Tip
Hvor meget motion du har brug for for at blive flået, afhænger af mange faktorer, inklusive din nuværende procentdel af kropsfedt, din diæt og genetik.
Hvad der skal til for at blive rift
At blive revet handler mest om at have en lav kropsfedtsprocent og en veldefineret muskelmasse. Subkutant fedt udgør laget mellem din hud og din muskel. Jo mindre subkutant fedt du har, jo lettere er det at se musklerne nedenunder.
Hvis du virkelig seriøs med at blive flået, skal du teste dit kropsfedt. For at få det mejslede udseende er mænd generelt nødt til at få deres kropsfedtsprocent under 10 procent kropsfedt, og kvinder er nødt til at komme under 20 procent, ifølge fitnessekspert og forfatter Mike Matthews.
Kend din kropstype
De fleste mennesker har brug for at forbrænde fedt for at blive flået; dog kan nogle få allerede være magre, men har brug for at øge deres muskelmasse. Dette er en nøglebestemmende faktor for, hvor meget træning du skal gøre, og hvilken type diæt du har brug for. Der er tre generelle kropstyper:
Ectomorph: Mager, hurtig stofskifte, med problemer med at gå op i vægt og lægge på muskler. Ectomorphs er nødt til at gøre mere vægtløftning og mindre cardio og har brug for at spise meget mere kalorier.
Mesomorph: Naturligt atletisk fysik og den nemmeste kropstype at blive revet med. Mesomorfer kræver en blanding af cardio og styrketræning og har brug for at se kaloriindtag på grund af tendensen til at få fedt.
Endomorf: tendens til at være overvægtig ved langsom metabolisme. Endomorfer har svært ved at miste fedt og har brug for en strengere diæt og mere cardio.
Hvilken kropstype er du? Alle kropstyper kan få muskler og rives med den rigtige diæt og træningsplan.
Sådan brændes fedt
For at reducere din kropsfedtsprocent skal du brænde kropsfedt. Kropsfedt er lagret energi eller kalorier, som du har forbrugt, som din krop ikke har været i stand til at bruge og sparer til senere - bare i tilfælde af. At reducere dit indtag af kalorier og trykke på det lagrede fedt til dine energibehov vil hjælpe dig gradvist med at blive revet.
Dette kaldes skabelse af et kaloriunderskud - når dine kaloriforbrug overstiger dit kalorieindtag. Oprettelse af dette kaloriunderskud betyder, at du finder den rigtige balance mellem de kalorier, du forbruger gennem din diæt, og de kalorier, du forbrænder ved træning.
Diæt er nøglen
Du vil vide, hvor meget du har brug for at træne, men den første ting, du har brug for, er, at din diæt er kritisk. Det kan være endnu vigtigere end hvor meget du træner, især hvis din nuværende diæt ikke er så sund som den burde være.
Du kan ikke "udøve" en dårlig diæt. Hvis du spiser masser af forarbejdede junkfooder med højt kalorieindhold og sukker, bliver du ikke revet, uanset hvor meget du træner. En sund kost til at blive revet inkluderer:
- Friske grøntsager
- Små mængder frugt med lavt sukker, såsom bær
- Hele korn
- Magert kød og fisk
- Bønner, tofu og andre vegetariske proteinkilder
- Sunde fedtstoffer fra nødder og frø
Oprydning af din diæt og kontrol af dit kaloriindtag udligner mængden af træning, du skal gøre for at blive flået. Du bliver selvfølgelig nødt til at træne, men ikke så meget, som du ville spise en usund kost.
At få den rigtige kaloribalance og makroer - kulhydrater, protein og fedt - er afgørende for at få en rippet krop. Det kan også være komplekst og kræve en vis prøve og fejl. Hvis du har råd til det, kan et par sessioner med en personlig træner eller sportsernæringsfysiolog hjælpe dig med at finde ud af et godt udgangspunkt, og du kan ringe det ind på egen hånd derfra.
Den rigtige cardiomængde
Hvis du har meget fedt at tabe, bliver du nødt til at gøre en god mængde cardio. Hjertetræning forbrænder kalorier, mens du gør det for at uddybe kaloriunderskuddet og grave i fedtlagre. Dog har du muligvis ikke brug for at gøre så meget cardio, som du tror.
Ifølge Matthews kan udøvelse af omfattende anstrengelser med cardio-træning lægge megen stress på kroppen. At gøre for meget cardio, når du er i et kalorieunderskud, kan føre til træthed, udbrændthed og overtræning. Det er ikke sandsynligt, at du holder dig til en træningsplan med et fedtab, der har gjort 6 timers cardio eller mere hver uge.
Matthews foreslår at udføre højintensitetsintervaltræning (HIIT) i stedet for længere anstrengelser med stabil tilstand cardio. Tre til fire sessioner på 30 minutter hver, inklusive opvarmning og afkøling, kan være nok til at få dig hvor du vil være. Dette skyldes, at HIIT kan forbrænde den samme mængde kalorier som langvarig, konstant cardio på kortere tid, ifølge det amerikanske træningsråd.
HIIT har også metaboliske fordele. Intens træning lægger mere stress på kroppen. I perioden efter en HIIT-session forsøger din krop at vende tilbage til sin præ-træningstilstand. Dette tager energi i form af kalorier, og din stofskifte får et løft - mere end efter mindre intens cardio. Dette metaboliske boost kan vare op til 48 timer, ifølge læger Chantal A. Vella og Len Kravitz fra University of New Mexico.
Giv tid til styrketræning
Reduktion af dit kalorieindtag og træning i kardiovaskulær kan føre til tab af muskler; men dit mål, når du bliver flået, er at opbygge muskler. Sammen med et højt proteinindtag hjælper styrketræning dig med at bevare muskelmasse, når du mister fedt. Hvis du er en ectomorph, er styrketræning i kombination med en kaloriret diæt den eneste måde at naturligt få muskler på.
At have mere muskelmasse øger også din hvilemetabolisme, så du kan forbrænde mere fedt. Muskelmasse tager mere energi for din krop at opbygge og vedligeholde, hvilket udgør omkring 20 procent af din samlede daglige energiforbrug, ifølge Paige Kinucan og Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico. Fedt tegner sig kun for 5 procent.
Bedste træning til at blive rippet
Der er mange ideer om, hvilken træning der er bedst til at blive flået. Generelt involverer det en total-body-styrke-træningsrutine, der er udfordrende nok til at tilskynde til hypertrofi eller muskelvækst. Det skal også gradvis være mere udfordrende for at fremme fortsat muskelvækst.
Ifølge fitness- og fedttabsekspert Marc Perry betyder det ikke rigtig, hvilken type styrketræning du laver, så længe det passer til ovenstående kriterier. Perry siger, at enhver form for træning, fra kredsløbstræning til styrkeløft, kan hjælpe dig med at blive flået.
Hvor meget du har brug for at træne afhænger virkelig af din livsstil. Ifølge Matthews er selv en eller to dage nok til at hjælpe dig med at opbygge muskler og miste fedt. Mere er dog bedre. Formål at gennemføre en total-body-træning to til tre gange om ugen. Du kan også opdele det i underkrops- og overkroppsdage, træne din overkrop to gange om ugen og din underkrop to gange om ugen.
Kredsløbstræning og supersæt-træning, hvor du træner back-to-back i stedet for at hvile mellem sæt, er betydeligt mere tidseffektiv. Du kan også kombinere din cardio med styrketræning, udføre udfordrende kredsløb, der inkluderer intervaller af pulsforstærkende bevægelser som sprinter og hoppetov.
