Hvis du har foretaget nogen undersøgelser af styrketræning og muskelvækst, ved du sandsynligvis allerede, at musklerne vokser i din gendannelsesperiode, ikke under selve træningen. Derfor er tilstrækkelig hvile mellem træning afgørende for massevinst. Mindst 48 timer er et godt mål, men hvor mange hviledage du har brug for mellem træning afhænger af individuelle faktorer.
Tip
I gennemsnit er den ideelle muskelgendannelsestid cirka 48 timer.
Alt om muskelvækst
Der er tre grundlæggende elementer i muskelvækst:
- Modstandstræning forårsager mikrotårer i muskelfibre.
- Efter træning reparerer kroppen de revne muskelfibre ved at syntetisere nyt muskelprotein.
- Hver gang denne sammenbrud / reparationsproces forekommer, tilpasser musklerne sig ved at blive større og stærkere.
Derefter bliver forståelsen af muskelvækst lidt mere kompliceret.
For det første skal belastningen og spændingen være stor nok til at overstige den mængde stress, som dine muskler allerede har tilpasset sig. For at gøre dette skal du løfte stadig tungere belastninger. Dette medfører gentagne skader, der fører til betændelse i muskelfibrene. Din krops reaktion på denne betændelse er, hvad der øger muskelstørrelsen.
Muskelproteinsyntese
Muskelproteinsyntese (MPS) er en periode med øget muskelvækst efter din træning. Det varierer i længde og afhænger af flere faktorer, herunder intensiteten af din træning og dit konditioneringsniveau. Generelt, jo hårdere træning, jo længere er MPS-perioden. Derudover har erfarne løftere typisk et kortere MPS-vindue end begyndere, fordi deres kroppe har tilpasset sig stresset.
MPS varer mindst 24 timer til 48 timer for de fleste mennesker. De utrente kan dog opleve det endnu længere. Derudover kan meget intense træninger udvide MPS. Endelig kan en erfaren løfter, der ændrer hendes rutine, opleve øget MPS, mens hendes muskler tilpasser sig.
Men bare fordi din krop producerer mere muskelprotein, betyder det ikke, at du nødvendigvis får masse, i det mindste i begyndelsen. En undersøgelse fra 2016 i Journal of Physiology fandt, at selvom begynderløftere syntetiserede mere muskelprotein i starten af et træningsprogram, fik de ikke masse.
Dette skyldes, at muskelnedbrydningshastigheden var større, da løfterne tilpassede stresset, og frekvensen af MPS var kun nok til at reparere skaden, men ikke for at tilføje masse. Ved målingen i programmets tredje uge var muskelnedbrydningen reduceret, og MPS var nok til at producere muskelvækst.
Andre faktorer påvirker også MPS, herunder proteinindtagelse efter en træning og samlet proteinindtagelse, søvn, stressniveauer, samlet diæt, køn, alder og tidsperioden mellem træning.
Risici ved at træne for ofte
Muskler vokser, når proteinsyntesen overskrider proteinets nedbrydning. Træning nedbryder muskler, så din krop kan genopbygge den; Hvis du ikke tillader nok hviledage mellem træning, kan muskelnedbrydningen overstige MPS, og du kan faktisk miste muskelmasse. Du vil ikke gøre det. Så du skal være sikker på at få nok hvile.
Ikke kun kan løftning for ofte føre til plateauer i muskelgevinst - eller endda muskeltab - det kan påvirke din præstation i vægtrummet, hvilket også vil reducere dine gevinster. Overtraining kan også have negativ indflydelse på dit generelle helbred og trivsel.
Nogle tegn på overtræning, som du skal passe på, inkluderer:
- Det føles som om din træning er blevet sværere, når intet har ændret sig
- Overdreven træthed
- Muskelsvaghed
- Moodiness, agitation eller depression
- Søvnløshed
- Mangel på appetit
- Kroniske eller tilbagevendende kvæstelser
Optimal træningsplan for muskelvækst
På nuværende tidspunkt forstår du, at mere ikke altid er bedre, når det gælder opbygning af muskelmasse. Men hvor meget er der nok? Der er mange tanker om dette, der spænder fra en træning med højt volumen pr. Muskelgruppe om ugen til tre træningspunkter i hele ugen eller mere.
Sandheden er, at der ikke kun er en rigtig måde at træne på for muskelvækst. Det er et spørgsmål om prøve og fejl for hver enkelt person på grund af alle de faktorer, der spiller ved massevinst.
Bestem en plan
At træne hver muskelgruppe en gang om ugen med et højt volumen er sandsynligvis ikke den bedste plan. Hvis du laver seks sæt bænkpresse, er chancerne for, at dine brystmuskler er udtømt af de sidste par sæt. Du bliver måske endda nødt til at sænke den vægt, du bruger.
Det bedste svar, ifølge en 2016-gennemgang af forskning i sportsmedicin, er at træne hver muskelgruppe to dage om ugen. Forfatterne fandt, at træning to gange om ugen førte til større muskelgevinster end træning en gang om ugen. De fandt imidlertid ikke nok bevis til at afgøre, om træning tre gange om ugen havde nogen ekstra fordel.
Derfor kan du tillade tre til fire hviledage mellem træning for hver muskelgruppe.
Vær opmærksom på din krop
Kun du kan bestemme, hvilken træningsvolumen og frekvens der fungerer bedst for dig, eller hvor meget gendannelsestid du har brug for. Vær opmærksom på, hvordan du har det under dit træning. Hvis du føler dig frisk, snarere end træthed, tillader du sandsynligvis nok restitutionstid.
Hvis din præstation lider, du ikke får styrke eller masse, eller du har andre symptomer på overtræning, er du nødt til at ringe det tilbage og tage mere bedring. Sørg også for at følge med din sunde diæt, få tilstrækkelig søvn og arbejde for at reducere dine stressniveauer.
