Amerikanere spiser mere end 90 pund kylling pr. Person pr. År, ifølge National Chicken Council. Almindeligt bagt kyllingebryst er en enkel og hurtig måde at forberede denne magre og sunde proteinkilde.
Populariteten af kylling
I det meste af anden halvdel af det 20. århundrede foretrak amerikanere oksekød frem for fjerkræ, inklusive kylling. I begyndelsen af 1990'erne begyndte den amerikanske diæt at ændre sig, og kyllingens indtagelse begyndte at stige og derefter overgå oksekød.
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics er det at spise ude og helbredet grundene til, at folk citerer for at vælge at spise mere kylling. Mange sundhedspersonale anbefaler hudløs kylling over oksekød for at reducere indtag af mættet fedt. For meget af dette fedt i din diæt kan øge din risiko for hjertesygdom, ifølge MedlinePlus. Mættet fedtindtag bør være mindre end 10 procent af dine daglige kalorier, hvilket svarer til 22 gram på en 2.000-kalori diæt.
Kyllingebryst er meget lavt i mættet fedt såvel som total fedt. Det er også en god kilde til protein og mange vitaminer og mineraler. Tre ounces kogt kyllingebryst har:
- 133 kalorier
- 27 gram protein
- 2, 8 gram samlet fedt
- 1 gram mættet fedt
Kogt kyllingebryst giver også mere end 10 procent af den daglige værdi for mange essentielle næringsstoffer, herunder selen, niacin, cholin, vitamin B6 og riboflavin.
Til sammenligning har en 3-ounce del af broiled mørbrad bøf:
- 180 kalorier
- 25 gram protein
- 8 gram samlet fedt
- 3, 2 gram mættet fedt
Mørrefilet er også en god kilde til mange essentielle næringsstoffer, men den leveres med mindre protein og mere usundt mættet fedt.
Udbenet eller benløs, når du bager?
Uanset om du kan lide din almindelige bagt kyllingebryst med eller uden knoglen, er det et spørgsmål om præference. Du foretrækker muligvis letheden af det upiskede hudløse, benløse bryst. Men de fleste kokke er enige om, at den bedste måde at tilberede kyllingebryst i ovnen er at bruge ben-i kyllingebryst med huden.
I følge Cook's Illustrated tilføjer knoglen og huden et ekstra lag beskyttelse for dit kød, mens det koger for at hjælpe med at holde i saftigheden. Knoglen og huden overfører også yderligere smag til kødet, hvilket kan gøre din almindelige bagt kyllingebryst mindre ren uden at skulle tilsætte saucer med højt kalorieindhold eller salt.
Almindelig bagt kyllingebryst
Med eller uden knoglen kan du have din almindelige bagt kyllingebryst klar til at spise på under en time.
Ifølge eksperterne på Delish.com bager hudfri, udbenet kyllingebryst bedst ved 375 grader Fahrenheit. Start med at forvarme din ovn. Linér derefter din bageplade med folie og placer dine kyllingebryst på den. Drys kyllingebrystene med olie og krydre med salt og peber. Bages i 25 minutter, eller indtil kyllingen når en intern tilberedningstemperatur på 165 grader Fahrenheit, som anbefalet af FoodSafety.gov.
Dine ben-i-kyllingebryst kan tage lidt mere tid i ovnen. Cook's Illustrated anbefaler, at du forvarmer din ovn til 325 grader Fahrenheit. Forbered dine ben-i-kyllingebryst på samme måde som dine hudløse, benløse bryster og bag i 40 minutter, eller indtil den har nået den ønskede temperatur.
For en sprød hud til dine knogler, bør du overveje en hurtig sear i en varm stegepande på ovnen, efter at de er færdige med at bage, foreslår Cook's Illustrated.
Ovnbagt kyllingebrystopskrifter
Et almindeligt bagt kyllingebryst laver et enkelt og hurtigt måltid, men du kan nemt pynte din kylling op for at tilføje lidt smag, så den ikke er så almindelig. Urter, krydderier, saucer og marinader kan tage din almindelige ovnbagte kylling til næste niveau med meget lidt indsats.
Urter og krydderier: Inden du sætter din kylling i ovnen, kan du tilføje et vilkårligt antal urter og krydderier for at tilføje mere smag, såsom rosmarin, timian eller paprika. Eller opret et krydderegnid ved at blande spisskummen, chilipulver, sød paprika og hvidløgspulver og gnide den i din kylling, inden du bager.
Marinader: Hvis du kan lide at planlægge forude, kan du marinere din kylling for at tilføje mere dimension til smagen i din kylling. Du kan lave en simpel marinade, der blander din foretrukne eddike (balsamico, rødvin eller æble cider) med timian, rosmarin, hvidløgspulver, kornet sennep og olivenolie. Læg kyllingebrystene og marinaden i en forseglelig plastikpose i køleskabet, og lad smagene trænge ind i dit kød natten over.
Saucer: Påklæd din almindelige bagt kyllingebryst med en simpel sauce, såsom en pesto eller en sød sennepsaus. Du kan også lave en krydret jordnøddesaus ved at blande frisk ingefær, cremet jordnøddesmør, soja med lavt natrium, hvidløg og et par røde peberflager i din blender eller foodprocessor.
Vær forsigtig med klar til at servere krydderegns, marinader og saucer. De er praktisk i en knivspids, men de leveres med meget natrium og kan indeholde tilsat sukker, såsom majssirup med høj fruktose. En populær marinade har 25 kalorier, 6 gram kulhydrater, 4 gram sukker og 490 mg natrium per spiseskefuld.
For meget tilsat sukker og natrium i din diæt kan påvirke hjertesundheden. American Heart Association anbefaler at begrænse natriumindtagelsen til højst 2.300 mg om dagen og tilsat sukker til højst 25 gram om dagen for kvinder og 36 gram om dagen for mænd.
Sunde almindelige bagt kyllingebud
Kyllingeanbud er en familiefavorit, men dem, du finder i frosne fødevarer i din købmand, kan indeholde en lang liste over ingredienser og meget natrium. Men du kan lave velsmagende sunde almindelige kyllingebud, som dine børn vil elske derhjemme.
Ingredienser:
- 1 kop brødkrummer
- 1/2 kop parmesanost
- 1 1/4 pund kyllingeanbud
Kørselsvejledning:
- Forvarm din ovn til 425 grader Fahrenheit.
- Line en bageplade med folie og spray med olie.
- Bland en brødskumler og parmesanost i en lav skål.
- Overtræk hver kylling mør med brødkrummeblandingen og læg den på bagepladen.
- Bages i 15 til 20 minutter, eller indtil budene er sprøde, og kødet har nået 165 grader Fahrenheit.
Server dine sunde, almindelige bagt kyllingeanbud med en hjemmelavet dypsauce lavet af græsk yoghurt, sennep og honning, der er pisket sammen, indtil de er godt blandet.
