Du har hørt sætningen "Spis dine grøntsager!" og det inkluderer også stivelsesholdige grøntsager. Stivelsesholdige grøntsager som majs og ærter pakker muligvis flere kulhydrater end ikke-stivelsesholdige grøntsager som bladgrøntsager og broccoli, men de er også fyldt med vigtige næringsstoffer som vitaminer, fiber og antioxidanter.
For det første, for at forstå, hvad stivelsesholdige grøntsager er, bliver du nødt til at vide, hvad stivelse er. Kolhydrater er kroppens største kilde til brændstof og findes i tre hovedformer, inklusive sukker, stivelse og fiber, ifølge Mayo Clinic.
Stivelse er en form for kompleks kulhydrat, hvilket betyder, at den er sammensat af mange enheder sukker, ifølge Mayo Clinic. Og selvom du generelt kan betragte sukker som "usund", er naturlige stivelseskilder (som grøntsagerne nedenfor) meget sundere end raffinerede kulhydrater (som korn, småkager og hvide krakkere).
Stivelsesholdige grøntsager indeholder også meget fedtindhold, hvilket kan hjælpe med at fremme sund fordøjelse og metthed ved at regulere dit blodsukkerniveau ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Mens stivelsesholdige grøntsager er en god kilde til vitale næringsstoffer, vil du begrænse dit indtag af dem, hvis du har diabetes, da de kan hæve dit blodsukkerniveau.
1. Hvide kartofler
Uanset om du kan lide dem, der er moset eller bagt, er kartofler en lav-kalori-kilde til stivelse og fiber. En mellemstor kartoffel, inkluderet hud, udgør cirka 164 kalorier med ca. 37 gram kulhydrater og 4, 5 gram fiber ifølge USDA. Denne servering vil også give dig ca. 4, 4 gram planteprotein.
Kartofler er også en stor kilde til vitamin B6, som er ansvarlig for en række forskellige funktioner i kroppen, herunder proteinmetabolisme, ifølge National Institute of Health (NIH). En kop kartofler giver ca. 21 procent af din daglige værdi af vitamin B6.
2. Sød kartofler
Meget ligesom deres gyldne kolleger, er søde kartofler kalorifattige og har mange fibre. En bagt søde kartofler udgør cirka 100 kalorier med ca. 4 gram fiber og 26 gram kulhydrater, ifølge USDA.
En bagt sød kartoffel vil give dig mere end 120 procent af din daglige anbefalede værdi af vitamin A. Vitamin A er kritisk for sund immunfunktion, reproduktiv funktion og syn samt spiller en stor rolle i at opretholde hjerte- og nyresundhed, ifølge NIH.
3. Græskar
En hæftetæppe, græskar, er en god måde at tilføje lidt kaloritæthed på din plade. En kop græskar er kun ca. 30 kalorier med 7, 5 gram kulhydrater og mindre end et gram fiber, ifølge USDA.
Græskar er en fantastisk kilde til C-vitamin, der giver mere end 10 procent af din anbefalede daglige værdi. CI-vitamin er bedst kendt for sine immunforstærkende evner og er også ansvarlig for at hjælpe med din krops evne til at behandle protein, ifølge NIH.
4. Majs
Klassificeret som en stivelsesagtig grøntsag, når den er på kobben (og et helkorn, når det er i kerneform), er majs en anden stor kilde til stivelse. En halv kop servering udgør omkring 70 kalorier med 16 gram kulhydrater og 1 gram fiber ifølge USDA.
Rød mere: 9 Fordele ved majs, der tjener det et sted i din diæt
5. Grønne ærter
Grønne ærter er sammensat af hovedsageligt kulhydrater med ca. 21 gram pr. Kop ifølge USDA. Denne stivelsesholdige grøntsag er en fantastisk kilde til fiber og pakker ca. 8, 3 gram fiber pr. Kop med kun 117 kalorier.
Ærter er også meget proteinrige - giver ca. 5, 4 gram pr. Kop - og kan endda findes som et pulvertilskud. Denne veggie er også høj i jern, som er en vigtig del af røde blodlegemer, ifølge Mayo Clinic.
6. Bælgplanter
Meget ligesom ærter, de fleste typer bønner er rige på proteiner og fibre samt resistent stivelse, som kan hjælpe med at afbalancere dit tarmmikrobiome, ifølge Johns Hopkins University. En halv kop sorte bønner udgør ca. 19 gram kulhydrater med 7 gram fiber og 7 gram protein ifølge USDA.
Garbanzo-bønner (alias kikærter) udgør i alt ca. 110 kalorier pr. Halv kopp med 20 gram kulhydrater, 7 gram fiber og 7 gram protein, ifølge USDA. Mens kikærter skaber et lækkert fundament til hummus, er de også en velsmagende salattopper.
En stjerne i de fleste burrito-skåle, pinto-bønner topper 120 kalorier per halvdel med 22 gram kulhydrater, 7 gram fiber og 7 gram protein, ifølge USDA.
7. Squash
Selvom det generelt er lavere i kulhydrater end dets stivelsesholdige kolleger, er squash en anden vegetabilsk kilde til kulhydrater og fiber. Med cirka 3 gram kulhydrater og 1, 2 gram fiber er en kop squash kun 18 kalorier ifølge USDA.
Squash er også en anstændig kilde til vitamin A, vitamin E og kalium.
8. Gulerødder
Ligesom squash er gulerødderne lavere i kulhydrater end de andre stivelsesholdige grøntsager og leverer ca. 53 kalorier, 12 gram kulhydrater og 3, 5 gram fiber pr. Kop, hakket, ifølge USDA.
Hvis du har hørt, at gulerødder er gode til dit syn, har du ikke forkert: En kop rå gulerødder leverer mere end 100 procent af din daglige værdi af vitamin A, som understøtter sundt syn, ifølge NIH.
9. Pastinaketter
En kop skiver pastinak er kun omkring 100 kalorier med 24 gram kulhydrater, 6, 5 gram fiber og næsten 2 gram protein, ifølge USDA. Pastinakken er en god kilde til kalium, der pakker omkring 11 procent af din daglige værdi.
Kalium er et godt næringsstof, der skal indarbejdes, især hvis du er fan af saltskakeren. Dette næringsstof kan hjælpe med at modvirke virkningen af natrium og hjælpe med at kontrollere blodtrykket, ifølge NIH.
10. Taro
Taro, en lilla rod, er sandsynligvis en af de mindre kendte stivelsesholdige grøntsager. Men til kun 116 kalorier pr. Kop, med 28 kulhydrater og 4 gram fiber, fortjener taro bestemt ifølge USDA lidt tid i rampelyset.
Taro er en vidunderlig kilde til vitamin E, der leverer ca. 17 procent af din daglige værdi. Ifølge Mayo Clinic er vitamin E vigtigt for kropsfunktioner som dit syn, reproduktion og blodsundhed. E-vitamin har også antioxidantegenskaber, som kan bekæmpe effekter af frie radikaler som tobaksrøg eller stråling.
