Hvis du har fået at vide, at løftning af vægte automatisk vil få dig til at "se ud som en mand" (for kvinderne) eller "se ud som et udyr" (for mændene), skal du tænke igen: Vægttræning uden bulking er absolut muligt.
Det er ikke handlingen med at løfte vægte, der giver dig ekstrem bulk, men hvordan du vælger at gøre det. Og paradoksalt nok kan det at tilføje den rigtige mængde muskler faktisk få dig til at se mere slank ud.
Tip
At opbygge lang, mager muskel er ikke så umulig, som det ser ud, så længe du fokuserer på fleksibilitet, mister overskydende kropsfedt og et "lige ret" styrke-træningsprogram, der fremmer styrke uden at tilføje bulk.
Betydningen af muskler
Har du nogensinde hørt om udtrykket "skinny fedt"? Det betyder generelt en tynd, men stadig lider af de samme sundhedsmæssige problemer, som en overvægtig person kan have. Men du kan også fortolke det til at betyde nogen, der har lidt kropsfedt - så hun er tynd - men ser sløret ud, fordi hun overhovedet ikke har nogen muskeldefinition.
At bygge lange, magre muskler på lige de rigtige steder gør mere end at du ser godt ud - det pakker også nogle meget ægte sundhedsmæssige fordele. En 2018-undersøgelse offentliggjort i The Journals of Gerontology fandt, at de med lav muskelstyrke var mere end 50 procent mere tilbøjelige til at dø tidligt end deres kammerater. Så at have en lille muskel på din krop kan hjælpe med at forlænge dit liv.
Styrketræning kan også reducere symptomerne på kroniske tilstande som depression, gigt og diabetes; mindske din risiko for kvæstelser, når du bliver ældre; opbygge stærke knogler; og gøre hverdagens opgaver lettere. Det øger endda den kognitive funktion som vist i flere undersøgelser, inklusive en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Clinical Interventions in Aging, som viste, at styrketræning fik en næsten 20 procent stigning i den kognitive kapacitet for en gruppe ældre kvinder.
Bygning af lang, lean muskel
Så hvordan løfter du vægte uden ved et uheld at forvandle dig selv til Hulken? At løfte lettere vægte og gøre masser af reps er ikke nødvendigvis vejen. En undersøgelse offentliggjort i en 2019-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research fandt, at træning med lav belastning (lav vægt og høje gentagelser) faktisk var mere effektiv til at øge muskelmasse end træning med høj belastning (høj vægt og relativt lave gentagelser)) i en gruppe unge kvinder.
Når det er sagt, er det specifikke ved undersøgelsessagen. Hver gruppe udførte tre sæt, med gruppen med høj belastning ved hjælp af vægte, der gjorde det muligt for dem at gøre otte til 10 gentagelser i det første sæt, mens gruppen med lav belastning brugte vægte, der gjorde det muligt for dem at gøre 30 til 35 gentagelser pr. Sæt.
Interessant nok var gruppen med høj belastning - som viste mindre stigning i muskelmasse i slutningen af studiet - faktisk temmelig tæt på mængden af styrketræning, som Health.govs retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler alle voksne at opretholde en sund krop. Retningslinjerne siger, at du skal træne hver muskelgruppe to gange om ugen, og at et sæt på otte til 12 gentagelser, der udføres to gange om ugen, er effektivt.
Hold sæt lavt
Retningslinjerne for fysisk aktivitet bemærker også, at selvom et sæt er effektivt, kan to eller tre muligvis være endnu bedre til hypertrofi. Men hvis dit mål er at undgå muskelhypertrofi, vil du måske holde dig til kun et sæt hver gang du træner. Det skyldes, som en systematisk gennemgang fra 2016, der blev offentliggjort i Journal of Sports Sciences, viste, at der er en klar sammenhæng mellem højere antal sæt (pr. Uge) og mere muskelhypertrofi.
Hver krops reaktion på styrketræning er dog lidt anderledes - afhængigt af din genetik, hormonbalance og mange livsstilsfaktorer - så vær ikke bange for at eksperimentere lidt og finde den rigtige balance for dig selv. Du kan muligvis gøre to eller tre sæt for hver muskel under dine træningspunkter uden at bulke op.
