Hvis du leder efter en afbalanceret diætmenu i en uge, kan du oprette dine egne baseret på dine diætbehov og vægttabsmål. Hvad der fungerer for dig, fungerer muligvis ikke for nogen anden, da kaloribehov er baseret på alder, køn og andre faktorer.
Hvad du skal spise
Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) giver en sund spiseplan din krop den ernæring, den har brug for hver dag, mens du forbliver inden for dine daglige kaloriretningslinjer for enten vægt vedligeholdelse eller vægttab. Oprettelse af en tidsplan for sund mad reducerer også din risiko for hjertesygdomme, diabetes og andre sundhedsmæssige forhold.
Din sunde spiseplan skal:
- Læg stærk vægt på frugt og grøntsager, fuldkorn og fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter.
- Kontroller delstørrelser.
- Medtag magert kød, fisk, fjerkræ, bønner, æg og nødder.
- Begræns natrium, tilsat sukker og mættet og transfedt.
Hvor meget du skal spise afhænger af din alder, køn, din aktuelle sundhed og om du vil opretholde din nuværende vægt eller tabe dig.
Ifølge Harvard Health skulle sunde mænd forbruge ikke mindre end 1.500 kalorier om dagen, og sunde kvinder bør ikke forbruge færre end 1.200 kalorier. NHLBI siger, at meget kaloriefødder på 800 kalorier eller mindre om dagen ikke bør anvendes uden lægelig kontrol.
For en sund vægttab på 1 til 2 pund om ugen, skal du skære 500 til 1.000 kalorier fra din diæt hver dag, enten gennem reduceret madforbrug, regelmæssig træning eller en kombination af de to. Hvis du træner regelmæssigt, skal du opbygge din afbalancerede diætmenu i en uge baseret på 1.500 til 1.800 kalorier om dagen.
Opret en daglig madplan
Når det kommer til at oprette din daglige madplan, er der en masse modstridende råd derude. Nogle mennesker siger, at du skal spise hver to til tre timer for at holde stofskiftet op, mens andre siger, at du kun skal holde dig til at spise tre måltider om dagen.
Ifølge en artikel fra Insider i maj 2018, siger Dr. Edward Bitok, DrPH, MS, RDN, adjunkt, Institut for Ernæring og Diætetik ved Loma Linda University School of Allied Health Professionals, "Ventetiden mellem måltiderne skal være mellem tre og fem timer."
Årsagen til denne tidsramme er, at dette er den gennemsnitlige tid, det tager for maven at tømme sit indhold i tyndtarmen. Det sikrer også, at du virkelig er sulten i stedet for at spise ude af vane.
En tidsplan for sund mad bør starte med morgenmad inden for to timer efter vågnen. Ifølge en Forbes- artikel fra oktober 2018 siger Kim Larson, RDN, CSSD, CD: "Jo før du spiser morgenmad, når du vågner op, jo bedre er det for din stofskifte."
Lad os antage, at du vågner kl. 06.00. Dette betyder, at du bør spise morgenmad senest kl. 08.00 Frokosten skal ske et sted mellem kl. 11 og 13. Derefter skal middagen ske mellem kl. 16 og 18. Hvis det ønskes, kan du have en lille, sund snack omkring kl. 21, så længe du ikke går lige i seng bagefter. Dette kan forårsage sur tilbagesvaling, ifølge Harvard Health.
Afbalancering af din daglige diæt
Nøglen til at opbygge en afbalanceret diætmenu i en uge er at fokusere på at følge det amerikanske landbrugsministerium MyPlate retningslinjer. Hvis du har lavet en tidsplan for sund mad, betyder det ikke noget, hvis du spiser de forkerte ting eller spiser for meget af dem.
I henhold til disse retningslinjer skal halvdelen af din tallerken indeholde frugt og grøntsager. Dine grøntsager skal varieres. Sigtet mod hele frugter, når det er muligt på grund af tilsat sukker, der ofte findes i forarbejdede frugtprodukter. Den resterende halvdel af din plade skal være lavet af korn og protein. Mindst halvdelen af disse kerner skal være fuldkorn.
En sund kost inkluderer grøntsager fra hver undergruppe, som er: mørkegrønne grøntsager, stivelsesholdige grøntsager, bønner og ærter, røde og orange grøntsager og andre grøntsager. Du kan spise dem kogte, friske, frosne eller dehydrerede. Du kan spise dem hele, skiver eller skære eller mosede, afhængigt af din smag.
For at få mest muligt ud af din sunde diæt skal du sigte mod at få det meste af din portion frugt fra hele frugter. Du kan spise dem friske, frosne, dåse eller tørrede. Du kan skære dem op, spise dem hele eller purere dem. Nøglen er at undgå frugt med tilsat sukker, såsom frugtcocktails pakket i sirup snarere end vand.
Fødevarer med fuldkorn giver mere ernæring, nemlig fiber end raffinerede korn. Derfor skal du kigge efter produkter, der siger "100 procent fuldkorn" eller "100 procent fuldkorn." I stedet for at bruge hvidt brød, tortillas og ris, vælg hele hvede og brune alternativer.
Når det kommer til protein, skal du sørge for at blande det op. Prøv at spise skaldyr to gange om ugen, og begræns rødt kød til en eller to gange om ugen. Glem ikke at inkludere vegetariske proteinkilder såsom bønner, nødder, frø og æg.
Hvis du har et budget, vil du blive overrasket over, hvad du kan gøre med billige måltider. Det er muligt at spise en sund afbalanceret diæt ved at spise mindre portioner, shoppe salg i dine lokale købmandsforretninger og shoppe efter produkter, der er i sæsonen. Du kan også gøre kød til en akkompagnement til din skål, i stedet for at fokusere på mere frugt, grøntsager og fuldkorn.
Det er OK, hvis du fra tid til anden forkæler dig med slik, men for de bedste vægttabsresultater gør du bedst for at planlægge disse lejligheder på forhånd. På en dag, hvor du ved, at du har noget, der ikke er lige så sundt, kan du fylde op med flere frugter og grøntsager eller øge din fysiske aktivitet. Derfor kaldes det balance!
