Protein er et essentielt makronæringsstof, der understøtter sundt væv og muskler. Når du prøver at gå op i vægt, især i form af muskler, hjælper ekstra portioner protein dig med at øge kalorier og støtte træning. Protein er ikke kun til bodybuildere; den gennemsnitlige kvinde, der ønsker at opbygge muskler og styrke, drager fordel af et dagligt indtag på 0, 6 til 0, 9 gram pr. pund kropsvægt. For en kvinde på 130 pund er det omkring 78 til 117 gram pr. Dag. Spred dit proteinforbrug over flere måltider og snacks. Vælg proteiner af høj kvalitet, snarere end dem med meget konserveringsmidler og mættet fedt, for at tilføje kalorier og øge dit næringsindtag.
Kalorier til at hjælpe kvinder med at få vægt
Planlæg at vinde kun 1/2 til 1 pund om ugen, hvilket kræver et dagligt kalorieoverskud på kun 250 til 500 kalorier. At opnå en hurtigere hastighed betyder, at du lægger på overskydende kropsfedt snarere end koncentreret muskel.
Tilføj proteinerne for at få vægt
En måde at øge kalorier med protein på er blot at øge portionerne ved måltiderne. Server dig selv en ekstra 1/2 kop sorte bønner på en frokosttidssalat til 115 flere kalorier og 8 gram protein; rør sammen tre æg til morgenmadsprodukter til 273 kalorier og 18 gram protein; eller spis to ounces bøf til middag til 114 kalorier og 16 gram protein.
Snacks med højt kalorieindhold mellem måltiderne bidrager til vægtøgning. Lav dem proteinrige ved at vælge en kop cottage cheese blandet med rosiner og mandler; deli kalkun med ost og fuldkorns-kiks; eller græsk yoghurt blandet med granola og bær.
Protein til støtte for træningsgevinster
For en kvinde, der har til hensigt at opbygge muskler, understøtter en snack før og efter træning indsatsen i gymnastiksalen. I timen før du løfter vægten, har du en proteinsnack som to hårdkogte æg med en banan eller en kop mælk blandet med proteinpulver. Så snart du kan efter din træning, skal du indtage en snack med mindst 15 til 20 gram protein. Noget, der ligner din snack inden for træning er en mulighed, men det er også et fuldt måltid som laks med broccoli og en bagt søde kartofler. Mens dit samlede proteinindtag for dagen spiller en mere vigtig rolle i din samlede muskel og vægtøgning, hjælper forbrug af protein kort efter din træning med at komme dig.
Lav for nemheds skyld en protein-smoothie med 1 kop yoghurt, 1 banan, 1/2 til 1 kop bær, en håndfuld spinat, en spiseskefuld hørfrø og 1 1/2 til 2 øsker proteinpulver. Drik halvt inden din træning, og stag resten i en bærbar kop for at drikke umiddelbart bagefter. Denne smoothie indeholder omkring 500 kalorier i alt og næsten 40 gram protein.
Proteinkilder med højt kalorieindhold
Magert kød, fjerkræ og fisk er ikke altid de mest kaloritætte proteinvalg, der er tilgængelige, især hvis du har en begrænset appetit og ikke kan tage mere end et par ounces ad gangen. Jordnøddesmør giver næsten 200 kalorier og 8 gram protein pr. Servering på 2 spsk og kan spises på farten med kiks, på hele kornsbrød eller som en dukkert til frugt. Hæld en kop trail-blanding i en lynlåspose, der græsser hele dagen for 693 ekstra kalorier og 20 gram protein. Eller hvis du foretrækker at snack på frø, giver en kop græskarfrø 39 gram protein og 721 kalorier.
