Det var ikke for længe siden, at yoga var en relativt ukendt aktivitet, der hovedsageligt blev praktiseret af New Agers og folk med hippieforældre. Men tiderne har ændret sig, og nu ser det ud til, at alle laver yoga: din søster, din nevø, din bedstemor - endda fodboldspillere og fængselsfanger. Og der er gode grunde til det.
Fra en forbedret fysik til et gladere humør er fordelene ved yoga for rigelige til at blive ignoreret. Så hvad venter du på? Læs følgende ekspertgodkendte råd for at finde ud af, hvordan du også kan høste fordelene ved en regelmæssig yogapraksis.
Fordelene ved yoga for at overbevise dig om at starte
Regelmæssig praksis af yoga er en god måde at forbedre dit generelle helbred og velvære på. Det er blevet knyttet til bedre hjernesundhed (ifølge november 2019-undersøgelse fra Brain Plasticity ) og reduceret angst (ifølge en november 2019-undersøgelse fra The Journal of Psychiatric Practice ).
Yoga kan også hjælpe med at reducere kronisk smerte fra gigt og hovedpine, hjælpe med at lindre søvnløshed, øge fleksibiliteten og muskelstyrken, hjælpe med vægttab, forbedre atletiske præstationer, forhindre skader, regulere stofskifte og forbedre hjertesundheden, siger osteopatisk læge Natalie Nevins.
Plus, at praktisere yoga kan hjælpe med at sænke hvile blodtryk i en gruppe voksne med mild til moderat hypertension, ifølge en erklæring fra april 2013 fra American Heart Association.
At skelne mellem yogatyperne
At finde den yogastil, der appellerer til dig og hjælper dig med at nå dine mål er nøglen til at sikre, at du holder dig med dit program. Her er en oversigt over de mest populære typer.
Vinyasa Yoga
Denne yogastil omtales også som "flow", da den involverer glatte overgange fra en position til en anden. Selvom det kan være en udfordrende og hurtig tempo, kan begynderne ændre stort set hvad som helst. Forvent flere runder med solhilsninger, stående positioner, armbalancer og kerneøvelser.
Bikram Yoga
Bikram yoga, der inkorporerer de samme 26 poseringer i enhver praksis, praktiseres i et rum opvarmet til 105 grader Fahrenheit med en luftfugtighed på 40 procent. Selvom det er ret udfordrende, siger Seattle-baseret yogalærer Lauren McKee, at holdninger er lette at lære og gentages i hver klasse. Bare sørg for at forblive hydrat og ikke overdrive det i din første klasse.
Ashtanga Yoga
Hvis du leder efter en mindre energisk - men stadig udfordrende - yogaoplevelse, kan du vælge Ashtanga yoga, en traditionel stil bragt til Vesten fra Indien. Den består af en række sæt sætninger, der gradvist bliver mere avancerede, når du bevæger dig gennem dem.
Power Yoga
Hvis du er en atletisk type, eller du er interesseret i at tabe dig, kan power yoga muligvis appellere til dig. "Power yoga er en yogastil, som du kan forvente at være temmelig kraftig, " siger McKee. "Du kommer til at bevæge dig, du vil svede." Undertiden øves det i et opvarmet rum, hvilket udfordrer udfordringen endnu mere.
Kundalini Yoga
En anden traditionel stil, Kundalini, omtales også som "yoga of awareness". Gennem en kombination af meditation, mantraer, fysiske stillinger og vejrtrækningsteknikker bestræber denne antikke yogastil sig for at "vække det fulde potentiale for menneskelig bevidsthed hos hvert individ", ifølge Kundalini Research Institute.
Iyengar Yoga
Med fokus på justering, præcision og detaljer inkluderer denne asana-praksis ofte brugen af rekvisitter, såsom blokke, stropper og bolster, for at hjælpe dig med at opnå korrekt justering i enhver position. Prøv en klasse, hvis du elsker præcision eller ønsker at udvide din viden om hver positur.