Tips til muskelforlængelse
Når du gennemgår dine styrketræningstræning, er der nogle klare doser og må ikke hjælpe dig med at få det længste, magreste look muligt:
Begræns hvile mellem sæt
Brug et fuldt bevægelsesområde
Må ikke falde i fælden ved at arbejde med en enkelt muskel gennem et kort bevægelsesområde - tænk, at bodybuilders hissigt svævende vektstænger rundt i en halv bænkspresse eller en halv biceps-krølle. Vælg i stedet for øvelser, der arbejder flere muskelgrupper gennem en fuld bevægelses rækkevidde, der mere nøjagtigt efterligner den type virkelige verdensbevægelser, du måtte gøre i hverdagen.
Stræk efter det
Fleksibilitet er en ofte overset komponent i fitness - men at tage sig tid til at strække alle dine store muskelgrupper før og efter hver træning giver dig en lang række fordele, herunder bedre træningsform, reduceret risiko for kvæstelser og det lange, magre look er efter.
Overvej forlængelsesøvelser
Uanset hvilken slags fysik, du sigter mod, er nøglen konsistens. Nogle aktiviteter, du kunne vælge, kan være mere effektive til at udvikle lange, magre muskler. Overvej at indarbejde dans, Pilates, yoga eller barre-baserede træning i dit fitnessprogram. Disse programmer har en tendens til at fokusere på mindre, posturale muskler, så du ikke planlægger at gå sammen.
Vigtigere er, at disse typer træning kan give et radikalt skift i din holdning. Noget så "simpelt" som at bevæge sig ud af den konstante slouch, der er opmuntret af hverdagens vaner, kan give dig tilsyneladende magiske resultater, så det ser ud som om du øjeblikkeligt har længt dig ud, når du faktisk holder på at opretholde en ordentlig holdning.
Om den jiggle
En vis mængde kropsfedt er ikke bare normalt - det er nødvendigt at holde din krop sund. Og at have et par ruller, når du sidder ned, er ingen grund til bekymring; Fjern airbrush-behandlingen, og endda skinnetynde supermodeller har dem. Men hvis du bærer et par flere kilo kropsfedt, end du har brug for, kan det muligvis forhindre dine smukke lange, magre muskler i at skinne igennem.
Uanset om det overskydende, du bærer rundt på, er lidt eller meget, skal du whittling det ikke betyde lidelse eller fratage dig selv. Tænk i stedet på at foretage inkrementelle, sunde ændringer i din livsstil, som du kan nyde at holde op i lang tid.
Oprettelse af et kalorieunderskud
At være i et kaloriunderskud betyder at forbrænde flere kalorier, end du tager i. Dette er en vigtig komponent for at miste fedt. Krydsning af dette underskud har to komponenter:
Juster din kost
Du behøver ikke nødvendigvis at blive en streng kaloritæller, men konsulter kostholdsretningslinjerne for amerikanernes estimerede kaloriebehov, som giver et godt startestimat baseret på din alder, køn og niveau af fysisk aktivitet. Den gennemsnitlige moderat aktive voksne kvinde har for eksempel ca. 2.000 kalorier om dagen for at opretholde sin vægt; for at tabe sig kan hun muligvis have brug for færre kalorier.
I mellemtiden skal du fokusere på at etablere sunde - og lækre! - Diætvaner, der fylder dig med sundt brændstof. Disse inkluderer øge dit forbrug af en række grøntsager, frugter og fuldkorn og fokusere på proteiner af høj kvalitet, inklusive magert kød, skaldyr, bælgfrugter, nødder og frø. Begræns dit forbrug af usunde, mættede fedtstoffer, og undgå tilsat sukker, tilsat salt og forarbejdede fødevarer, der indeholder mange kalorier, men har en lav næringsindhold.
Op din fysiske aktivitet
Den anden komponent i at slanke er at øge din fysiske aktivitet. Det kan betyde at gå på løbebåndet eller trampe den elliptiske træner på gymnastiksalen, men det behøver ikke. Alt, der får dig til at flytte, er godt, så vær ikke bange for at prøve dansekurser, klatring, kajaksejlads, cykling, trin-aerobic, svømning eller andre aktiviteter, der krydser din vej. Den ægte "bedste" vægttab øvelse er den, du nyder så meget, det er faktisk en belønning, ikke en straf.
