Din diæt består af fødevarer, der indeholder kulhydrater, lipider, proteiner og nukleinsyrer. Dette er de fire typer makromolekyler eller store molekyler, der er nødvendige for helbredet. En velafbalanceret spiseplan bør omfatte den anbefalede mængde af hver madbestanddel.
Tip
Mad, der leverer kulhydrater, inkluderer korn, frugt og grønsager; protein findes i animalske produkter og bønner; og fedt eller lipider leveres af olier, fed fisk, nødder og rødt kød.
Madkilder til kulhydrater
De tre typer kulhydrater er stivelse, sukker og fiber, bemærker American Diabetes Association. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) viser stivelsesholdige fødevarer som: bønner, linser, ærter, kerner og stivelsesholdige grøntsager såsom majs, kartofler, pastinak, vinter squash og yams. Sukkerkilder inkluderer de naturlige sukkerarter i mælk og frugt sammen med hvidt sukker, brunt sukker, melasse, honning og majs sirup.
Plantefødevarer er rigelige i fiber. Fødevarer med høj fiber er frugt, grøntsager, bønner, ærter, linser og nødder som pekannødder og cashewnødder, siger CDC. Denne kategori af kulhydrater inkluderer også fuldkorn som byg, havre og brun ris. Derudover involverer det fødevarer fremstillet med fuldkornsmel som brød, pasta og korn bestående af 100 procent fuldkorn eller 100 procent fuldkorn.
Raffinerede kerner er også kulhydrater. Eksempler er hvid ris og pasta, brød og bagt varer fremstillet med hvidt mel, siger CDC. Muffins, crackers, cookies og kager er raffinerede korn. I modsætning til fuldkorn er disse fødevarer blottet for fibre og lavt i vitaminer.
I stedet for at lede efter fødevarer med lavt eller højt kulhydrat, når du vælger kulhydrater, skal du vælge sunde kulhydrater frem for usunde kulhydrater. Ifølge CDC involverer gode muligheder dem, der er rige på vitaminer, fiber og vand, men med lave kalorier, fedt og sukker.
For at illustrere, hvordan dette ville se ud i kosten, skal du spise brun ris i stedet for hvid ris og erstatte kartofler og majs med ikke-arkivgrøntsager som gulerødder og broccoli, foreslår CDC. Blødbrød lavet med raffineret mel til fordel for brød lavet med 100 procent fuldkornsmel. I stedet for at hengive sig til en sukkerholdig dessert som æblepai, kan du prøve et bagt æble, der er drysset med kanel og nelliker.
Betydningen af kulhydrater for sundheden er altafgørende, fordi de rigtige valg gør en enorm forskel. Frugt, grøntsager og fuldkorn er fyldt med gavnlige næringsstoffer til velvære, men raffinerede kerner øger risikoen for type 2-diabetes, siger det asiatiske diabetesforebyggelsesinitiativ.
Madkilder til lipider
Ligesom kulhydrater er madkilder til lipider eller fedtstoffer sunde eller usunde. Sunde valg er enumættede og flerumættede fedtsyrer, som reducerer kardiovaskulær risiko, og usunde valg er mættet og transfedt, som er forbundet med forhøjet kolesterol, forklarer MedlinePlus. Mad med et højt omega-3-fedtsyreindhold er forbundet med nedsat betændelse, men fødevarer med et højt omega-6-fedtsyreindhold er forbundet med øget betændelse, bemærker Arthritis Foundation.
Begræns dit forbrug af fødevarer med mættet fedt, såsom oksekød, og undgå at spise transfedt, som findes i margarine og forkortelse. Sunde fedtvalg inkluderer fedtholdige fisk som laks, olivenolie, rå nødder, avocado, æg og hørfrø, siger Academy of Nutrition and Dietetics.
Madkilder til proteiner
Mens folk ofte forbinder protein med animalske fødevarer, såsom kød, fjerkræ, skaldyr, æg og mejeriprodukter, er mange plantefødevarer også rige på protein, siger USDA. Disse inkluderer frø, nødder, ærter og bønner, herunder sojaprodukter som tofu.
USDA går ind for at få protein fra en række fødevarekilder. Fordi fedtholdige fisk som laks og tun er rige på sunde omega-3-fedtsyrer, skal du have dem i et måltid mindst to gange om ugen. Planteproteinkilder er passende til enten en sideskål eller hovedretten.
Eksempler indbefatter omrøring-tofu, bønnesuppe eller hummus, et pålæg lavet med kikærter. Usaltede nødder laver en nærende snack, men du kan også tilføje dem til salater eller bruge dem til at erstatte kød i hovedretter. National Cancer Institute advarer om, at rødt og forarbejdet kød er knyttet til kræft, så prøv at begrænse dem i din diæt.
Fødevarekilder til nukleinsyrer
Center for handicapundersøgelser definerer nukleinsyrer som det genetiske materiale eller DNA fra en organisme i cellerne. Når du spiser mad fra dyr, spiser du faktisk cellerne, og alt hvad de indeholder, inklusive DNA.
Nukleotider er byggestenene, der udgør nukleinsyrer. Diætkilder til nukleotider inkluderer dyremuskler fra fjerkræ, orgelskød og skaldyr samt bagegær, siger NovoCIB.
En undersøgelse fra januar 1990, der blev offentliggjort i Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung, fandt, at visse grøntsager indeholder nukleinsyrekomponenter. Disse inkluderer purre, blomkål, broccoli, spinat, kinakål og visse svampesorter.
At sætte næringsstoffer sammen
Harvard TH Chan School for Public Health giver følgende vejledning i, hvordan man spiser sunde, afbalancerede måltider:
- Fyld halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager. Variér de typer, du spiser, så du får en række farver. (Forskellige farvede produkter indeholder forskellige næringsstoffer.)
- Fyld en fjerdedel af din plade med fuldkorn. De er bedre til blodsukkerkontrol end raffinerede korn.
- Fyld den resterende fjerde del af din tallerken med protein mad. Nødder, bønner, kylling og fisk er sunde muligheder.
- Inkluder sunde planteolier, såsom olivenolie, i moderering.
- I stedet for at drikke sukkerholdige drikkevarer, skal du drikke kaffe, te eller vand.
Det er også nyttigt at forstå, hvordan disse retningslinjer oversættes til portioner. American Heart Association foreslår disse daglige beløb:
- Frugt: Fire portioner
- Grøntsager: Fem portioner
- Helkorn: Tre til seks portioner
- Olier: 3 spsk
- Mejeri: Tre portioner
- Proteiner: Én til to portioner
Akademiet for ernæring og diætetik har specielle diætanbefalinger til kvinder:
- Forbruget ekstra jern før overgangsalderen. Fremragende madkilder inkluderer spinat, grønnkål, bønner og fisk.
- Spis mere folat mad i de fødedygtige år. Gode kilder er citrusfødevarer, bladgrøntsager og bønner.
- For sunde knogler og tænder, spis kalkrige fødevarer som yoghurt og ost.
Mænd har også specielle diætbehov, siger Akademiet for Ernæring og Diætetik. Fordi mænd er større og har flere muskler end kvinder, har de brug for flere kalorier — 2.000 til 2.800 pr. Dag for dem, der er moderat aktive. Selvom mænd typisk er glad for kød, kan de drage fordel af at inkludere mere plantebaseret protein i deres kost.
