Abduktion i hoften er, når overbenbenet, lårbenet, flyttes ud til siden og væk fra kroppen. Hæftabduktionsøvelser er vigtige, fordi de styrker musklerne, der stabiliserer lårbenet i hofteleddet. For at arbejde på hoftebortføringsmusklerne skal du udføre hoftebduktionsøvelser en til tre gange om ugen. Disse øvelser vil udfordre og tone hoftebortførermusklerne.
Lær mere om hoftebortførere
I alt seks muskler samarbejder om at udføre hoftebortføring. Sartorius-musklen begynder øverst, foran på din hofte og strækker sig ind i din indre, nedre benben. Tensor fascia latae er en lille muskel, der sidder på den ydre del af din hofte og indsætter i dit iliotibiale bånd. Gluteus maximus er den største og yderste røvmuskel. Det indsættes også i det iliotibiale band.
Piriformis starter ved dit korsben og strækker sig ud til lårbenet. Gluteus medius ligger under gluteus maximus og gluteus minimus ligger under gluteus medius. En undersøgelse fra 2016 i Journal of Physical Therapy Science antyder, at gluteus medius spiller en central rolle i at forhindre skader på de nedre ekstremiteter. Hvis muskelen bliver svag, øges hofteledets abduktionsvinkel, og der opstår risiko for en ACL-skade.
Udfør Squat Walks
Bind et elastisk bånd omkring dine ankler, såsom et træningsbånd eller gummislanger. Sørg for, at der er modstand med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Start med lav modstand og arbejd gradvist op til tungere modstand. Stå med dine hænder på dine hofter og fødder hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene 45 grader. Hold knæene direkte over dine ankler. Gå ud med din højre fod. Pause. Træd ind med din venstre fod og vend dine fødder tilbage til hoftebredden. Fortsæt i 20 trin. Gentag på den anden side, førende med din venstre fod.
Stativ til sideben hæver
Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Drej dine højre tæer 45 grader, og bøj dit højre knæ til 45 grader. Bringe al din kropsvægt i dit højre ben og kom videre til tæerne på din venstre fod. Løft dit venstre ben så højt som muligt. Hold din venstre hofte forlænget og dit venstre ben lige. Sænk langsomt dit venstre ben til gulvet. Tryk let på din venstre stortå på gulvet, og løft derefter benet op igen. Komplet 20 gentagelser. Skift og gør den anden side.
Du kan også udføre stående benhøjninger med træningsrør. Løft slangen omkring din venstre fod, og stå på rørets længde med din højre fod. Løft dit venstre ben ud til siden og ned igen og hold ordentlig kropsholdning igennem. Hold din mavemaskine stram og hængende på en stol, hvis balance er et problem siger Mayo Clinic. Udfør 12 til 15 reps på begge sider.
Sid for sidearbejder
Kom på gulvet og lig på din højre side. Bøj din højre albue, og anbring dit hoved i din højre håndflade. Lav en lige linje fra din højre albue til din højre hæl. Placer din venstre hånd på gulvet foran dit bryst. Løft langsomt dit venstre ben op i luften højst 45 grader, siger det amerikanske træningsråd, da det er den grad, låret kun kan bortføre. Hold din venstre hofte forlænget og dit venstre ben lige. Pause øverst. Sænk langsomt benet, men lad det ikke røre ved dit højre ben. Komplet 20 gentagelser. Gentag på den anden side.
