Hvis du nogensinde har følt dig som din skulder "dukkede ud af stedet", er det muligt, at du har løse skulderbånd. Nogle mennesker beskriver dette som at være dobbeltledd. Måske kan du nå hele vejen over dit hoved og røre ved korsryggen med dine hænder samlet. Selvom dette er et sjovt festtrick, kan løse ledbånd øge din risiko for andre skulderskader.
Desværre kan løse ledbånd ikke styrkes. Når de er strakt ud, forbliver de sådan. At styrke musklerne omkring skulderleddet vil imidlertid hjælpe med at kompensere for løse ledbånd og reducere risikoen for yderligere skader.
Ligamentterapirøvelser er rettet mod rotatormansjetten - en gruppe muskler, der hjælper med at holde bolden i soklen på skulderleddet og musklerne omkring skulderbladene. Udfør disse øvelser derhjemme eller i et fitnesscenter med et elastisk træningsbånd.
Stående rækker
Roedeøvelser styrker musklerne mellem skulderbladene.
Trin 1
Fastgør midten af et elastisk træningsbånd til en dørhåndtag eller i et dørhængsel i taljen. Vend mod døren og hold den ene ende af båndet i hver hånd.
Trin 2
Bøj albuerne med 90 arme med dine arme på dine sider. Fra denne position skal du trække lige tilbage på båndet og klemme dine skulderblad sammen, mens du bevæger dig. Hold denne position i 3 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Trin 3
Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
Ekstern rotation
Ekstern rotation er rotation af din overarm væk fra din krop. Udfør følgende øvelse en arm ad gangen.
Trin 1
Fastgør den ene ende af det elastiske bånd til en dørhåndtag eller i et dørhængsel i taljehøjden.
Trin 2
Hold den modsatte ende af båndet i din hånd. Stå sidelæns med træningsarmen væk fra døren.
Trin 3
Hold din arm ved din side, bøj din albue til 90 grader. Drej langsomt din underarm væk fra din krop så vidt muligt. Lad ikke din overarm bevæge dig væk fra din side. Hold denne position i 3 sekunder.
Trin 4
Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag 10 gange. Arbejd op til tre sæt.
Intern rotation
Intern rotation er rotation af din arm ind mod din krop. Udfør også denne øvelse med en arm ad gangen.
Trin 1
Fastgør den ene ende af det elastiske bånd til en dørhåndtag eller i et dørhængsel omkring taljehøjden.
Trin 2
Stå sidelæns med træningsarmen mod døren. Hold bandets modsatte ende i denne hånd.
Trin 3
Med din arm ved din side skal du bøje albuen til 90 grader. Træk langsomt din underarm ind mod din krop, indtil den berører din mave. Hold denne position i 3 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Trin 4
Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt.
Bøjede rækker
Bøjede rækker er rettet mod musklerne omkring skulderbladene.
Trin 1
Stå på midten af træningsbåndet med fødderne hoftebredde fra hinanden. Criss krydser båndet ved dine underben og tag derefter den ene ende af båndet i hver hånd.
Trin 2
Hold armene lige ud til siderne i skulderhøjde. Hængslet lidt fremad på dine hofter for at vinkle dit bryst mod jorden. Bøj ikke korsryggen.
Trin 3
Hold albuerne lige og skuldrene ud til dine sider, klemm skuldrene sammen så meget som muligt. Hold positionen i 3 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Trin 4
Gentag 10 gange og arbejd op til 3 sæt i træk.
