Det er smart at vælge fisk til din hovedret - indtil den er saltet, paneret og stegt. For den sundeste tilberedning af fisk, start med at vælge en bæredygtig filet. Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch bemærker amerikansk havkat, Alaskan-laks, regnbueørreder i USA og Pacific helleflynde som nogle af de øverste muligheder. Kog det derefter på en måde, der begrænser natrium, fedt og kalorier, mens du stadig tilbyder den smag, du ønsker.
dampning
Dampning giver to fordele til madlavning af fisk: Det tørrer ikke ud kødet, og det kræver ikke noget tilsat fedt. Alt hvad du behøver er et udstyr, der holder fisken, mens den tillader at dampe. Én mulighed er en damperkurv, der hviler over en gryde med kogende vand, eller en kinesisk bambus dampbåd. Denne metode til madlavning egner sig ikke til saltning; saltet drypper af, når det damper. Derudover beholder denne metode til madlavning, bortset fra mikrobølger - hvilket simpelthen er en anden form for dampning - mest næringsstoffer. En 1-tommers tyk fiskefilet kan tage alt fra seks til 15 minutter at dampe, afhængigt af hvilken sort du vælger.
krybskytteri
Tjuvning, der henviser til madlavning af fisken i en simmende væske, er mest effektiv med faste fiskefileter såsom stillebenklynger, gul fin tun og ørred. Jo sundere væsken du vælger til krybskytte, desto sundere bliver slutresultatet. Valgmulighederne inkluderer fiskebestand og vand krydret med løg, hvidløg og urter. For at lave mad bringes væsken til en simmer, men lad den ikke koge. Smæld fisken, indtil midten er uigennemsigtig, og fjern den derefter fra gryden med en slids spatel.
bagende
Fordi dens naturlige olier forhindrer udtørring, er laks et øverste valg til slagtning, en tilberedningsmetode, der udsætter fisken for direkte varme i ovnen. Denne tørtilberedningsmetode kræver ingen olier. Andre olierige fiskemuligheder inkluderer tun, havabbor og makrel. Leaner udskæringer af fisk skal marineres inden broiling. Et halvt tomt stykke fisk tager cirka seks minutter at tilberede i sjældne tilfælde og ni til 12 minutter til mellemstore eller godt udført.
grilling
Grilling er en anden direktevarmetilberedningsmetode, men varmen kommer fra bunden snarere end - som ved broiling - fra toppen. De samme kandidater til broiling fungerer godt ved at grille. For at tilberede fisk direkte på grillen børstes fileten let med ekstra jomfru olivenolie, så den ikke klæber. For at tilføre fisken en røgfyldt smag, grill den på en træplank - cedertræ, ahorn eller hickory - i cirka 20 minutter.
Bagning
Måske er den enkleste metode til madlavning af fisk bagning. Krydre fisken med urter og krydderier eller skiver af citron eller lime, og arranger fileterne på en bageplade dækket med pergamentpapir. Bag fisken i syv til 10 minutter pr. Tomme af tykkelse.
