At se atleter øverst i deres spil pumpejern kan gøre styrketræning skræmmende for begyndere. Men den gode nyhed er, at du ikke behøver at tilbringe timer i gymnastiksalen eller løfte supertunge vægte for at få en god muskelbyggende træning.
Styrketræning er faktisk en meget tilgængelig - og sikker - aktivitet for mennesker på alle niveauer. Selv den amerikanske regering anbefaler mindst to helkropps-træningstræninger om ugen i deres retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere.
Hvis du er en helt nybegynder til træningen, her er alt hvad du behøver at vide for at komme i gang, inklusive hvilke øvelser du skal starte med.
Typer af styrke-træning træning
Uanset om du træner i gymnastiksalen eller derhjemme, er der flere forskellige typer styrketræning, som du måske ønsker at fortsætte. Oftest hører du om:
- Kropsvægtøvelser: ikke-udstyr-nødvendige træk, der kun bruger den modstand, der er skabt af din kropsvægt (deraf navnet) til at opbygge muskler
- TRX: bevægelser, der igen er afhængige af din kropsvægt for modstand, men udføres med et ophængssystem, der er forankret til loftet eller væggen (du har måske set signaturen sort-gule stropper på dit motionscenter)
- Håndvægte: håndvægte fra 2 pund og op
- Kettlebells: en støbejernskugle i forskellige vægte med et U-formet håndtag på toppen til løft og sving
- Barbell: en stålbjælke, der kan gøres tungere ved at tilføje vægtede plader til enderne
- Vægtmaskiner: styrke-maskiner, der er designet til at arbejde specifikke dele af kroppen ved hjælp af vægte og bevægelige dele, såsom kabler og remskiver
Og inden for vægtløftning, specifikt, kan du også høre om disse typer:
- Generel vægtløftning: Brug frie vægte eller vægtmaskiner til at opbygge styrke
- Moderne vægtløftning: involverer to standardløftere - ryge og rense og ryk
- Styrkeløft: involverer kun tre øvelser - squat, bænkpress og deadlift
- Bodybuilding: med fokus på at opbygge et muskulært udseende
- Strongman: fokuserer på bygningsstyrke for at vise magt, såsom vende biler
Hvad du har brug for for at starte styrketræning
Det bedste sted for begyndere at starte er en kombination af kropsvægtøvelser og vægtløftning med håndvægte. Du har ikke brug for meget udstyr for at styrke trænet, og du har ikke brug for en vasketøjsliste med øvelser. Faktisk vil de fleste undervisere sørge for, at du ikke overkomplicerer din træning, især i dine første par sessioner.
"Rutiner, der involverer kropsvægtøvelser, er et helt fint sted at starte, og disse kan gøres i dit hjem eller i en park; mange offentlige parker har træningsstationer med grundlæggende udstyr såsom parallelle barer til dips, barer til chin-ups, og mere, ”siger Jeremy Tully, en styrketræner hos Bay Strength.
Hvis du ønsker at investere i noget udstyr til dine hjemmeværende træning, skal du starte med to sæt håndvægte og modstandsbånd, siger Mary Johnson, ejer og performancetræner hos Lift | Kør | Udføre. Begge undervisere bemærker imidlertid, at når du skrider frem fra kropsvægt til frie vægte og kettlebells, har du til sidst brug for adgang til mere udstyr eller et fitnesscenter for at se ordentlige gevinster.
Det grundlæggende i en træning inden for styrke-træning
Hvor længe skal en styrke-træning være?
Du behøver ikke lægge timelange til at begynde med. Faktisk, da din krop endnu ikke har tilpasset sig, har du muligvis kun brug for 20 til 30 minutter pr. Session. Eller i stedet for at være opmærksom på den samlede tid, skal du fokusere på reps (antallet af gange, du skal udføre en øvelse) og sæt (antallet af gange, der skal gentages dine reps).
Hvor mange dage om ugen skal du styrke træning?
For en nybegynder er to til tre styrketræningssessioner om ugen tilstrækkelig til at forblive sunde og opfylde dine mål. Som nævnt ovenfor anbefaler den amerikanske regering mindst to styrketræningstræner om hele kroppen om ugen, selvom du måske ønsker at øge dette antal, når du skrider frem, afhængigt af hvad dine mål er.
Sørg for, at du afrunder din rutine med en slags cardio, siger Tully. "Optimal fitness og sundhed opnås altid via en kombination af styrke og cardio-arbejde, " siger han. "Den nøjagtige balance afhænger af individet, deres mål og hvilke aktiviteter de finder mest underholdende og ønsker at bruge deres begrænsede fritid på at forfølge."
De bedste styrketræningsøvelser for begyndere
"Gentagelse og gradvis overbelastning af de fem store bevægelsesmønstre - squat, hængsel, skubbe, trække og bære - vil give utrolige resultater, " siger Johnson.
Fokus på disse bevægelsesmønstre (som er fundamentet for fælles styrkeøvelser) kan gøre dig mere effektiv i din daglige liv, reducere stressen, der placeres på din krop, der udfører fysiske opgaver på jobbet og mindske din risiko for skader, ifølge det amerikanske råd på træning.
Det er også en god ide at starte med sammensatte træk kontra isoleret, hvilket betyder at vælge øvelser, der arbejder flere muskelgrupper i stedet for kun at fokusere på én ad gangen. Det skyldes, at sammensatte bevægelser giver dig det største afkast på både tid og energi, siger Tully. Her er seks af de bedste øvelser til at lægge grundlaget:
Flyt 1: Squat
- Begynd med, at fødderne er plantet skulderbredde fra hinanden, stående op med hovedet vendt fremad og skuldre afslappet.
