Hvis du leder efter en spiseplan, der kan sænke din risiko for diabetes og hjertesygdomme og hjælpe dig med at tabe sig, er den lavglykæmiske diæt et godt valg. Den lavglykæmiske diæt er rettet mod at få dig til at spise mad - nemlig kulhydratfødevarer - der tager din krop længere tid at fordøje og absorbere, og dette hjælper med sultkontrol. Den lavglykæmiske diæt kræver ikke, at du tæller kalorier eller kulhydrater, men opfordrer dig til at spise mere hele fødevarer, der indeholder mange fibre, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn.
Glykæmisk indeks 101
Før du starter din lavglykæmiske diæt, er det vigtigt at forstå lidt mere om det glykæmiske indeks, hvilket er, hvad kosten er baseret på. GI er et system, hvor kulhydratfødevarer, såsom brød, frugt og mælk, rangeres på en skala fra nul til 100 på, hvordan de påvirker blodsukkeret. Mad med et lavt GI, 55 eller derunder, forårsager kun en lille gradvis stigning i blodsukkeret, mens fødevarer med høj GI, 70 eller derover, forårsager hurtigere udsving i blodsukkeret. Fødevarer, der falder i midten, omtales som middels GI-fødevarer og betragtes som OK at medtage på din lav-GI-diæt.
Mad med lav og mellemglykæmisk mad
Generelt er fødevarer med lav GI kulhydrater i deres mindst forarbejdede form. F.eks. Er valset havre en mad med lav GI, mens øjeblikkelig havre er en mad med høj GI. Andre fødevarer med lavt indhold af GI inkluderer 100 procent stenhældet fuldkornsbrød, byg, de fleste frugter, bønner, søde kartofler, limabønner, majs og ikke-arkivgrøntsager, såsom broccoli og grønne bønner. Fødevarer til mellem GI inkluderer fuldkornsbrød, brun ris og couscous.
Det er OK at spise højglykæmiske fødevarer
Selvom du hovedsageligt bør inkludere fødevarer med lav eller middel GI på din lavglykæmiske diæt, er det OK at spise nogle høj-GI fødevarer med moderation. Eksempler på fødevarer med høj GI inkluderer cornflakes, bagels, kringler, saltkiks, riskager, hvide kartofler, ananas og melon. For at hjælpe med at afbalancere blodsukker og sult skal du kombinere din mad med høj GI med en mad med lav GI. Spis f.eks. Broccoli med din bagt russet kartoffel, eller top dine saltkiks med hummus.
Samler det hele
Selvom den lavglykæmiske diæt fokuserer sin opmærksomhed på kulhydrater, er det stadig vigtigt at spise magre proteinkilder, såsom fjerkræ eller fisk, og sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, for balance og sundhed. En sund morgenmad med lavt glykemisk produkt kan omfatte kogt, valset havre toppet med rosiner og mandler og serveret med nonfat yoghurt. Til frokost kan du nyde en kalkunsandwich på 100 procent stenhældet fuldkornsbrød med et æble, gulerodsticks og en kop grøntsagssuppe. Og til middag kan du få rejer og veggie kebab serveret med brun ris og bønner og en havesalat.
