En af de sundeste diæter, du kan følge, er middelhavsdiet, hvor fisk og grøntsager figurerer fremtrædende. Så hvis du beslutter dig for at følge en pescatarian diæt - et plantebaseret regime, der inkluderer fisk og skaldyr - reducerer du din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, kræft og kognitionsproblemer. Men hvis du vælger at inkorporere mere fisk i din diæt, skal du sørge for at vælge sorter med minimal forurening fra tungmetaller.
Fordele ved fisk
Fisk og skaldyr har fordelen ved at være kalorifattigt og proteinrigt med lidt til intet mættet fedt. Disse fødevarer leverer fordelagtige omega-3-fedtsyrer, som kan hjælpe med at beskytte dig mod hjerte-kar-sygdom, højt blodtryk, kræft og demens.
Derudover er de høje i jern og B-vitaminer. Food and Drug Administration (FDA) og Environmental Protection Agency (EPA) anbefaler at have fisk to til tre gange om ugen i portioner på ca. 4 ounces. De største mængder omega-3-fedt findes i fedtede fisk som ansjos, laks, tun og ørred.
Undgå usunde forurenende stoffer
Selvom næringsstoffer er tæt, er der nogle fisk med en risiko for forurening fra tungmetaller. Kviksølv er for eksempel udbredt i nogle typer af store rovfisk og kan påvirke hjerneudviklingen hos spædbørn og børn og kognition hos voksne.
Gravide kvinder og børn bør især undgå den mest forurenede fisk, der inkluderer haj, sværdfisk, kongemakrel og flisfisk. Sikkerere valg af fisk og skaldyr inkluderer ansjos, atlantisk makrel, havkat, torsk, sild, mahi mahi, laks, sardiner, rejer og ørred.
Fordele ved grøntsager
At øge grøntsagerne i din kost er en win-win. Grøntsager indeholder ikke kun fiber for at forbedre din fordøjelse, men de leverer også vitaminer, mineraler og planteforbindelser, der kan hjælpe med at beskytte dig mod sygdomme som hjertesygdomme, kræft, type 2-diabetes og nyreproblemer.
Fordi de indeholder lave kalorier, kan de også hjælpe dig med at tabe eller opretholde din vægt. Du har en regnbue valg, når du tilføjer flere grøntsager til din diæt - bladgrøntsager, stivelsesholdige grøntsager, bønner og bælgfrugter, røde og orange grøntsager og andre - der hver leverer lidt forskellige næringsstoffer.
Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) anbefaler, at du fylder halvdelen af din tallerken med grøntsager for at maksimere næringsindtagelsen og hjælpe kalorierne lavt og din mave er fyldt for at gøre det lettere for dig at komme til eller opretholde en sund vægt.
En overflod af menuindstillinger
Du keder dig ikke på en fisk og grøntsager diæt. Hvis du ikke kan forestille dig at spise grøntsager til morgenmad, kan du prøve en grøn smoothie lavet med soja- eller mandelmælk og bladgrøntsager som grønnkål eller chard, eller bland en tofuskrummel med peber, svampe og løg.
Til frokost skal du vælge romaine-salat toppet med kogt eller posjeret laks eller konserves let tun. Middage tilbyder dig uendelig variation - stege enhver fisk og server med en sød kartoffel og blandede grøntsager; skab en røre yngel ved hjælp af de valgte grøntsager og rejer eller tunger; lav burritoer med sorte bønner, peberfrugter og løg; eller bestil sushi fra din foretrukne take-out restaurant.
