Selvom det er let at tælle de kalorier, du lægger i din krop, er det ofte svært at bestemme, hvor mange kalorier du brænder, når du træner. Dog baseret på specifikke faktorer kan du faktisk tælle, hvor mange kalorier du brændte vægtløftning i 30 minutter.
Fordele ved vægtløftning
Vægtløftning er en type styrketræning og er en nøglekomponent i den samlede fitness for alle. Mange af os ved, at vægtløftning kan hjælpe med at opbygge og vedligeholde muskelmasse og styrke; der er dog mange flere fordele, end du måske tror.
En kombination af alder, inaktivitet og utilstrækkelig ernæring mindsker knoglemassen med en procentdel om året efter 40 år. Ifølge Harvard Health Publishing kan styrketræning ved at stresse dine knogler spille en rolle i at øge knogletætheden og reducere risiko for osteoporose.
Kalorier forbrændt vægt træningsberegner
I henhold til retningslinjer for diæt 2015-2020 for amerikanere er de fleste mennesker nødt til at reducere antallet af kalorier, de spiser, og øge deres fysiske aktivitet. Typisk betyder det, at du har brug for et kaloriunderskud på 500 til 750 kalorier for at miste 1 1/2 pund om ugen.
At tvinge din krop til at løfte tung vægt gentagne gange vil stimulere muskelvækst, hvilket fører til en højere stofskifte. Når du er færdig med at løfte vægte, fortsætter din krop med at forbrænde kalorier på grund af behovet for dine muskler til at komme sig. Baseret på Harvard Health Publishing's kalorier forbrændte diagram for aktivitet og vægt, i 30 minutters generel vægttræning, en:
- 125 pund person vil forbrænde 90 kalorier
- En person på 155 pund forbrænder 112 kalorier
- 185 pund person vil forbrænde 133 kalorier
Tip
For de fleste raske voksne anbefaler Department of Health and Human Services, at du får mindst 150 minutter aerob aktivitet og to dages styrketræning om ugen.
Kalorieforbrændende øvelser med vægt
Uanset om du vil fokusere på din overkrop, underkroppen eller din samlede krop, er kredsløbstræning en fantastisk måde at komme i flere øvelser på én gang. Du vil være sikker på at forbrænde kalorier, hvis du holder op med intensiteten, fokuserer på at bruge tunge vægte og bevæger dig hurtigt fra træning til træning.
Tip
Det er vigtigt altid at opretholde korrekt form, når du løfter tunge vægte for at forhindre skader og stress på dine sener, muskler og led.
Flyt 1: Squats og Curls
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, mens du holder en håndvægt i hver hånd.
- Bøj knæene, som om du sad i en stol, skub hofterne tilbage, klem dine biceps og bøj dine arme for at løfte håndvægterne.
- Tryk dine hæle ned i gulvet, mens du vender tilbage til udgangspositionen, og sænk langsomt dine arme.
- Gentag otte til 12 gange i tre sæt.
Flyt 2: Push-Ups
- Placer dig selv på gulvet med ansigtet nedad, håndfladerne på gulvet skulderbredde fra hinanden og kuglerne på dine fødder rører jorden.
- Løft dig op med dine arme og lav en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
- Gentag sænkning og hæv din krop i et stabilt tempo i tre sæt af 15 reps.
Flyt 3: håndvægte rækker og fluer
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd og bøj dig fremad på dine hofter, så din overkropp er næsten parallel med gulvet.
- Hold din overkrop stille, løft håndvægterne til din side, mens du holder albuerne tæt på din krop.
- Sænk armene, og vend tilbage til udgangspositionen.
- Løft armene lige ud til dine sider, indtil de er på linje med din krop.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag i tre sæt med otte-12 reps.
