Din træning i styrketræning kan organiseres på mange måder. Et supersæt, der bruger modstående muskelgrupper, er en træningsordre, der bruger begrænset hviletid til effektivt at styrke din samlede krop. Modstående muskler er parret i henhold til agonisten, der udfører bevægelsen, og antagonisten, der udfører den modsatte bevægelse. Den bedste måde for dig at vælge dine par er ved at observere bevægelserne.
Skub og træk
Mange øvelser er opdelt i bevægelser, der skubber og bevægelser, der trækker. For eksempel skubber en hovedpresse vægten op fra skulderhøjde, og et lat træk ned trækker vægten ned til skulderhøjden. Armene bevæger sig i det samme mønster, men alligevel kommer modstanden fra en anden vinkel. Et andet eksempel er at skubbe vægten op under en armkrølling og den modsatte handling ved at trække en vægt ned under en armforlængelse. Igen bevæger dine arme sig i det samme mønster, men modstandsvinklen ændrer det muskulære fokus.
Vælg et par
Dine modsatte muskeloverflader består af et par øvelser. Du veksler mellem de to øvelser for dit samlede antal sæt, før du går videre til din næste parring. Strukturér din træning ved at parre brystet og ryggen, biceps og triceps, skuldre og øvre del af ryggen, hofteforlængelse og hofteflektion, quadriceps og hamstrings og dine kalve med musklerne langs dine skinneben. Når den første muskel sammentrækkes, slapper den modsatte muskel af, hvilket giver den tid til at hvile, inden du skifter til den anden øvelse. Under den anden øvelse slapper den første muskel af, og den modsatte muskel trækkes sammen.
Først og fremmest
De modsatte muskelgruppens supersæt er også arrangeret i henhold til muskelstørrelse. Træn først dine største muskler, når du har mest energi. For eksempel udfør din bænkpres og træk ned, før du udfører din armkrølling og armforlængelse. Den amerikanske hær anbefaler, at du træner sekventering af træningen, der starter med dine hofter og ben, derefter din ryg og bryst efterfulgt af dine arme og kerne. På den måde trænes dine største muskelgrupper i starten af træningen.
Super serie
Superserien øger din muskels gendannelsestid. Da blod fortsætter med at strømme til den modstående muskel, hjælper cellerne med at reparere muskelvævet. Dette reducerer den nødvendige mængde hvile i mellem sæt. Udfør otte til 12 gentagelser af paret af øvelser uden hvile. Brug en vægt, der føles tung for de to sidste gentagelser. Hvil mindre end to minutter, og gentag parret en eller to gange.