- Bøj ved knæene, og som om du sidder i en stol, skal du bringe din bagdel tilbage og ned. Din overkrop læner sig måske lidt fremad med ryggen flad.
- Bøj dine arme ved albuerne med dine hænder fastgjort ved brystet, eller stræk armene lige ud foran dig.
- Hold dine fødder plantet med vægt i hælene. Dine knæ skal forblive over dine ankler og bag dine tæer og bør ikke falde indad.
- For at afslutte farten skal du holde vægten i dine hæle og føre din krop op til stående.
Flyt 2: Bench Press
- Sæt ved enden af en vægtbænk og læg dig. Din ryg skal være flad mod bænken, og en aflæst vektstang skal være over dine skuldre (eller hold en håndvægt i hver hånd).
- Tag fat i baren omtrent skulderbredde fra hinanden med dine skuldre klemt tilbage og bryst ud. Plante dine fødder på jorden og løsn baren.
- Bøj dine albuer og før stangen ned mod dit bryst og hage, når albuerne kommer tæt på din krop.
- Tryk stangen tilbage op over brystet.
Flyt 3: Overhead Press
- Stå lige op med dine ben hofte- til skulderbredde fra hinanden. Tag en vektstang (eller to håndvægte) op og hold den foran din krop ved dine skuldre.
- Skub vægten op over dit hoved, hold skuldrene nede og væk fra dine ører.
- Sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen.
Flyt 4: Vægtet udstrækning
- Grib to håndvægte, og hold en i hver hånd. Stå højt med fødderne sammen.
- Tag et skridt fremad med dit højre ben og plant din fod. Sænk langsomt dit ben ned, så dit knæ er bøjet og forbliver over din ankel.
- Sænk samtidig rygbenet ned på gulvet (så lavt som du kan gå for at holde din holdning solid med dit højre ben).
- Stå op og bring dit højre ben tilbage sammen med din venstre.
- Gentag på den anden side og træd venstre ben fremad.
Flyt 5: Bøjet række
- Med dine fødder hoftebredde fra hinanden, bøj let dine knæ og hængsel ved dine hofter for at få fat i en vektstang med håndfladerne mod din krop (eller hold to håndvægte). Hold ryggen flad og bagved.
- Start med stangen lige under knæene, og træk den op mod brystet. Hold armene gemt tæt på din krop og albuerne tilbage.
- Sænk langsomt linjen ned igen.
Flyt 6: Lateral Raise
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold håndvægterne ved dine sider, en i hver hånd.
- Løft håndvægte op til skulderhøjde, så din krop danner en T, men med albuerne let bøjede.
- Sænk vægtene tilbage til dine sider.
Prøv en af disse begyndere inden for styrke-træning
Nu er det tid til at sammensætte alle disse bevægelser! Tully oprettede tre træningspunkter med tre træk hver og anbefaler kun at gøre en pr. Styrke-træningsdag. Mens du føler, at du muligvis kan gøre mere, starter du med tre træk pr. Session som en nybegynder dig med at udvikle arbejdsevnen.
Tip
"Reps" er antallet af gange, du træner (fx 4 squats). "Sæt" er det antal gange, du gentager dette antal reps (f.eks. 4 squats, hvile, gentag to gange mere).
Træning A
- Vægtede squats: 3 sæt med 4
- Bænkpresse: 3 sæt med 7
- Bøjede rækker: 3 sæt på 10
- Gentag i to runder
Træning B
- Vægtet squat: 3 sæt med 4
- Overheadpresse: 3 sæt med 7
- Sidehøjning: 3 sæt af 15
- Gentag i to runder
Træning C
- Vægtet spræng: 3 sæt af 14
- Bænkpresse: 3 sæt på 10
- Bøjet række: 3 sæt af 15
- Gentag i to runder
Sådan forbliver du sikker, mens du løfter vægt
Uanset om du er ny med at træne helt, eller du allerede har en etableret cardio-rutine og ønsker at tilføje vægttræning, kan du være bekymret for nogle af de potentielle bivirkninger (den mest omtalte skade).
”At styrketræning er risikabel, eller at hvis den udføres uden perfekt teknik, vil føre til skade, ” siger Tully. "I virkeligheden giver korrekt belastningsstyring - skubbe hårdt og skride frem over tid, men forblive inden for dine grænser og holde dine elevatorer fri for enhver større teknisk sammenbrud - en opskrift på vellykket langvarig træning og samtidig minimere risikoen for skader."
Naturligvis er teknik vigtig og giver dig de bedste resultater, men som en nybegynder beroliger Tully at hvis det ikke er upåklagelig hver gang, betyder det ikke automatisk, at du kommer til skade. Det er alt sammen en del af læring.
"Styrketræning er en langvarig proces, og vi er mindre interesserede i, hvor meget nogen tilføjer til deres squat i den første træningsmåned, end vi gør for at lægge et godt fundament for positive træningsvaner og god løfteteknologi tidligt, " siger Tully. "Vægten på stangen vil stige med tiden."
Når du begynder at løfte vægte, kan det være en god idé at have en personlig træner eller spotter coach dig gennem dine elevatorer, ifølge American Academy of Family Physicians. Og hvis noget gør ondt på ethvert tidspunkt - stop. Det er bedre at hvile i et par dage for at lade din krop komme sig. Du mister ikke dine fremskridt i de få dage, men du kan risikere alvorlig personskade, hvis du ikke tager fri.
