At få størrelse og styrke i dine ben er ikke en let opgave. Korrekt træning er påkrævet for virkelig at øge massen i muskelgrupper som din bagdel, lår og kalve.
Heldigvis er det muligt at nå dette mål uden for meget udstyr eller endda et gymnastikselskab. Prøv nogle praktiske, men effektive, øvelser derhjemme for at opbygge musklerne i dine ben.
For at opbygge styrke og masse i underbenet skal du træne denne muskelgruppe to til tre gange om ugen ved at udføre to til fire sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Hvis du ikke er i stand til at opretholde korrekt form eller oplever øget smerte, mens du afslutter en øvelse, skal du sørge for at stoppe for at undgå risiko for kvæstelse.
1. Enkeltben sidder at stå
Denne enkle øvelse får dig til at føle forbrænding i lårmusklene, men det kræver kun brug af en stol.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig i en knæplan køkkenstol med fødderne på jorden. Forlæng dit højre ben foran dig og brug dit venstre ben til at stå op. Brug ikke dine arme eller fart for at hjælpe dig.
Hold derefter din højre fod væk fra jorden, senk dig langsomt tilbage til stolen uden at pluppe. Efter et sæt skal du gentage øvelsen med dit venstre ben udstrakt.
2. hæle hæve
Hæl hæver sig mod din gastrocnemius, den sværeste muskel i dine kalve.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med hælen på din højre fod hængende ud for trinens kant og dit venstre ben holdt i luften. Hold en rækværk eller en banister, og sænk din højre hæl mod jorden. Når du ikke er i stand til at gå længere, skal du vende retning og stige op på dine højre tæer. Når et sæt er afsluttet, skal du gøre et sæt med din venstre fod.
3. Wall-squat med en ben
Wall squats hjælper med at styrke og forme dine quadriceps, en gruppe på fire muskler foran på låret.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med ryggen mod en glat væg, og lægg dine balder og skuldre mod det. Dine fødder skal være cirka 12 til 16 inches væk. Løft din højre fod fra jorden, og skub langsomt din krop ned ad væggen, indtil dit venstre knæ skaber en vinkel på 60 grader. Hold denne position i 10 sekunder, og skub derefter tilbage igen.
Dybden på squat kan øges for at tilføje udfordringen. Gentag øvelsen på det andet ben, når du er færdig med et sæt.
4. Enkeltbenbro
Enkeltbenbroer fokuserer på at opbygge masse i din bagdel ved at målrette gluteus maximus muskler.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med knæene bøjede i en 90-graders vinkel og dine fødder på gulvet. Forlæng dit venstre ben i luften foran dig og løft rumpen fra jorden med dit højre ben. Hold din rygsøjle lige, og hold denne position i 5 til 10 sekunder, inden du sænker dig selv ned igen. Udfør øvelsen på begge ben.
5. Pistol Squat
Denne avancerede glute og quad-teknik udfordrer styrken og stabiliteten i dine underben.
SÅDAN GØR DU DET: Stå på dit højre ben med dit venstre ben og arme udstrakt i luften foran dig for balance. Bøj langsomt dit knæ og squat ned, indtil dit højre lår er parallelt med jorden. Sørg for at forhindre, at dit højre knæ går ud over slutningen af tæerne.
Efter et hold på 1 til 2 sekunder skal du vende tilbage til startpositionen. Når du er færdig med et sæt, skal du udføre øvelsen på dit modsatte ben.
6. Donkey Kick
Denne mærkelig klingende øvelse er en anden effektiv måde at aktivere dine røvmuskler på.
SÅDAN GØR DU DET: Gå på hænder og knæ. Bind den ene ende af et modstandsbånd omkring din højre fod, og hold den anden ende med dine hænder.
Begynd med at trække maven i musklerne, og stræk derefter dit højre ben i luften bagpå dig, når du udstrækker knæet. Hold denne position et sekund eller to, før du bringer benet tilbage under dig. Balance øvelsen ved at afslutte den med hvert ben.
