Reducer kalorier
Trin 1
Reducer dit kaloriindtag. Det tager et underskud på 3.500 kalorier for at miste 1 pund fedt. Begrænsning af portionsstørrelser er en måde at reducere det samlede kaloriforbrug.
Trin 2
Spis mere frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. I volumen kan du spise mere fiberrige fødevarer end raffinerede korn, raffinerede sukkerarter og andre forarbejdede fødevarer for at få de næringsstoffer, du har brug for og tilfredsstille din sult.
Trin 3
Skær ned på fedt, især mættet og transfedt. Ved at begrænse dit indtag eliminerer du unødvendige kalorier fra din diæt, hjælper dig med at nå et underskud og reducere kropsfedt.
Trin 4
Begræns dit indtag af raffineret sukker. Raffinerede sukker tilføjer ikke din næringsværdi til din mad, men alligevel øger du dit kaloriindtag.
Trin 5
Drik masser af vand. Vandforbrug hjælper dig med at minimere dit kaloriindtag ved måltider, da vand indeholder nul kalorier.
Dyrke motion
Trin 1
Lav aerobe øvelser - såsom jogging, cykling, svømning eller hurtig gåtur. Træning øger kaloriforbruget. Sigt efter mindst 30 minutter med moderat intens aktivitet de fleste dage af ugen. For at forbrænde fedt hurtigere skal du træne 60 minutter de fleste dage af ugen, anbefaler National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Disneys.
Trin 2
Inddrag dig selv i en konkurrencedygtig sport. For mange mennesker er det ofte svært at få 60 minutters lige træning om dagen. For at hjælpe dig med at nå dette mål skal du deltage i en sport, du nyder - såsom tennis, racquetball, fodbold, basketball, fodbold, felthockey eller baseball. Så længe du bevæger dig, forbrænder du kalorier, hvilket kan hjælpe dig med at nå underskuddet for at reducere din kropsfedtprocent.
Trin 3
Integrer styrketræning i din træningsrutine. Løft vægte, arbejd med modstandsbånd eller brug blot din egen kropsvægt til at øge arbejdsmængden placeret på dine muskler. To til tre dage om ugen er et godt mål for styrke-træningsaktiviteter.
Tip
Eksempel: Hvis du vejer 185 pund med en mager kropsmasse på 155 pund, har du en samlet kropsfedtprocent på 16 procent. Hvis du mister 7 pund, falder din kropsfedtprocentance til 13 procent, og rammer dit mål om 3 procent fedtreduktion. Hvis du dog opretholder den samme vægt, mens du får 10 pund muskler, falder dit kropsfedt til 11 procent, en reduktion på 5 procent kropsfedt ved at udveksle fedt mod muskler.
