Æsel spark? Det lyder ikke som sjovt, gør det ikke? Mens denne underkroppsøvelse går under mange navne, inklusive firdækkede hofteforlængelser og tilbagebøjede benben, refererer det mest mindeværdige navn sandsynligvis til det faktum, at for at udføre det, starter du på alle fire og sparker et ben tilbage på en tid.
Men uanset hvad du kalder det, kan arbejdet med at bevæge sig ind i din fysiske kondition rutine tone, stramme og styrke dine glutes. Æslesparket - uanset om det udføres ved hjælp af din kropsvægt eller en løftestangsmaskine - kan være et godt træk at tilføje dit repertoire, især for at skifte til det, når du har brug for noget nyt.
Hvorfor donkey spark?
For det første kræves ingen erfaring, udstyr eller spottræner for at udføre øvelsen. For at sige det enkelt, det er let, og der er endda en variation for mennesker, der har ubehag i knæ eller håndled, når de er på fire.
Specifikke øvelser til at arbejde med dine glutes giver mere end bare et forbedret fysisk udseende, hvilket gør æsel spark til en funktionel øvelse. Dine glutes giver dig muligheden for at gå, løbe, hoppe og vri, så ved at øge styrken på din gluteus maximus øges din hastighed og smidighed til deltagelse i sport og hverdagsaktiviteter.
Hvordan man gør æsel spark
For at udføre øvelsen skal du begynde i bordpladen på dine hænder og knæ, med dine magemuskler trukket ind mod din rygsøjle. Løft det ene ben op bag dig, mens du holder knæet bøjet, og løft benet, indtil det er på linje med din krop, og din bøjede fod er parallel med loftet. Gentag 12 gange på hvert ben.
Variationer at prøve
Hvis det er smertefuldt for dine håndled eller knæ at være på fire, skal du stå nær en væg, omkring en armlængde væk. Placer begge hænder på væggen og bøj derefter det ene knæ til 90 grader og spar det tilbage, og hold benet på linje med din hofte. En anden måde at ændre det på er at bruge en stabilitetsbold, som kan hjælpe med at fjerne pres fra dine håndled og skuldre såvel som knæ.
To andre sjove variationer af det grundlæggende æselkick er også effektive røvøvelser. For det første har ildhanen eller den beskidte hund det samme udgangspunkt på dine hænder og knæ. I stedet for at sparke dit ben bag dig, løft dit bøjede ben op til siden og hold i et eller to sekunder. Gentag 12 gange på hvert ben.
Den anden variation kaldes den vægtede fuglehund. Brug ankelvægte og lette frie vægte, fra en fire-plads stilling, løft din modsatte arm og ben indtil de er parallelle med gulvet. Modstå trangen til at svinge vægten ved hjælp af langsomme, kontrollerede bevægelser. Gentag 12 gange på hver side.
Velafbalanceret regime
Styrketræningsøvelser som æslespark er en del af et velafbalanceret træningsregime, der inkluderer mindst 150 minutter pr. Uge med moderat til kraftig aerob aktivitet og to ugentlige sessioner med styrketræning i alle større muskelgrupper, ifølge Centers for Disease Control og forebyggelse. Inkluder øvelser, der er rettet mod musklerne i arme, mave, bryst, ryg og skuldre ud over hofter og glutes.
