Planken, eller planking, er en øvelse, der involverer dine kernemuskler, forbedrer din styrke, balance og udholdenhed. Øvelsen er såkaldt, fordi du, når du udføres korrekt, retter hele din krop og opretholder den stift, ligesom en træplanke. Som andre calisthenic-øvelser kræver det ikke noget ekstra udstyr eller vægt, hvilket gør det til en praktisk form for styrketræning, hvis du har et lille budget eller rejser.
Den grundlæggende teknik
For at udføre en basisplanke skal du ligge på en plan overflade og mave ned. Placer dine fødder, så dine tæer berører gulvet. Bring dine hænder fremad, nær siderne af dit hoved, så dine underarme ligger på gulvet, parallelt med hinanden og til din overkropp. Løft langsomt og forsigtigt din overkropp og dine ben ud af gulvet, og læg all din vægt på dine tæer og underarmene og albuerne. Hold din krop lige, forestil dig den som en enkelt stiv planke, fra toppen af dit hoved til dine hæle. Hold positionen i mindst fem sekunder, og træk vejret jævnt igennem. Når du er færdig med at placere, skal du føre din torso forsigtigt tilbage til jorden. Arbejd op for at holde positionen i 60 sekunder.
Muskler arbejdede
Plankepositionen er en effektiv komponent til din træning, da den engagerer en lang række større muskelgrupper. De primære berørte områder er abs og ryg, inklusive erector spinae og rectus abdominus og tværgående abdominus. Derudover bruger positionen trapezius, rhomboids, deltoids og brystmuskler, i overkroppen samt gluteus maximus og quadriceps i underkroppen.
Variationer med udstyr
Du kan øge intensiteten af plankepositionen ved hjælp af en oppustelig træningsbold. Brug en træningsbold til at starte med din mave på bolden. Gå dine hænder frem langs jorden, så lad din krop rulle over bolden på overfladen. Du skulle ende med at bolden understøtter dine skinneben og dine hænder understøtter din overkrop. Hold dine arme lige med dine skuldre direkte over dine hænder. Hold i mindst fem sekunder.
Sideplanke og modificeret plank
Start med at ligge på din side med dine fødder stablet for at arbejde på dine sidemavemuskler. Brug armen, der er tættere på jorden for at støtte din overkrop. Din albue skal berøre jorden, og din underarm skal hvile på jorden vinkelret på din krop. Løft forsigtigt din krop ind i en ret, stiv planke ved hjælp af din arm og ydersiden af din nedre fod for at støtte dig selv. Gør det samme på den alternative side. Hvis du har brug for et enklere tag på planken, skal du bruge dine knæ i stedet for dine tæer til at støtte din underkrop. Mellem dine knæ og toppen af dit hoved, prøv at holde din overkrop lige som en planke. Hold i mindst 5 sekunder. Arbejd op for at holde positionen i 30 sekunder på hver side.
