Din lændehvirvelse og sakrale rygvirvler er en del af din nedre del af ryggen. Du har fem lændehvirvler og fem sakrale hvirvler, hvoraf sidstnævnte er smeltet sammen for at danne korsbenet. De to områder mødes ved L5 og S1 hvirvler. Denne del af din rygsøjle kan blive stiv med alder og manglende brug. Din læge kan anbefale blide strækninger for at genvinde mobiliteten i dette område.
Kat- og ko-positioner
Taget fra yoga er Cat-Cow-strækningen nyttig til at bøje og udvide din lændehvirvelsrygge sikkert og fremme et sundt bevægelsesområde. Begynd på dine hænder og knæ, med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Din ryg skal være neutral, og dit blik er på jorden. Inhalerer, træk dine skulderblader sammen, og lad din mave synke mod gulvet og buede ryggen. Kig op mod loftet, og hold positionen i et par sekunder. Udpust og før hovedet ned, afrund ryggen op til loftet ved hjælp af dine mavemuskler. Hold denne position i et par sekunder, og flyt tilbage til neutral rygsøjle. Gentag øvelsen et par gange
Knæer til bryst
En simpel øvelse, denne strækning er gavnlig både for den nedre lændehvirvelsøjle og korsbenet. Lig på ryggen på en måtte eller på gulvet med benene lige foran dig. Bring dit højre knæ ind i brystet, og tryk det tæt på dig ved hjælp af dine hænder. Slip langsomt benet og bring det tilbage til måtten. Bøj dit venstre knæ og træk det ind i brystet. Slip og træk begge knæ ind i brystet.
Bekkenvip
Lig på ryggen på gulvet eller en måtte med benene bøjede og fødderne flade på gulvet. Spænd dine maver ved at trække navlen ind mod din rygsøjle. Hold korsryggen på måtten, og løft hofterne opad. Hold denne position i fem til 10 sekunder, og gentag 10 til 20 gange.
Revilled Staff Pose
Personaleposer er normalt forbeholdt at rette holdning og styrke quad muskler. Men når du injicerer en vridende bevægelse, kan du sikkert og forsigtigt strække din sakrale rygsøjle. Sæt dig på gulvet eller måtten med dine ben udstrakte foran dig. Flyt kødet på din bagdel ud til siderne for bedre at forbinde med gulvet. Bøj fødderne opad. Sæt dig højt op, og placer din venstre hånd på dit højre ydre knæ. Placer fingerspidserne på din højre hånd på gulvet bag dig. Når du udånder, skal du dreje overkroppen mod højre. Kig over din højre skulder, og ånde normalt i op til 30 sekunder. gentag på den anden side.
