Fedtsyrer er sunde fedtstoffer, der findes i mange forskellige fødevarer. I modsætning til mættede fedtstoffer er flerumættede fedtsyrer som linolsyre og linolensyre sunde og en vigtig del af din kost. Faktisk betragtes fedtsyrer som disse som værende vigtige for godt helbred og kan bruges til forebyggelse af mange sygdomme.
Linolsyre vs. linolensyre
Linolensyre og linolsyre kaldes på lignende måde omega-fedtsyrer, der har forskellige roller i menneskers sundhed og ernæring. Linolensyre refererer ofte til alfa-linolensyre (ALA), en omega-3-fedtsyre, der findes i mange nødder, grøntsager og olier. Linolsyre, derimod, henviser typisk til en type omega-6-fedtsyre, der ofte findes i nødder, frø og raffinerede vegetabilske olier. Både omega-3 og omega-6-fedtsyrer er essentielle flerumættede fedtsyrer med veletablerede sundhedsmæssige fordele.
Du skal vide, at der også er to typer fedtsyrer, der har linolensyre i deres navne: gamma-linolensyre (GLA) og dihomo-gamma-linolensyre (DGLA). På trods af deres navne er disse typer linolensyre omega-6-fedtsyrer, der mere ligner linolsyre. Ligesom linolsyre kan de findes i nødder, frø og vegetabilske olier.
Omega-3 og omega-6 fedtsyrer er begge essentielle fedtstoffer, der har en masse overlapning med hensyn til ernæringsmæssig betydning. Imidlertid kræver den menneskelige krop dem i forskellige mængder for godt helbred. Forskellige kulturer forbruger forskellige forhold mellem omega-3 og omega-6 fødevarer. Vestlige samfund, såsom De Forenede Stater og Det Forenede Kongerige, spiser mange fødevarer rige på omega-6-fedtsyrer - så mange er faktisk, at disse regioner menes at forbruge for mange omega-6-fedtsyrer sammenlignet med omega-3-fedtsyrer.
Hvad er alfa-linolensyre?
Alfa-linolensyre er en essentiel, flerumættet fedtsyre. ALA er den mest almindelige type omega-3-fedtsyre og den vigtigste ud fra et diætperspektiv. ALA fungerer som en forløber for andre omega-3-fedtsyrer, specifikt eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Imidlertid konverteres kun små mængder ALA til DHA og EPA.
Der er flere typer omega-3-fedtsyrer, men ALA, DHA og EPA betragtes som de vigtigste. Du kan få fedtsyrer som DHA og EPA fra udvalgte fødevarer, herunder fedtfisk og tang. På den anden side er ALA meget lettere at forbruge, da det findes i disse produkter såvel som en række andre fødevarer, herunder frugt, grøntsager, nødder og frø.
DHA og EPA er blevet forbundet med langt de fleste af de sundhedsmæssige fordele forbundet med omega-3 fedtsyrer. Vigtigheden af ALA bliver imidlertid stadig bedre forstået. ALA antages nu at have en lang række fordele, herunder anti-kræft, anti-inflammatorisk, anti-osteoporotisk, antioxidant, cardiobeskyttende og neurobeskyttende effekter.
Forbruger alfa-linolensyre
Mange fødevarer er rige på ALA. Du kan finde denne essentielle fedtsyre i mange plantebaserede fødevarer, for eksempel:
- Olier: hørfrøolie og sojabønneolie
- Nødder: valnødder og pistacienødder
- Frø: chiafrø og hampseed
- Grøntsager: rosenkål
- Frugt: avokado
Kostholdsretningslinjerne for amerikanere siger i øjeblikket, at i alt 1, 1 til 1, 6 gram ALA pr. Dag er velegnet til en sund kost. En undersøgelse fra 2019 i Proceedings of Nutrition Society Journal har imidlertid vist, at denne værdi kan øges til mindst 2 gram pr. Dag. Hvis du undrer dig over, om du spiser tilstrækkelige mængder ALA, kan du bruge ressourcer som USDA National Nutrient Database til at identificere fødevarer, der er rige på denne og andre omega-3-fedtsyrer.
Når du har spist fødevarer med ALA, behandler kroppen det til andre langkædede flerumættede omega-3-fedtsyrer som EPA og DHA. Disse tre omega-3-fedtsyrer er de mest almindelige omega-3-fedtstoffer; alle af dem har store roller i at bevare nervesystemets og immunsystemets funktioner.
Betydningen af Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer har en lang række veletablerede sundhedsmæssige fordele. De kan hjælpe med at forhindre en række forskellige forhold, herunder:
- hjerte-kar-sygdom og relaterede problemer
Mange sundhedsmæssige fordele er forbundet med DHA og EPA, som små mængder ALA omdannes til. Alene er ALAs fordele primært forbundet med neurobeskyttende effekter og antiinflammatoriske og anti-fedme egenskaber. I modsætning til DHA og EPA, som er blevet undersøgt i forskellige kliniske forsøg, anvendes det ikke typisk klinisk.
Først for nylig er ALA blevet betragtet som medicinsk relevant - selvom det primært skyldes sekundære effekter. For eksempel diskuterer en undersøgelse fra 2015 i BioMed Research International Journal, hvordan ALA kan øge niveauerne af hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), et neurobeskyttende protein. BDNF har vist sig at fungere som et antidepressivt middel og forbedre resultaterne efter slagtilfælde.
Hvad er linolsyre?