Hatha Yoga
Bogstavelig talt betyder "kraftfuld", Hatha henviser til sekvenser af asanas beregnet til at hjælpe dig med at finde balance mellem styrke og fleksibilitet. Det understreger vigtigheden af at fokusere på ånden. Disse klasser føles måske lidt langsommere end dem, du er vant til, men du er garanteret at forlade følelsen af forfriskning og energi.
Yin Yoga
Hvis du søger yoga som en måde at slappe af, eller hvis du har en skade, kan du prøve en Yin yogaklasse. Forvent at holde poser i lange perioder - normalt tre til fem minutter. Holdninger er for det meste passive med det formål at strække bindevevet omkring leddene for at gøre det længere og stærkere, siger Yin yogalærer Paul Grilley.
Restorative Yoga
For at berolige sind og krop er genoprettende yoga en anden god mulighed. Denne type klasse bruger rekvisitter og lange holdetider i passive stillinger for at hjælpe kroppen med at slappe helt af og åbne. Ifølge genopretnings yogalærer Judith Hanson Lasater, ph.d., kan genoprettende yoga også hjælpe med at lindre kronisk stress.
At-Home Yoga vs. Studio klasser
Yoga kan praktiseres næsten hvor som helst - i et studie, i din stue, på dit kontor, i en park eller hvor du føler, du kan bevæge dig og indånde uden at blive afbrudt.
De fleste vælger stadig at deltage i gruppekurser i et studie eller gymnastiksal. At have en lærer til at guide dig, især når du er nybegynder, kan hjælpe dig hurtigere og lettere med at lære positionerne og samtidig undgå skader.
Når du vælger et studie, er der et par ting, du skal tage i betragtning:
- Placering: Hvis studiet ikke er i nærheden, er det mindre sandsynligt, at du kommer til at gå i klasse regelmæssigt.
- Typer af klasser: Tilbyder studiet den yogastil, du er interesseret i at tage?
- Klassetider: tilbydes de klasser, du vil tage, til tider, der passer til din tidsplan?
- Begyndervenlig: "Det, jeg vil anbefale for en begynder, er at finde et studie, der har en begynderserie, " siger Washington-baserede yogalærer Cara Maclean.
Men omkostninger kan undertiden være uoverkommelige. Hvis der regelmæssigt ikke deltager i et yogastudie i dit budget, skal du træne derhjemme. Identificer et rum (uanset om et helt rum eller et hjørne af et rum), hvor du kan øve uafbrudt og uden at løbe ind i noget.
Luk døren eller bede dine familiemedlemmer om at undgå dit yogaplads under din praksis. Hvis du bruger onlinekurser, skal du opsætte din bærbare computer eller tilslutte dit tv til internettet. Forpligt dig til din praksis og bekymre dig om andre ting - som hvad du laver til middag - efter din session er forbi.
Bedste yogaposer for begyndere
Selvom enhver god begynderklasse - hvad enten det er online eller slukket - vil lede dig gennem de forskellige positioner, du laver, kan det hjælpe med at vide, hvad du kan forvente. Her er et par af de mest almindelige (sanskrit-ord, også kendt som officielle yogainavne, findes i parentes).
1. Fremad fold (Uttanasana)
- Begynd at stå. Inhaler, når du når dine arme overhead.
- Når du udånder, skal du folde fremad og hænge fast på hofterne.
- Placer dine hænder på gulvet ved siden af dine fødder eller på blokke afhængigt af din fleksibilitet.
- Hold en svag bøjning i knæene, og stak hofterne over knæene og knæene over dine ankler.
2. Kattekø (Marjaiasana Bitilasana)
- Start på alle fire med dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre.
- Træk din navle ind mod din rygsøjle, og buk ryggen som en kat.
- Begynd ved din haleben, og begynd at udvide din rygsøjle, ryghvirvler ved rygsøjlen, indtil du er i en svajerposition.
- Fortsæt langsomt skiftevis mellem de to.
3. Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)
- Start med alle fire, krøl tæerne under, og løft hofterne op og ret dine ben.
- Træk skuldrene ned fra rygsøjlen væk fra dine ører. Forlæng din rygsøjle, og stræk kun bagud på benene, så langt som hamstrings tillader.
