En ankelskade kan kaste en skruenøgle ind i dine træningsplaner. Det er svært at finde ud af, hvilke øvelser du kan og ikke kan gøre. Dog med lav påvirkning og forskellige maskiner, der bruger overkroppen, kan du gøre cardio med en ankelskade.
Cardio Med en ankelskade
Ankelforstuvninger er en almindelig skade, der kan sætte dig tilbage i træning, medmindre du ved, hvordan man arbejder omkring dem. Gendannelse fra en ankelforstuvning kan tage alt fra to til 12 uger, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons.
En knoglebrud kan tage seks uger, før knoglerne heles. Det kan tage endnu længere tid, hvis du har beskadiget ledbånd.
Det er lang tid at undgå at lave cardio. Hvis du vil bevare dit fitnessniveau eller endda gøre fremskridt, er du nødt til at finde ud af, hvordan du kan arbejde omkring din skade og finde muligheder for sikker cardio med en ankelskade.
HIIT Med en ankelskade
Intervaltræning med høj påvirkning, eller HIIT, med en ankelskade, er en no-go. Højeffektive kropsøvelser i underkroppen som løb eller spring er ude. Din ankel bliver allerede sårbar efter en skade, der er ingen grund til at sætte den i en position, hvor den kan komme til skade igen. Hvis du fanger kanten af din sko, mens du løber eller lander på en genstand, mens du springer, kan du vri din ankel og være tilbage til firkantet.
De bedste ankelvenlige cardioøvelser bruger lidt til ingen ankelbevægelse og har meget lidt indflydelse. Hjertemaskiner som en motionscykel eller række-ergometer bruger meget lidt bevægelse ved ankelen og er meget forudsigelige.
1. Svømning
Svømning er en af de mest ankelvenlige cardioøvelser. Du behøver ikke at lægge nogen vægt på din ankel, og du kan vælge slag, der involverer lidt, om nogen, bevægelse af din ankel. Freestyle, for eksempel, kan udføres med meget minimalt bidrag fra din underkrop, især hvis du bruger en trækbøje mellem dine ben, mens du svømmer for at eliminere spark.
Når du svømmer, omslutter vand din fod og ankel. Der er konstant modstand fra alle vinkler. Modstanden er nyttig, fordi den forhindrer dig i at foretage hurtige bevægelser, der kan være smertefulde. Det hjælper også med at styrke din ankel, så du kan undgå fremtidige kvæstelser.
2. Træningscykel
Cykling har lav påvirkning og er sikker på din ankel. Du kan enten bruge en standard, opretstående motionscykel eller en liggende cykel. Når du trækker på cyklen, bør din fod aldrig forlade pedalen. Nogle cykler har endda en rem, der holder din fod låst. Du kan ikke vri din ankel, når den sidder fast på en plan overflade, hvilket gør cykling ekstremt sikker.
Du ønsker dog at undgå, at du står på cyklen, som det sommetider kræves i gruppecyklingskurser for at styrke dig en stigning. Du skal bare ændre ved at blive siddende og bruge dine glutes og lår til magten.
Du kommer heller ikke til at gå på kompromis med din kondition med cykling. Det er en meget intens aktivitet, der drives af dine benmuskler. Derudover beskæftiger det dine aerobe systemer meget, især hvis du rammer høje hastigheder eller modstandsniveauer.
3. række ergometer
Rækkets ergometer ligner cyklen, idet dine fødder aldrig behøver at forlade platformen. Du stropper dem ind i maskinen, griber fat i håndtaget og starter din rodbevægelse. Korrekt roeteknik bruger en masse underkropskraft i bevægelsen med et ekstra bidrag fra din overkropp.
4. Arm Ergometer
Ikke alle fitnesscentre har denne maskine, men det er en perle for folk, der har brug for at gøre cardio, men som ønsker at undgå at bruge deres underkrop. Hvis du virkelig er bange for at skade din ankel, og du vil have noget, der absolut ikke kræver bevægelse i leddet, kan du prøve at bruge arm ergometer.
Grundlæggende er denne maskine en cykel til overkroppen - hvilket gør den til en af de ideelle træningspunkter, når du har en forstuvet ankel. Du bruger arm ergometeret ved at gribe fat i håndtagene og dreje et hjul, som du ville med en cykel. Det har alle de funktionaliteter, som en normal motionscykel gør, som variabel modstand og en monitor af dit effekt. Den største ulempe er, at du overhovedet ikke bruger dine benmuskler, så det kan føre til et tab af kropsledighed.
5. Rope Slams
Slag reb kan bruges til cardio med ankelskade. Disse overdimensionerede reb har håndtag i begge ender. Du fastgør midten af rebet til en væg eller søjle og griber fat i håndtagene. Derefter smeller du rebet eller laver cirkler med enderne for at arbejde på overkroppens muskler.
Det er en simpel øvelse for din underkrop. Du kommer i en atletisk position for at smække rebene, så vægten ikke smider dig af. Derefter smeller du rebet op og ned med dine arme. Dine fødder behøver aldrig at forlade jorden, så der er ingen chance for, at du kan rulle din ankel.
