Hemoglobin, et rødt blodcelleprotein, hjælper med at føre ilt gennem dit blod. Hvis du vil forbruge fødevarer, der øger iltoptagelsen, skal du spise næringsstoffer, der understøtter produktionen af røde blodlegemer. Jo flere røde blodlegemer du har, des mere hæmoglobin er tilgængeligt for at bevæge ilt gennem din krop.
Næringsstoffer, der er vigtige for blodceller
Ifølge Harvard Health og Food and Drug Administration understøtter en række næringsstoffer blodcelleproduktion i din krop. Disse inkluderer kobber, jern, vitamin A, riboflavin, niacin, vitamin B5, vitamin B6, folsyre og vitamin B12.
De anbefalede daglige værdier (DV) for disse næringsstoffer er:
- 2 milligram til kobber
- 18 milligram til jern
- 5.000 internationale enheder til vitamin A
- 1, 7 mg for riboflavin (vitamin B2)
- 20 milligram til niacin (vitamin B3)
- 10 milligram til vitamin B5
- 2 milligram til vitamin B6
- 400 mikrogram til folsyre (vitamin B9)
- 6 mikrogram til cobalamin (vitamin B12)
Flere andre essentielle næringsstoffer er også vigtige for blodsundheden. Disse næringsstoffer har forskellige roller inden for hjerte-kar-sundhed, herunder støtte til sunde blodkar, blodtrykniveauer og blodkoagulation. Disse næringsstoffer inkluderer:
- C-vitamin
- D-vitamin
- Vitamin K
- Kalk
- Chrom
- Magnesium
- Fosfor
- Kalium
Selvom disse næringsstoffer ikke er direkte involveret i dannelse af røde blodlegemer, kan de stadig have indflydelse på dit blod og blodets iltniveauer. For eksempel fandt en undersøgelse i juni 2013-udgaven af tidsskriftet Clinica Chimica Acta og en undersøgelse i februar 2015-udgaven af AGE Journal , at utilstrækkelig D-vitamin kan påvirke hæmoglobinniveauet og øge risikoen for anæmi.
Bemærkelsesværdigt kategoriserer Food and Drug Administration D-vitamin som et bekymringsnæringsstof, hvilket betyder, at de fleste amerikanere ikke spiser tilstrækkelige mængder af dette essentielle vitamin.
Mineralske fødevarer til øget hæmoglobin
Fordi kobber, jern, A-vitamin og forskellige B-komplekse vitaminer er direkte involveret i dannelse af blodlegemer, kan fødevarer, der er rige på disse næringsstoffer, hjælpe med at øge dit iltindhold i blodet.
Flere fødevarer er ekstremt rige på kobber. Bare 3 ounces oksekødelever har 620 procent af DV til dette næringsstof, mens 3 ounces oesters har 245 procent af DV. Laks, Dungeness-krabbe og kalkunorganer er også rige på dette næringsstof med 15 til 30 procent af DV pr. 3-ounce servering.
Kobber findes også i plantebaserede fødevarer, såsom chokolade, kartofler, sesamfrø, cashewnødder og shiitake-svampe - en enkelt ounce chokolade kan give dig 45 procent af DV til dette næringsstof.
Jern findes i to former: heme-jern og ikke-heme-jern. Dyreprodukter som oksekød, lam, ænder og østers indeholder hemejern, hvilket er lettere for din krop at absorbere. Ikke-hemejern findes i frugt, grøntsager, korn og befæstede korn. En bunke med 6 ounce nederdel har 52 procent af DV til jern, mens en kop korn har 100 procent af DV til dette næringsstof.
Vær dog opmærksom på, at de nationale institutter for sundhed anbefaler at forbruge 1, 8 gange standardmængden, hvis dit jern udelukkende kommer fra ikke-heme kilder.
Vitaminerige fødevarer til øget hæmoglobin
A-vitamin ligner jern - det findes i to forskellige former. Du kan få dette næringsstof som retinoider fra animalske produkter, inklusive mejeri og æg. Plantebaserede produkter, som søde kartofler, gulerødder, græskar og spinat, indeholder A-vitamin i form af beta-caroten. Både dyre- og plantebaserede fødevarer kan give dig store mængder vitamin A; for eksempel har en halv kop gulerødder 184 procent af DV til dette næringsstof, mens 3 ounces oksekødelever har 444 procent af DV.
Riboflavin (vitamin B2) opnås let fra befæstede produkter som korn. Mejeri, kød og skaldyr er også rige på dette næringsstof. Tre ounces muslinger og oksekød bøf har hver 24 procent af DV til riboflavin.
Niacin (vitamin B3) er rigest på animalske produkter, men kan også findes i korn, nødder, frø og andre plantebaserede fødevarer. Tre ounces kylling eller kalkun har ca. 50 procent af DV til dette næringsstof, mens den samme mængde laks eller tun har 43 procent af DV. En kop ris kan have alt fra 12 til 26 procent af DV til niacin.
Vitamin B5 findes i både dyre- og plantebaserede produkter. Fødevarer rig på dette næringsstof inkluderer shiitake-svampe, solsikkefrø, oksekødelever og befæstede korn. En halv kop shiitake-svampe har 26 procent af DV til dette næringsstof.
Vitamin B6 kan også findes i dyre- og plantebaserede produkter. Kikærter, bananer og kartofler er alle gode kilder til dette næringsstof. Tre ounces kødprodukter, som kylling, laks, tun og oksekødelever, indeholder mellem 25 og 45 procent af DV for vitamin B6.
Folat (vitamin B9) findes i en række dyre- og plantebaserede fødevarer. Bare 3 ounces oksekødlever kan give dig 54 procent af DV til dette næringsstof. Spinat, bælgfrugter, avokado og rosenkål er også rige på folat med 15 til 33 procent af dette næringsstof pr. Halv kopp servering.
Vitamin B12 findes primært i animalske produkter som kød, skaldyr, mejeri og æg. Fisk som kuller, tun, laks og ørreder har 30 til 90 procent af DV for vitamin B12 pr. 3-ounce servering, mens 3 ounces oksekød har 23 procent af DV. Specifikke svampe og havgrøntsager er også rige, plantebaserede kilder til dette næringsstof.
Fødevarer, der øger iltoptagelsen
Visse produkter - specifikt planter, der er rige på nitrat - er fødevarer, der øger iltoptagelsen og forbedrer hjertesundheden. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i maj 2012-udgaven af Acta Alimentaria Journal, kan nitratrige fødevarer forbedre hjerte-kar-sundheden på forskellige måder. De hjælper især med at sænke blodtrykket og reducere den mængde ilt, der kræves under anstrengelse, hvilket kan forbedre ydeevnen inden for sport.
Nitratrige fødevarer inkluderer:
- Rødbede
- Kål
- knoldselleri
- Selleri
- Karse
- dild
- endivie
- fennikel
- Salat
- kålrabi
- Leek
- Raket
- Persille
- Spinat
- Majroe
Visse fødevarer er så rige på nitrat, at de produceres som pulvere eller kapsler, som du kan tage i stedet for at konsumere hele frugter eller grøntsager. For eksempel er rødbeder velkendt for at blive omdannet til kosttilskud, der iltes blodet.
Vær opmærksom på, at rødbetstilskud kan være rige på nitrat, men disse produkter kan mangle essentielle vitaminer, mineraler og antioxidanter, der findes i hele grøntsagen. Disse næringsstoffer kan gå tabt på grund af den forarbejdning, der kræves for at gøre rødbederne til et pulver.