- Afhængig af din fleksibilitet, skal du bringe dine hæle ned mod måtten eller blive på dine fødder med dine bøjede knæ.
- Hvis dine hæle ikke berører jorden, skal du sætte en bolster under dine hæle eller trykke hælene ind i en væg.
4. Cobra Pose (Bhujangasana)
- Lig på maven med benene sammen, toppe af fødderne nede og hænderne under skuldrene.
- Skal brystet væk fra gulvet med en indånding.
- Rul skuldrene tilbage og ned ad din rygsøjle, når du begynder at rette armene, efterhånden som din fleksibilitet tillader det. Vær forsigtig med ikke at gå for langt for tidligt.
- Træk vejret dybt, og hold bevidstheden om den feedback, din krop giver for at undgå stress eller belastning.
5. Corpse Pose (Savasana)
- Lig på ryggen. Læg en lille pude eller sammenrullet tæppe under dit hoved og / eller en bolster under knæene, hvis du vil.
- Find længde gennem lænden og slap af bækkenet og hofterne. Lad dine arme hvile ved dine sider med håndfladerne opad.
- Træk vejret let og slap af i hver del af din krop.
Udstyr dig selv til succes
Som med de fleste aktiviteter er det en investering at starte en yogapraksis, men det kan være så lidt eller så meget, som du vil. Grundlæggende er alt hvad du virkelig har brug for, let, behageligt tøj, der giver dig mulighed for at bevæge dig frit. En yogamåtte er også god til at give pude på hårde studiogulve og greb til dine hænder og fødder, siger Maclean.
Bolstere, blokke og stropper er andre nyttige rekvisitter, der normalt leveres af studios, men du kan også købe dem til din hjemmepraksis. Bolsters yder ekstra støtte og tager pres fra lemmerne i udfordrende og genoprettende holdninger. Blokke og stropper kan gøre visse stillinger lettere for mindre fleksible udøvere, hvilket hjælper dem med at opnå den korrekte form af posituren uden at overdrives.
Hvis du træner derhjemme, kan du enten købe disse ting eller blive kreativ ved hjælp af en pude som en bolster, en indbundet bog som en blok eller et håndklæde som en rem.
Bedste tip til nye yogier
1. Dyrk en begynders tankegang
Når du starter en yogapraksis, hvad enten der er hjemme eller i et studie, skal du opretholde en holdning til åbenhed, en mangel på forudgående opfattelser og en iver efter at lære. Tillad dig selv at bemærke ubehaget i din første klasse eller i en position, som du finder udfordrende, og lad det derefter gå og genoptag din vejrtrækning. Sammenlign ikke dig selv med andre i rummet, siger McKee. "Er klar over, at alle var nye på et tidspunkt. Giv dig selv tid til at komme dertil."
2. Vær en tidlig fugl
Når du går mod din første klasse, anbefaler McKee at komme lidt tidligt og tale med læreren. "De fleste lærere vil få dig til at vokse som studerende, så hvis de er en god lærer, skal de være i stand til at give dig nogle nyttige tip, før du kaster dig ned."
3. Øv tålmodighed og udholdenhed
"Jeg kan ikke lave yoga, fordi jeg ikke er fleksibel nok, " er en almindelig klage, McKee hører fra nye studerende. Men det er også forkert. "Det er grunden til, at du ville komme til yoga. De fleste af os er ikke iboende fleksible eller iboende i stand til at balancere på vores hænder, men med tid og tålmodighed er det som noget andet - du kan udvikle fleksibilitet, ligesom du kan udvikle styrke."
4. Bliv ikke modløs
Maclean siger, at det er let for begyndere at sammenligne sig selv med folk på sociale medier, der laver komplekse positurer og føler, at du ikke er en "rigtig yogi." Men, siger hun, yoga er for alle. "Uanset om du er fleksibel eller ikke, skal du bare gå i en yogaklasse og holde dig med den, " siger hun. "Du vil se fremskridt med det samme, hvis du tillader det."
I stedet for at fokusere på alle de fysiske måder, du tror, at du ikke måler op, skal du give dig mulighed for at give slip og høste de mentale og følelsesmæssige fordele ved din praksis.
