Der er nogle beviser for, at indtagelse af mere mælk og andre mejeriprodukter kan hjælpe med vægttab. Mælk er imidlertid ikke et mirakemad til vægttab, og det bør ikke være den eneste mad, du spiser. Bare det at tilføje mælk til din nuværende diæt forårsager sandsynligvis ikke væsentligt vægttab. For dette skal du oprette et kaloriunderskud ved at spise mindre og motionere mere.
Fordele ved mælk til vægttab
Mælk kan hjælpe folk med at kontrollere deres appetit og føle sig fulde, hvilket kan hjælpe med vægttab, ifølge en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition i 2010. Dette kan især være tilfældet med mælk, der har tilsat mikronæringsstoffer, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association i 2011. De tilsatte mikronæringsstoffer kan hjælpe med at begrænse øgede fedtforekomster, der er forbundet med mikronæringsmangel.
Selvom valle eller kasein undertiden krediteres for at have de potentielle vægttabsfordele ved mælk, fandt en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition i 2012, at det at drikke skummetmælk var mere fordelagtigt for vægttab end andre drikkevarer, der har det samme antal kalorier, og der indeholder enten kun valle eller bare kasein. Mennesker, der drak mælken, spiste mindre ved efterfølgende måltider end dem, der drak de andre drikkevarer. Dette betyder, at det er sandsynligt, at kasein eller valle alene ikke er ansvarlig for den potentielle succes med vægttab ved at drikke mælk.
Calcium og vægttab
Mælk tjener som en fremragende kilde til calcium og giver ca. 30 procent af den daglige værdi af calcium i hver kop. Ud over at holde dine knogler sunde og stærke, kan calcium muligvis hjælpe med vægttab. En dyreundersøgelse, der blev offentliggjort i The Journal of Nutrition i 2010, fandt, at et skummet mælkepulver med højt calcium var mere effektivt til at reducere kropsfedt end kasein, sojaprotein eller en kalciumfattig diæt. Disse resultater antyder, at calcium i mælk kan spille en rolle i vægttab.
Spise mere kalkrige fødevarer, inklusive mejeriprodukter, kan hjælpe folk med at tabe kropsfedt, selvom de ikke reducerer deres kalorier eller taber sig; faktisk spiser mere kalciumrige fødevarer muligvis endda øge både vægttab og fedttab, når folk reducerer deres kalorier, bemærker en undersøgelse offentliggjort i Fedmeundersøgelse i 2005. Dette er sikkerhedskopieret af en anden undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition i 2013, som fandt, at en diæt med reduceret kalorieindhold, der var høj i mejeriprodukter, og som leverede ca. 1.400 mg calcium pr. dag, var mere effektiv til vægttab end en diæt, der havde en lignende kalorireduktion, men indeholdt lave mængder mejeri, med 700 mg calcium pr. dag.
Calcium er imidlertid ikke den eneste vigtige faktor i mælkens vægttabseffekter. En undersøgelse offentliggjort i ernæring, stofskifte og hjerte-kar-sygdomme i 2011 fandt, at en diæt med høj mælk førte til et større vægttab end at tage et calciumtilskud eller drikke fortættet sojamælk. Det er sandsynligvis en kombination af de forskellige næringsstoffer i mælk, der forbedrer vægttab.
Type mælk og vægttab
Kvinder, der havde mindst en servering om dagen med fuld mælk, havde en lavere risiko for at gå på vægt end dem, der drak mindre sødmælk, ifølge en undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2006. Der var ikke nogen signifikant forening for enten reduceret fedt eller skummet mælk, så at drikke en af disse er muligvis ikke så nyttigt til at opretholde en sund vægt. Undersøgelsesforfatterne bemærker, at dette øgede vægttab kan skyldes den konjugerede linolsyre, eller CLA, der findes i mælkefedt. Husk bare på, at sødmælk har flere kalorier pr. Kop - 149 kalorier per kop for sødmælk - sammenlignet med skummetmælk, der kun har 83 kalorier pr. Kop. Du bliver nødt til at give plads til hele mælken i din kalorikontrolleret diæt, da overspisning af et hvilket som helst antal kalorier - også sunde kalorier fra mælk - vil sabotere dit vægttab.
Vægttab fordelene ved at tilføje træning
En diæt med højt proteinindhold, mejeriprodukt, var mere effektivt til at tabe sig ved diæt og motion, mens den opretholdt muskler end en tilstrækkelig protein, en mejeri-diæt kost eller en lav-protein, lav-mejeri diæt i undersøgelsen, ifølge en artikel offentliggjort i Journal of Nutrition i 2011. Undersøgelsen fandt, at både protein og calcium syntes at være forbundet med reduktion i abdominal fedt. At få mindst 300 minutter med cardio med moderat intensitet om ugen hjælper dig med at forbrænde flere kalorier for at øge vægttab, mens du tilføjer mindst to styrke-træningssessioner hjælper dig med at opbygge muskler til at øge din stofskifte og hjælpe dig med at bevare din magre kropsmasse, mens du taber.
Andre gavnlige kostændringer til vægttab
Uanset hvor meget mælk du drikker eller ikke drikker, bliver du nødt til at reducere antallet af kalorier, du spiser for at miste en betydelig mængde vægt. Et 3.500-kaloriunderskud vil resultere i 1 pund vægttab, så for at miste 1 pund om ugen skal du skære 500 kalorier pr. Dag fra din diæt. Dette er lettere at gøre, hvis du koncentrerer dig om at spise fyldning, næringsrige fødevarer såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein mad. Både protein og fiber hjælper med at øge metthed, så sørg for at medtage dem til hvert måltid. Begræns dit indtag af fødevarer, der indeholder raffinerede korn, og dem, der er meget sukker eller fedt, herunder mest stærkt forarbejdede fødevarer, da disse har en tendens til at være høj i kalorier, har mange næringsstoffer og ikke er særlig fyldende.
