer, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLOS One i marts 2013.
Food and Nutrition Board for National Academies of Medicine har fastlagt et anbefalet dagligt indtag af protein på 46 gram per dag for kvinder og 56 gram per dag for mænd. Disse estimater er baseret på et gennemsnit på 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt. Uanset om du er mand eller kvinde, hvis du vejer 155 pund, har du brug for cirka 56 gram dagligt. Under graviditet og amning har kvinder øget proteinbehov på omkring 71 gram dagligt.
De bedste proteinkilder er magert kød, fjerkræ uden hud, fisk, bønner, linser, yoghurt, mælk, æg, nødder og frø. Nogle eksempler på mængderne af protein i en portion af disse blodopbyggende fødevarer inkluderer ifølge Johns Hopkins Medicine:
- 3 oksekød, kylling, kalkun, svinekød og lam: 21 gram
- 3 oun tonfisk: 21 gram
- Ét æg: 6 gram
- Halv kop linser: 9 gram
- Halvdelen kop sorte, nyre og marinebønner: 8 gram
- 3 gram tofu: 9 gram
- 1 ounce nødder: 4 til 6 gram
- 5 gram ikke-fedtgræsk yoghurt: 12 til 18 gram
- En halv kop cottage cheese: 14 gram
- En tredjedel kop quinoa: 6 gram
Disse magre og sunde proteinkilder leveres også fyldt med andre næringsstoffer, du har brug for for at styrke knoglemarven.
Vitaminer til knoglemarvs sundhed
At få tilstrækkelige mængder af alle 13 essentielle vitaminer er afgørende for sund knoglemarv. Men nogle af B-vitaminerne spiller en særlig vigtig rolle i at støtte sund produktion af røde blodlegemer.
Både vitamin B12 og folsyre eller B9 hjælper kroppen med at gøre røde blodlegemer til at transportere ilt gennem kroppen. En mangel på en af disse næringsstoffer fører til en tilstand, der kaldes anæmi. Med vitamin B12-mangelanæmi kan kroppen ikke fremstille nok røde blodlegemer. Med folatmangelanæmi producerer kroppen færre røde blodlegemer, og dem, den producerer, er unormalt store og forkert formede. De kan også dø hurtigere end sunde røde blodlegemer.
Symptomerne på de to tilstande er ens, rapporterer National Institute of Health (NIH):
- Træthed
- Svaghed
- Stakåndet
- Irritabilitet
- Øm og glat tunge
- Diarré
- Nedsat appetit
- Hjertebanken
Andre symptomer på B12-anæmi kan omfatte:
- svimmelhed
- Neurologiske ændringer
- Følelsesløshed og prikken i hænder og fødder
- Dårlig balance
- Depression
- Forvirring
- demens
- Hukommelsesproblemer
Det anbefalede daglige indtag af B12 er 2, 4 mikrogram til mænd og kvinder, 2, 6 mikrogram til gravide og 2, 8 mikrogram for kvinder, der ammer, ifølge NIH. B12 findes kun naturligt i dyrefødevarer, men nogle plantefødevarer er befæstet med næringsstoffet. De bedste kilder inkluderer:
- Kogte muslinger: 84, 1 mikrogram per 3 ounce
- Oksekød lever: 70, 7 mikrogram per 3 ounce
- Kogt vild regnbueørreder: 5, 4 mikrogram pr. 3 ounce
- Kogt sockeye laks: 4, 8 mikrogram per 3 ounce
- Konserves let tunfisk: 2, 5 mikrogram per 3 ounce
- Befæstede morgenmadsprodukter: 1, 5 mikrogram pr. Portion
- Mælk med lavt fedtindhold: 1, 2 mikrogram pr. Kop
Det anbefalede indtag til folat er 400 mikrogram til mænd og kvinder, 600 mikrogram til gravide og 500 mikrogram til ammende kvinder, ifølge NIH.
Folat findes rigeligt i plantemad, såsom:
- Kogt spinat: 131 mikrogram pr. Halv kop
- Kogte sortøjede ærter: 105 mikrogram pr. Halvkop
- Befæstede morgenmadsprodukter: 100 mikrogram pr. Portion
- Kogt asparges: 89 mikrogram i fire spyd
- Kogt frosne rosenkål: 78 mikrogram i en halv kop
- Kogt hvid ris: 54 mikrogram i en halv kop
Jern- og røde blodlegemer
Mineraljernet er en væsentlig del af hæmoglobin, et rødt blodcelleprotein, der transporterer ilt fra lungerne til alt væv i kroppen. Diætjern bruges af knoglemarven til at skabe røde blodlegemer, og en jernmangel kan resultere i anæmi.
Jernmangelanæmi har symptomer, der ligner dem hos folat og B12-mangel anæmi:
- Træthed
- Svaghed
- Øm tunge
- svimmelhed
- Stakåndet
Yderligere symptomer, der er specifikke for jernmangelanæmi, inkluderer:
- Følsomhed over for kulde
- Restless leg syndrom
- Pica - et ønske om at tygge is eller ikke-madvarer, inklusive snavs
- Tab af interesse for arbejde, forhold, rekreation og intimitet
Mænd har brug for 8 milligram jern hver dag, men kvinder har forskellige daglige jernbehov i forskellige livsfaser. Før overgangsalderen har kvinder brug for 18 milligram jern hver dag for at redegøre for blodtab under menstruationen. Efter overgangsalderen falder kvinders behov til 8 milligram dagligt. Under graviditeten øges en kvindes behov kraftigt til 27 milligram; under amning falder de til 9 mg.
Fødevarer indeholder to typer jern - hemejern, der findes i dyrefoder og ikke-hemejern, der findes i plantemad. Hemejern er mere biotilgængeligt end ikke-hemejern. Derudover påvirkes dens absorption mindre af andre diætkomponenter. For eksempel kan ikke-heme-jernet i spinat absorberes dårligt, fordi det indeholder plantekemikalier kaldet polyfenoler, der hæmmer jernabsorption.
Ifølge NIH inkluderer kilder til hemejern:
- Kogte østers: 8 milligram i 3 ounces
- Pan-stegte oksekødelever: 5 milligram i 3 ounces
- Sardiner konserveret i olie: 2 milligram
- Braised oksekød: 2 milligram i 3 ounces
Ikke-hemejern findes i:
- Hermetiske hvide bønner: 8 milligram pr. Kop
- Mørk chokolade: 7 milligram i 3 ounces
- Kogte linser: 3 milligram pr. Halv kop
- Fast tofu: 3 milligram pr. Halv kop
NIH rapporterer, at ca. 14 til 18 procent af jern i en blandet diæt, der indeholder plante- og dyrefødevarer, er biotilgængelige, mens vegetariske diæter muligvis kan give 5 til 12 procent af det biotilgængelige jern. Hvis du spiser en streng vegetarisk diæt, skal du tale med din læge om, hvorvidt du får nok jern til at støtte sund produktion af røde blodlegemer.
