Bare at gøre modstandstræning på bagsiden af dine arme slipper ikke for fedtet. Spotreduktion - hvor du slipper af med fedt i kun en del af din krop - er en myte, ifølge det amerikanske træningsråd. For virkelig at tone disse arme op skal du kombinere cardio og en udfordrende træning i modstandstrening for at ændre deres form. Før du begynder et træningsprogram, skal du kontakte din læge. Og hvis du føler smerter under enhver træning, skal du stoppe med det samme.
Cardio til fedt tab
Hvor meget cardio du gør afhænger af hvor meget fedt du vil miste. For moderat fedtab skal du udføre cardio tre til fem gange om ugen. Hvis du har mere fedt at tabe, øg derefter dette beløb og gør fem til syv dage om ugen med cardio. Hold din intensitet moderat til kraftig for kaloriforbrænding og fedttab. Træning i mindst 30 minutter og op til 60 for mere markant fedtab. Vælg en hvilken som helst aktivitet, du nyder, og holder din hjerterytme op.
Bench Dips
Dips udfordrer dine triceps og tilføjer muskeldefinition, når du reducerer kropsfedt med cardio. At tilføje muskler øger også dit stofskifte. Sæt dig på en flad bænk, og læg dine hænder over kanten af bænken tæt på dine hofter. Hold knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Skub hofterne fra bænken, så din vægt understøttes på dine hænder. Bøj dine albuer og sænk din krop mod gulvet, indtil du føler en strækning foran på dine skuldre, eller dine albuer er bøjede 90 grader. Tryk på back up ved at sammensætte dine triceps for en komplet gentagelse. Gør et til tre sæt på otte til 12 reps.
Triceps-pushdowns
Udfør en pushdown på et kabelapparat. Du kan gøre disse med et reb vedhæftning eller en lige stang. Indstil kablet til dets højeste indstilling med det vedhæftede håndtag, og indstil din modstand på vægtbunken. Tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb, og hold dine overarme ved siden af din krop hele tiden. Tryk håndtaget ned mod lårene, ret albuerne og kontraher dine triceps. Læg forsigtigt vægten op igen ved at bøje albuerne. Stop, når dine overarme begynder at trække sig væk fra din krop for en komplet rep. Gør et til tre sæt på otte til 12 reps.
Dumbbell Overhead-udvidelser
Vælg en håndvægt og sidde på en bænk. Sæt dig højt og tag fat i håndvægten omkring håndtaget med begge hænder. Løft håndvægten over hovedet med dine overarme ved siden af dine ører. Hold dem der hele tiden. Bøj albuerne, og sænk håndvægten bag dit hoved. Gå langsomt, så du ikke rammer dig selv. Stop, når du ikke kan sænke vægten længere. Tryk back up overhead for en komplet rep. Gør et til tre sæt på otte til 12 reps.
