Uanset om du er paleo eller vegansk, følger Atkins eller Dukan, eller spiser som kvinder i Frankrig, vil du sandsynligvis tabe dig, hvis du følger de forudbestemte måltidsplaner, der er præsenteret af disse diæteres fortalere. Forfatterne af disse planer kan muligvis gå i detaljer om, hvorfor deres specifikke tilgang til at spise er bedre end andre, men virkelig, de tilbyder bare forskellige måder at skære kalorier på. Når du forbrænder flere kalorier, end du spiser, opstår der vægttab.
Hver kvinde har forskellige niveauer af succes med forskellige diætplaner, ikke fordi en diæt fungerer bedre end en anden, men fordi hver kvinde har forskellige kaloribehov, der varierer afhængigt af kropsstørrelse, aktivitetsniveau, alder og genetik. For at få vægttabs succes skal du estimere, hvor meget du personligt skal spise per dag for at tabe dig. Anvend derefter dette beløb på enhver afbalanceret diæt og se, at pund falder væk.
Beregning af dine kalorier pr. Dag
Harris-Benedict-ligningen hjælper dig med at estimere din basale stofskifte eller BMR, hvilket er, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at bevare din vægt uafhængigt af den daglige aktivitet og motion. Mange online regnemaskiner bruger denne ligning til at give dig et hurtigt svar, men du kan lægge blyant på papir for at finde ud af det på egen hånd. Sæt dine numre i følgende: 655 + (4, 35 x din vægt i pund) + (4, 7 x din højde i tommer) - (4, 7 x din alder i år). For en 40-årig, 5-fods, 5-tommers kvinde, der vejer 160 pund, kommer resultatet ud til f.eks. 1.468 kalorier.
Derefter skal du redegøre for enhver bevægelse, du foretager dig i løbet af dagen. Hvis du er temmelig inaktiv og bruger meget af din tid på at sidde, læse og se tv, skal du multiplicere din basale stofskifte eller BMR med 1, 4. Hvis du har et job, der for det meste kræver siddende, men du gør en indsats for at træne cirka en time de fleste dage, skal du multiplicere din BMR med 1, 5. Hvis din dag har du rengjort hus og udført aktive pligter samt udført regelmæssig træning, skal du multiplicere tallet med 1, 6. Multipliser BMR med 1, 9 for dem, der er aktive militære, bygningsarbejdere eller en fuldtidsatlet.
Kvinden i eksemplet forbrænder daglige kalorier i et interval fra 2.055 til 2.790, og hvor hun falder i dette interval afhænger af sit daglige aktivitetsniveau.
Beregning af vægttabskalorier
De medfølgende beregninger hjælper dig med at estimere, hvor mange kalorier du forbrænder dagligt, og hvor meget du kan spise for at opretholde din vægt. Hvis du vil tabe dig, er konventionelle råd at trimme 500 til 1.000 kalorier fra det, du brænder dagligt. Kalorieunderskud med denne størrelse giver et overkommeligt tab på 1 til 2 pund om ugen, da et pund er lig med 3.500 kalorier. Så hvis du bestemmer, at du forbrænder 2.400 kalorier pr. Dag, har du brug for mellem 1.400 og 1.900 kalorier pr. Dag for at tabe sig. Større eller mere aktive kvinder kan spise mere og stadig tabe sig, mens flere petite kvinder muligvis bliver nødt til at begrænse kalorier yderligere for at se resultater.
For nogle mennesker er underskuddet på 500 til 1.000 kalorier bare for aggressivt. Det kræver portionsstørrelser, der er bare for små, og det efterlader dig sulten og utilfreds. Et kaloriunderskud på 250 til 300 kalorier kan være mere bæredygtigt, selvom du kan forvente at miste kun 1/2 pund om ugen eller deromkring. Gradvis vægttab har dog en tendens til at være mest bæredygtig på lang sigt.
Kalorier gør noget
Funktionel medicinsk specialist, Dr. Mark Hyman, hævder, at selvom alle kalorier teknisk forarbejdes til den samme mængde energi, er de ikke ens når det gælder mætning og næringsværdi. Når du reducerer dit kaloriindtag, skal du først skære ned på tomme kalorier, såsom raffineret korn, soda, slik og mættet fedt. Fokuser i stedet på at få de kalorier, du spiser fra hele uforarbejdede fødevarer, såsom friske grøntsager og frugter, magert protein, fuldkorn, mejeri og umættet fedt. Fødevarer med høje niveauer af fiber og vand eller mad med højt proteinindhold har tendens til at være mest tilfredsstillende og fyldende. Bageriprodukter og mad med højere fedtindhold er mindre tilbøjelige til at fylde dig op, men de indeholder normalt store mængder kalorier.
Minimale kaloribehov for kvinder
Hvis du er som nogle kvinder, er den eneste måde for dig at nå dit mål for vægttab at spise færre end 1.200 kalorier pr. Dag, så det er sandsynligvis tid til at revurdere dine mål. Du vil sandsynligvis miste værdifuld muskelmasse, kæmpe for ekstrem sult, have lidt energi til daglig aktivitet - hvad så ikke træner - lide næringsstofmangel og bremse din stofskifte, når du prøver at opretholde en diæt, der er så lav i kalorier.
I stedet for at forsøge at undervise på et så lavt antal kalorier, skal du øge din daglige kaloriforbrug. Bevæg dig mere ved at tage trappen og gå til frokost samt ved at slå gymnastiksalen i 60 til 90 minutter på de fleste ugedage. Du øger dit kaloriunderskud uden at fratage dig selv.
