Der er ingen grund til at betale dyre gymnastikafgifter for at opbygge styrke i din overkrop og kerne. Alt hvad du behøver er lidt plads - din kælder, reserverum eller kvarterspark klarer sig fint - og din egen kropsvægt til at arbejde med dine arme, skuldre, bryst, øvre og nedre del af ryggen, skrå og abs.
Overvej følgende kropsvægttræning som en slags "vælg dit eget eventyr." Med hver øvelse nedenfor kan du vælge en af variationerne og gøre dem for det givne antal reps.
Opvarmning
Primer dine muskler til handling ved at varme op inden hver træning (inklusive denne!). Jog på plads, hopp reb eller gør springhænger - eller en kombination af alt det ovenstående - i tre minutter for at få dit blod i bevægelse. Lav derefter et par dynamiske strækninger for hver del af din krop, du arbejder.
Flyt 1: Armcirkler
- Stræk armene ud til hver side.
- Flyt dem i cirkler, så cirklene gradvis bliver større, indtil du når hele bevægelsesområdet.
- Gentag med cirkler bagpå.
Flyt 2: Dynamisk bryststrækning
- Åbn armene ud til siden så bred som du kan.
- Bring dine håndflader sammen med dine arme lige foran dig.
- Gentag dette 10 gange, og åbn dine arme bredere hver gang.
Flyt 3: Coreopvarmningssekvens
- Drej fra side til side, sving armene
- Derefter til dynamiske sidebøjninger, lænet mod den ene side og derefter den anden.
Træningen
Du kan udføre hver af disse øvelser til det anbefalede antal sæt på en lineær måde, holde en pause mellem sætene, eller du kan udføre en kredsløbsrutine, hvor du udfører et sæt af hver øvelse med lidt eller ingen hvile mellem sætene og derefter gentage kredsløb tre eller fire gange.
Flyt 1: Push-Ups
Push-ups er en go-to-øvelse for overkroppen og kernen, som du kan gøre hvor som helst. Medtag en af følgende typer armhulinger (angivet fra nemmest til hårdest) i din kropsvægttræning:
Valgmulighed 1: Knæ-push-ups
- Start på dine hænder og knæ med dine hænder direkte under dine skuldre.
- Tik knæene tilbage, indtil dine skuldre og hofter er i en lige linje.
- Hold din mavemængde, når du langsomt sænker brystet ned mod gulvet, albuerne bøjes ud til hver side, men let vinklet ind mod dine sider.
- Skub tilbage til startpositionen, indtil dine arme er lige.
Valgmulighed 2: Traditionelle Push-Ups
- Hold dine knæ løftet og din krop i en lige linje fra hæle til hoved gennem hele øvelsen.
- Sænk så langt ned som du kan uden faktisk at kollapse på gulvet.
- Skub dig selv tilbage til startpositionen.
Valgmulighed 3: Skiftende skulder-tap-push-ups
- Udfør traditionelle push-ups.
- Løft den ene hånd fra jorden øverst på hver push-up og før den over din krop for at trykke på den modsatte skulder.
- Gør det samme med den anden hånd.
Reps: to til fire sæt på otte til 12
Tip
Udånd under den sværeste del af øvelsen. For en push-up ville det være, når du skubber væk fra jorden. Indånder den mindre udfordrende del. Under en pull-up ville det være, når du sænker din krop fra baren.
Flyt 2: Triceps Dips
Du kan gøre dukkert på en parkbænk, en klaverbænk eller en stol for at styrke dine triceps, skuldre og bryst.
Valgmulighed 1: Bench Dip
- Sid på en bænk med dine hænder og griber kanten af bænken på hver side af dine hofter.
- Scoot dine hofter frem fra bænken og gå dine fødder lige langt nok til, at dine knæ er bøjede omkring 90 grader.
- Bøj langsomt ved albuerne, når du sænker balderne ned mod jorden.
- Stop, når du føler en strækning i brystet eller skuldrene, eller når din bund berører gulvet.
- Skub tilbage til startpositionen.
Valgmulighed 2: Strap Bench Dip
- Forlæng fødderne ud på gulvet med benene lige, mens du laver bænken.
Reps: to til fire sæt på otte
Flyt 3: Pull-Ups
For at gøre pull-ups skal du installere en pull-up bar derhjemme, gøre denne træning på gymnastiksalen eller finde en bar høj nok til at gøre pull-ups i din lokale park. Opsamlinger arbejder din ryg, biceps, skuldre og endda dit bryst. Vælg en variation nedenfor, der er listet nemmest til sværest:
Valgmulighed 1: Negative optagelser
- Stå på en kasse og tag fat i pull-up-stangen lidt bredere end skulderbredden.
- Spring op, så du let indtager den øverste position af en pull up.
- Så langsomt som du kan, sænk dig selv ned, indtil dine arme er lige.
- Fald ned til gulvet fra baren, klatre op på kassen og gentag.
Valgmulighed 2: Båndoptagelser
- Løft et træningsbånd rundt om stangen og fastgør det, så den ene ende hænger ned som en stigbøjle.
- Sæt en fod i stigbøjlen, og spring op eller træd op på en kasse for at gribe fat i stangen.
- Pakk anklen på det frie ben rundt om anklen på benet i stigbøjlen.
- Bøj langsomt albuerne ud til siden og træk dig selv op, indtil din hage passerer stangen.
- Sænk dig selv ned igen med kontrol.
Valgmulighed 3: Traditionelle pull-ups
- Tag fat i stangen, og træk din kropsvægt uden fart, indtil din hage passerer stangen.
- Sænk dig selv ned igen med kontrol.
Reps: to til fire sæt på seks til 12
Flyt 4: Cykelknaser
En undersøgelse, der blev bestilt i 2001 af det amerikanske træningsråd, konstaterede, at cykelkramper var den bedste maveøvelse målt ved hjælp af elektromyografisk udstyr. Gør dem hurtig ild eller langsom og kontrolleret for at arbejde muskeludholdenhed og opbygge styrke.
- Lig på ryggen på en træningsmåtte. Tryk lænden ned i måtten, og læg dine hænder på dit hoved bag dine ører.
- Løft skulderbladene fra måtten og bøj knæene til 90 grader, så dine kalve er parallelle med måtten.
- Udånder, mens du bringer dit højre knæ mod din venstre albue, strækker dit venstre ben og vrider din overkrop mod højre.
- Inhalerer tilbage til midten og skift sider.
Reps: tre sæt fra 10 til 30
Flyt 5: Planker
Statisk holdplanke er en isometrisk øvelse, der fungerer hele din kerne. Se hvor længe du kan holde den uden dine hofter eller korsryggen.
- Antag en push-up position med dine hænder under dine skuldre. Hold din krop i en stærk, lige linje fra hoved til hæle.
- Tryk lidt op og ud af skulderbladene. Hold din hals lang.
- Hold i 30 sekunder til et minut eller længere. Gentag tre gange.
