Stigninger i muskelmasse kommer fra konstante vægtløftningssessioner og giver din krop det brændstof og de næringsstoffer, der er nødvendige for at heles og vokse. Et vellykket træningsprogram for muskelopbygning kræver, at du løfter vægte to til fem dage om ugen og gennemfører fire til seks sæt med seks til 12 gentagelser af hver øvelse. Med denne type konsistent træning vil du se stigninger i muskelmasse.
Fungere
Dine muskler vil stige, når de stimuleres af konsistente træninger, der overbelaster deres evner. Dine muskler reagerer på de skader, de har fået ved at helbrede stærkere og større. For at se resultater skal programmet, du følger, planlægges og designes til at overbelaste dine muskler tilstrækkeligt og fremme muskelopbygning. Når du desuden øges i styrke og størrelse, bliver du nødt til at svinge intensiteten af dine træningspas, et koncept kaldet progressiv overbelastning.
Faktorer
Mænd vil se markant hurtigere muskelvækstresultater, da de har en større mængde testosteron og væksthormon. Dette er to fysiologiske faktorer, der gør det muligt for mænd at påtage sig en muskelmasse hurtigere. Kvinder vil se relevante resultater, men aldrig til niveauet for deres mandlige kolleger, når de placeres under det samme træningsprogram.
Typiske resultater
Hvis du er konsistent med dine træninger og følger en muskelopbygningsrutine, skal du begynde at se resultater om ca. seks til otte uger. Mere tid vil være nødvendigt for at se mere markante ændringer i dine muskelstørrelser.
Intensitet og frekvens
Frekvensen og intensiteten, hvorpå dit træne hver muskelgruppe, vil påvirke dine resultater markant. Hvis du er interesseret i at få muskler så hurtigt som muligt, kan du prøve at indarbejde en delt rutineplan. Dette betyder, at du kun koncentrerer dig om et par muskelgrupper pr. Træning, hvilket betyder, at du træner en samlet mere mængde dage. For eksempel har en almindelig delt rutineplan arbejdet på bryst, skuldre og triceps på mandage og torsdage og derefter udvikle ryg, ben og biceps på tirsdage og fredage. Under hver session øger du dog mængden af øvelser, som hver muskelgruppe får, og overbelaster hver yderligere.
Overvejelser
Hypertrofitræning er meget krævende, og til tider kan du finde dig selv træt. Hvis dit træthedsniveau påvirker din træningsintensitet negativt, kan du overveje at give dine muskler en hviledag. Træning er ikke effektiv, hvis de ikke overbelaster musklerne tilstrækkeligt. Der kan også være behov for yderligere hvile for at sikre, at dine muskler har den rette tid at heles mellem sessionerne.
