Uanset om nogen er en konkurrence eller rekreativ svømmer - udholdenhed er en afgørende komponent i at svømme godt. At have en veludviklet kapacitet til at fortsætte med at svømme i en længere periode forbedrer ydeevnen og er forsikring mod faren for at blive for træt til at komme tilbage til kysten, når man svømmer i åbent vand.
Træning til bedre svømmekondition er lidt mere kompliceret end blot at bruge mere pooltid; det er vigtigt at træne smart. Her er nogle praktiske måder at udvikle mere svømmeudhold ved hjælp af en kombination af tørlandøvelser og vandbaserede øvelser.
Tørland-øvelse til at opbygge svømmevold
Svømning er en aktivitet i hele kroppen, der bruger næsten hver muskel i kroppen. Ifølge en undersøgelse i maj 2012-udgaven af Journal of Human Kinetics forbedrede tørlandstræning både svømmekraft og præstation hos 26 mandlige svømmere. Så opbygning af muskelstyrke og udholdenhed ved at træne væk fra vandet kan være måden at udvikle mere udholdenhed.
Bentræning til svømmetræning
Hvert svømmeslag kræver bevægelse af ben, så arbejde med mere benstyrke og udholdenhed med modstandstrening bør betyde bedre udholdenhed, når du er i vandet. En undersøgelse i juni 2014-udgaven af sportsmedicin konkluderede, at styrkeøvelser markant forbedrede svømmetid og bevægelsesøkonomi efter kun ca. fem ugers træning.
Squats er en effektiv måde at træne på for større styrke i kroppen, fordi begge ben fungerer på samme tid.
SÅDAN GER DU DET: Stå foran et squat-rack med stangen placeret omkring skulderhøjden. Placer stangen bag din nakke og træd væk fra squat rack. Med ryggen lige og benene lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, ned i en squat (lår parallelt med jorden). Afslut repræsentanten ved at løfte kroppen til startpositionen.
Brug en vægt, der giver mulighed for mellem otte og 10 reps og lav fem sæt for at opbygge bedre svømmeudhold.
: Top 5 mest effektive benøvelser.
Overkropstræning til svømmetræning
Overkropsmusklerne, der mest har indflydelse på svømmeudhold, er ryg- og skulders. En forskningsundersøgelse i Journal of Human Kinetics i september 2011 konstaterede, at styrke i den nedtrukne træk nøjagtigt forudsagde svømmepræstation.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd lat-pull-down ved at sidde ved rullemaskinen og gribe fat i stangen med hænderne omkring skulderbredden fra hinanden og håndfladerne vender fremad. Træk stangen ned til nakkeniveau og løft langsomt stangen til startpositionen. Vælg en vejning, der giver mulighed for mellem 10 og 20 gentagelser i tre til fem sæt.
Kerneuddannelse til at udvikle svømmedamina
Svømning er afhængig af en kraftig og stabil kerne, der fungerer som en stabiliserende forbindelse mellem over- og underkroppen. En svag kerne vil have negativ indflydelse på udholdenhed i mange sportsgrene - ikke kun svømning.
Frontplanker er en super øvelse til at udvikle øget udholdenhed i kernemusklerne.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at ligge på din mave med begge albuer tæt på overkroppen og under skuldrene. Med håndfladerne nedad og fingrene pegende fremad, løft kroppen op på begge albuer og tæer, mens du holder ryggen og hofterne lige. Hold plankepositionen op i et minut for at forbedre svømmeudholdenheden med et stramt sæt abs.
Sideplader udvikler de skrå muskler på hver side af taljen.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at ligge på den ene side og holde begge fødder sammen. Træk sammen kernen, og løft hofterne for at gøre en lige linje fra hoved og knæ til fødderne. Hold denne position i mindst et minut på hver side for kraftigt at udvikle de skrå muskler jævnt.
Udvikling af svømmetræthed i vandet
Her er tre måder at opbygge større svømmeudholdenhed i vandet:
1) Forbedring af svømmeteknik: Ved at raffinere svømmeteknik vil en svømmer blive mere energieffektiv til at gå længere og svømme længere. Kontakt en coach, da svømning er utroligt teknisk, og du drager fordel af praktisk træning.
2) Åndedræt: I stedet for at holde vejret, find en åndedræt, der holder kroppen tilstrækkelig iltet til langvarig svømning.
3) Skift mål: Indstil et nyt (længere) afstand eller tidsmål for at skubbe kroppen mod bedre ydeevne i vandet.