Linolsyre er den mest almindelige type omega-6-fedtsyre, en essentiel, flerumættet fedtsyre, der stammer fra fødevarer som nødder, frø og raffinerede vegetabilske olier. Omega-6 fedtsyrer er en vigtig del af en sund kost. De er især gavnlige for dit immunforsvar og stofskifte.
Der er to hovedtyper af linolsyre:
- Linolsyre: den mest almindelige form for omega-6 fedtsyre, der ofte findes i nødder, frø og vegetabilske olier
- Konjugeret linolsyre (CLA): en konjugeret form af linolsyre, der er mere almindeligt findes i fødevarer med animalsk kilde som kød og mælkeprodukter
Linolsyre og konjugeret linolsyre er ens, men de opfører sig forskelligt i kroppen på grund af deres forskellige oprindelse og små strukturelle forskelle. Linolsyre er meget lettere at opnå end konjugeret linolsyre. Imidlertid menes konjugeret linolsyre generelt at have flere sundhedsmæssige fordele.
Betydningen af Omega-6 fedtsyrer
Linolsyre og andre omega-6-fedtsyrer er vigtige for et godt helbred. Linolsyre hjælper med at bevare hud-, nerve-, immun- og reproduktive systemer samt forskellige andre kropslige funktioner. Linolsyre fungerer som en forløber og omdanner til andre langkædede flerumættede fedtsyrer, herunder arachidonsyre og DGLA.
Omega-6-fedtsyrer er forbundet med forbedret sundhed, med fedtsyrer som linolsyre, arachidonsyre og DGLA, der er knyttet til forebyggelse af hjertesygdomme. CLA, der findes i animalske produkter som mælk og kød, har vist sig at forhindre sygdomme som diabetes, hypertension, kræft og metaboliske syndromer. Selvom det strukturelt ligner linolsyre, har CLA en bredere vifte af sundhedsmæssige fordele (som kolesterolreduktion), der gør den klinisk relevant som et ernæringstilskud.
Selvom linolsyre er en essentiel fedtsyre, bør den indtages med moderation. For meget linolsyre betyder, at der vil blive for meget arachidonsyre og andre fedtsyrer omdannet, hvilket resulterer i overaktivitet i visse kropslige systemer. For eksempel er omega-6-fedtsyrer forbundet med immunsystemets funktion - og for meget kan øge betændelsen. Overskydende forbrug af omega-6-fedtsyrer er også knyttet til fedme.
Sunde Omega-3 og Omega-6 forhold
Et kig på fødevarer med linolensyre og linolsyre viser en lighed: Oftest findes disse fedtsyrer i plantebaserede fødevarer. Derudover er fødevarer som nødder, frø og vegetabilske olier typisk rige på både omega-3 og omega-6 fedtsyrer. I mange tilfælde indeholder disse fødevarer flere omega-6-fedtsyrer end omega-3-fedtsyrer. Du skal altid prøve at vælge ingredienser, der beriger din kost med omega-3-fedtsyrer og minimerer dit forbrug af omega-6-fedtsyrer.
Mens fastfoods popularitet og overkommelige priser resulterer i et højere forbrug af omega-6 end omega-3-fedtsyrer, er det længe blevet kendt, at et specifikt forhold mellem omega-6 og omega-3 er nødvendigt for et godt helbred. Ideelt set skal forholdet være forholdsvis lille, men dette kan være svært, hvis du spiser en typisk vestlig diæt.
I henhold til tidsskriftet Biomedicine and Pharmacotherapy, kan nedsættelse af dit forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer endda hjælpe med sundhedsmæssige problemer. Omega-6 til omega-3 i området 3-til-1 eller 2-til-1 har vist sig at hjælpe med at reducere betændelse hos mennesker med inflammatoriske sygdomme, mens et forhold på 5-til-1 er nyttigt for astmatikere. I modsætning hertil har de fleste vestlige diæter et forhold mellem 15 og 1 til 16, 7 til 1, og forhold så lave som 10 til 1 kan have negative effekter på dit helbred.
I disse dage bruger folk, der forbruger en vestlig diæt, typisk for mange omega-6-fedtsyrer. Når du spiser for mange omega-6-fedtsyrer, kan du øge din risiko for visse sygdomme. Dette inkluderer kræft, hjertesygdomme og autoimmune sygdomme, herunder tilstande som inflammatorisk tarmsygdom og reumatoid arthritis. Den høje mængde omega-6-fedtsyrer i vestlige diæter er en af grundene til, at omega-3-tilskud er så populære.
At få kost Omega-3 og Omega-6
Det kan være en udfordring at få de korrekte forhold mellem omega-3 og omega-6-fedtsyrer i din diæt. Du kan bruge ressourcer som USDA National Nutrient Database til at identificere fødevarer rig på linolsyre, alfa-linolensyre og andre specifikke omega-fedtsyrer. Det er især vigtigt at se på fødevarer som olier, som de fleste bruger dagligt. Olier såsom hørfrø og sojabønner kan have betydelige mængder omega-6-fedtsyrer, mens dem som valnød er meget rigere på omega-3-fedtsyrer.
Du skal også huske, at fedtsyrer som konjugeret linolsyre kan variere mellem animalske produkter. Faktorer, der påvirker CLA-indholdet, inkluderer, om dyret har flere maver, og hvilken slags fødevarer det spises. Selvom ALA primært findes i planter, kan det også findes i marine fødevarer. For eksempel har opdrættet laks og vild laks også forskellige omega-3 niveauer, hvilket kan påvirke mængden af ALA, der er til stede.
