Udvikling af styrke og fleksibilitet i underliv og lyske giver et stærkt fundament for de bevægelser, du foretager i hverdagen, såvel som dem, der gøres under træning og andre fysiske aktiviteter.
Ved at bruge specifikke øvelser, der isolerer underlivet, kan du styrke din kerne og mindske din chance for en smertefuld skade. Dit underliv og lysken er et følsomt område for kvæstelser.
I aktiviteter, der involverer pludselige ændringer i retning eller vridende bevægelser, kan du lægge belastning på sener og muskler i underlivet, i skrå muskler i underliv og lysken.
Denne skade, ofte kaldet en sportsbrok, kan forhindres med et par øvre underlivsforstærkende øvelser, der udføres flere gange om ugen. Disse øvelser giver dig et godt fundament for anstrengende aktiviteter såsom fodbold, hockey, fodbold eller wrestling.
Saksøvelse
Til saksøvelse skal du starte med at lægge fladt og holde dine ben, arme, skuldre og hofter presset ned i gulvet. Ret derefter benene lige mod loftet og krydse benene hurtigt frem og tilbage, mens du langsomt bringer benene ned til ca. 30 grader.
Når du når 30 grader, skal du bringe dine ben tilbage til startpositionen. Det er vigtigt ikke at bue ryggen, da dette forhindrer dig i at gribe ind i de nedre magemuskler. Denne øvelse er især god til at gribe lyskemusklerne i dine indre lår.
Mikrotrykøvelse
Den næste bevægelse, kaldet mikropressen, er direkte rettet mod dit underliv. Begynd i samme startposition som saks, og hold ryg, skuldre og arme flade med håndfladerne vendt nedad.
Løft derefter benene så de peger lige op i luften. I 30 sekunder løftes din haleben fra jorden og tryk dine hofter og ben lige op i luften et par centimeter. Gentag denne bevægelse hurtigt. Efter 30 sekunder skal du stoppe og hvile i 15 sekunder, før du gentager.
Bent-Leg hæve
Den hævede benstigning styrker underliv og lysken. Start i samme position som saks og mikropropol, men i stedet for at bringe dine ben lige ud i luften, skal du lade fødderne ligge på gulvet med knæene bøjede i en ret vinkel.
Løft derefter fødderne fra gulvet, så lårene er vinkelret på gulvet med knæene bøjede. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag i et helt minut.
Advarsel
Overdriv det ikke. Mange øvelser tager øvelse og styrkeopbygning for at udføre korrekt. Hvis de nævnte øvelser er for vanskelige, skal du arbejde dig langsomt op til dem over flere uger eller måneder.
