Hvis dit mål er vægtøgning, kan mælk muligvis hjælpe dig med at udføre tricket. Naturligvis er det ikke svaret alene. men når du kombinerer mælk med øget samlet kalorieindtag, kan proteinerne i mælken hjælpe med at gøre vægtøgning, især i form af muskelmuskler, lettere.
Men hvis du blot øger dit kaloriindtag uden at inkorporere modstandstræning, er der virkelig ingen måde at kontrollere, hvordan denne vægt opbevares. Med andre ord, uden træning er det muligt, at drikke mælk om natten vil gøre dig fedt og ikke øge din muskelmasse.
Mælk inden sengetid - fordelene
Mælk indeholder to stærkt fordøjelige og absorberbare proteiner: kasein og valle. Selvom valle får en masse opmærksomhed i tilskudsverdenen, er kasein faktisk det mere rigelige protein, der omfatter omkring 80 procent af mælkets proteinindhold. Selvom der kun er nogle få undersøgelser, der målte virkningen af natmælkforbruget på kropssammensætning, er der nogle lovende resultater.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Exercise Science i maj 2017, så på virkningerne af at konsumere kasein om natten og fandt, at når kasein blev taget lige før sengetid, producerede en mere gunstig anabolske respons og bedre proteinsyntese end når den blev taget tidligere i dag. Med andre ord hjalp kaseinet deltagere med at øge den magre muskelmasse, mens de sov.
En anden gennemgang, der blev offentliggjort i en septemberudgave af næringsstoffer , så på mælkeproteiners virkning på metabolisk hastighed. De personer, der var ansvarlige for undersøgelsen, gennemgik tilgængelig forskning og rapporterede, at når valle ca. 30 minutter før sengetid, kan både valle og kasein øge natten over muskelproteinsyntese.
Rapporten bemærkede imidlertid også, at mælk, ud over at øge proteinsyntesen, kan øge din metaboliske hastighed til morgenhvile (eller den mængde kalorier, du forbrænder og ikke gør noget). Det betyder, at mælk faktisk kan hjælpe dig med at tabe dig, i stedet for at få dig til at få den.
Den anden side af mælken
En rapport, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity i januar 2012, sikkerhedskopierede disse fund, og bemærkede, at mennesker med et højt forbrug af mejeriprodukter har en tendens til at have større vægttab og reduceret risiko for fedme sammenlignet med mennesker med lavere forbrug.
Rapporten bemærkede imidlertid også, at hvis du markant øger dit indtag af mejeriprodukter, mens du også øger dit samlede kalorieindtag, er det sandsynligt, at du ville gå på vægt, selvom denne vægt sandsynligvis ville være i form af fedt og ikke mager muskelmasse. På egen hånd indeholder et 8 ounce glas fuld fedt mælk 149 kalorier.
På den anden side bemærker rapporten i International Journal of Exercise Science , at blot tilføjelse af flere kalorier i form af mælkeprotein sandsynligvis ikke vil bidrage til vægtøgning på egen hånd. Forskere fra denne undersøgelse understreger vigtigheden af et trænings- og modstandstreningsregime og siger, at uden en, vil din kropssammensætning sandsynligvis ikke ændre sig meget bare ved at drikke mælk før sengetid. Og hvis det sker, kan vægtøgningen være i form af usundt fedt eller fedtvæv.
Drikke mælk og styrketræning
Baseret på denne undersøgelse kunne du udlede, at det at drikke mælk inden sengetiden kan hjælpe dig med at gå på i vægt i form af mager muskel, men kun når det kombineres med en regelmæssig styrketræningsrutine og øget kaloriindtag.
I stedet for at drikke et glas almindelig mælk, kan du lave vægtøgning milkshakes, der har en kombination af sunde ingredienser med fedtfattig, fedtfattig ingrediens, som fyldig mælk (som ikke har vist sig at øge risikoen for hjertesygdomme), avocado, mandelsmør og en håndfuld frugt for at øge dit samlede kaloriindtag.
Ud over at øge dit kalorieindtag kan modstandstræning hjælpe dig med at sikre, at du lægger på i vægt i form af muskler og ikke fedt. Modstandstræning, også kaldet styrketræning eller vægttræning, er brugen af modstand (normalt i form af vægte eller kropsvægt) for at øge styrken og størrelsen på dine knoglemuskler. Eksempler på modstandstræning inkluderer:
- Fri vægt (håndvægte eller kettlebells)
- Medicinkugler eller vægtede poser
- Vægtmaskiner
- Modstandsbånd
- Suspensionudstyr (som TRX-bånd)
- Kropsvægt (squats, push-ups og pull-ups)
Cleveland Clinic bemærker, at det sandsynligvis vil tage en måned eller to modstandstræning, før du ser en betydelig mængde vægtøgning fra øget mager muskelmasse, men hvis du holder dig med en regelmæssig rutine og inkorporerer drikke mælk før seng om natten, kan du muligvis se de resultater, du leder efter.
Ulemper ved natmælk
Der kan dog være nogle ulemper ved at drikke mælk om natten. Ud over muligheden for uønsket vægtøgning i form af fedt kan drikke mælk for tæt på sengetid forstyrre fordøjelsen. Mælk indeholder ret mange kulhydrater med en 8 ounce kop indeholdende ca. 12 gram, som alle for det meste er i form af laktose, et hurtigt fordøjende naturligt sukker.
Harvard Health Publishing bemærker, at når du spiser en masse mad for tæt på sengetid - især kulhydrater - kan det resultere i overophedning og nattesved, da din kropstemperatur og stofskifte øges, når du arbejder på at fordøje maden.
Fordøjelsesproblemer er også en mulighed. Hvis du ligger for hurtigt efter at have spist eller drukket en af dine milkshakes med vægtøgning, kan det gøre fordøjelsen sværere og få fødevaren til at rejse omvendt gennem din fordøjelseskanal. Dette kan forårsage gastroøsofageal refluks eller GERD (kendetegnet ved ubehagelige symptomer som halsbrand, vedvarende hoste og smerter i brystet), der kan vække dig og holde dig op om natten.
På den anden side kan en tom, rumlende mave også holde dig oppe. Så hvis du sørger for at drikke din mælk mindst to til tre timer før sengen, og du holder din portion lille, er det muligt, at mælken kan hjælpe dig med at sove. Ifølge National Sleep Foundation indeholder mælk tryptophan, som kan øge melatonin og føre til en dybere, mere afslappende søvn.
