En proteinshake kan være en bekvem og sund morgenmad eller frokost, og med mere fiber hjælper shake dig med at blive fuld længere. Du kan vælge mellem kilder til opløselig fiber, såsom tørrede bønner og ærter, og uopløselig fiber, såsom klid. Uopløselig fiber, der ikke opløses i vand, og opløselig fiber, som opløses, hjælper begge med at regulere dit fordøjelsessystem, så prøv at blande begge i din ryste eller skifte fra dag til dag.
Dobbelt told
At vælge en væske, der indeholder mange proteiner og fibre, giver dig et forspring med at tilføje fiber til rysten. I stedet for at vælge mejerimælk, der ikke har nogen fiber, skal du vælge sojamælk med fiber tilsat af producenten for at få næsten lige så meget protein som mælk, men med 5 g. af fiber også. Erstat højfiber sojamælk i den samme mængde almindelig mælk, eller brug en halv og en halv blanding af sojamælk og mejerimælk.
Spis dine grøntsager og frugter
Alle grøntsager indeholder noget uopløseligt fiber, men nogle har mere end andre, såsom grønne bønner, grønnkål, kartofler og majroer. Frugter, der er høje i denne fiber, inkluderer rå æbler og pærer, med deres skind tilbage. Prøv at forlade plads i blenderen til en lige mængde frugt og grøntsager, der indeholder opløselig fiber. For at spare tid om morgenen skal du koge grøntsager i forvejen eller bare bruge enhver resterende grøntsag fra gårsdagens middag.
Frugtfulde muligheder
Mange friske og tørrede frugter, såsom nektariner, mango, svisker og avocado, indeholder mange opløselige fibre. Kogte grøntsager med høje mængder inkluderer asparges, sojabønner, broccoli, collards og aubergine. Tofu indeholder også masser af opløselig fiber. Tilsæt 1/2 kop opløseligt produkt til hver 1/2 kop uopløseligt produkt, hvis du blander fibertyper.
Det bedste fra begge verdener
Mad med både opløselig og uopløselig fiber, såsom hørfrø, giver din ryste et enormt fiberoptimering. Slib hørfrø i en kaffekværn for at nedbryde dem, så din krop bedre kan absorbere deres ernæringsmæssige fordele såvel som deres fiber. Andre fødevarer med begge typer fibre inkluderer havrekli, havreflak, klidkorn, rå gulerødder, abrikoser, figner og appelsiner. Cirka 2 spsk korn eller frø pr. 1 kop servering af frugt er standard.
