Hvis du er overvægtig, kan tab af så få 5 til 10 procent af din kropsvægt forbedre dit kolesterol, sænke blodtrykket og mindske din risiko for diabetes, ifølge Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Hvis du har mere at tabe, kan overskridelse af dette antal give dig endnu større fordele.
Med det rigtige træningsprogram - og en sund kost - kan de fleste mennesker let miste 20 pund på tre måneder.
Tip
Tab 20 pund på tre måneder ved at udføre regelmæssig cardio-træning og styrketræning. Det er også vigtigt at spise en sund kost.
Taber 20 pund på 3 måneder
Langsomt og stabilt vægttab er mere bæredygtigt over tid end at tabe en masse vægt på kort tid. Mennesker, der taber sig gradvist, er mere succesrige med at holde vægten væk, rådgiver Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
At miste 20 pund på tre måneder er et ideelt mål. Det betyder, at man mister lidt mere end 1, 5 pund om ugen. I følge CDC giver tab af 1 til 2 pund om ugen de bedste vægttabsresultater på lang sigt.
Sådan taber du dig
Vægttab er en kompleks proces, der påvirkes af mange faktorer, herunder genetik, hormoner, medicinske tilstande og medicin, søvnkvalitet, stress og mere. Men det grundlæggende koncept er, at en kalorieubalance over tid fører til fedtforøgelse.
Kalorier er energi fra mad, som din krop bruger til at drive alle dine fysiologiske processer og understøtter den indsats, du bruger på daglige leve- og træningsaktiviteter. At få nok kalorier er afgørende for optimal og sund funktion.
Når du indtager flere kalorier, end din krop har brug for for at understøtte disse funktioner, kan den ikke bruge dem - så den konverterer dem til fedt og opbevarer dem i fedtceller i hele din krop. For at miste fedt er du nødt til at vende denne proces.
Oprettelse af et kalorieunderskud
Et kaloriunderskud betyder, at du giver din krop mindre end den mængde kalorier, den har brug for hver dag. Dette lyder som om det ville være en dårlig ting, men det er ikke når du har overskydende fedtlagring. Din krop kan trække den energi, den har brug for, fra lagret fedt. Når der ikke længere er et kalorieoverskud, begynder du at tabe dig.
En langvarig teori er, at 1 pund fedt indeholder 3.500 kalorier. Derfor, hvis du forbrænder 3.500 kalorier, mister du et pund fedt. Hvis denne teori stemmer, vil du miste dit mål på lidt over 1, 5 pund om ugen ved at skabe et kaloriunderskud på ca. 5.688 kalorier ugentligt eller 813 kalorier pr. Dag.
Denne regel gælder sandsynligvis kun for kortvarigt vægttab, dog ifølge Densie Webb, Ph.D., RD. Over tid kan vægttab stoppe og blive påvirket af andre faktorer, der gør hastigheden mindre forudsigelig. Men for at miste 20 pund på tre måneder kan du bruge denne regel som en grov guide.
Opret et kaloriunderskud
Der er to måder at sænke dit kaloriindtag under dine kaloribehov: kost og motion. Din diæt spiller den største rolle. At skære usunde sukker, fedtholdige, stegt og fastfood ud, kan automatisk reducere dit kaloriforbrug markant - især hvis du spiser en masse af disse fødevarer.
Træning skulle komme på andenpladsen efter diæt. Du kan udøve alt hvad du vil, men hvis du spiser en usund kost, vil det være vanskeligt - hvis ikke umuligt - at nå dit vægttabmål.
Stadig er motion en god måde at uddybe kaloriunderskuddet på, og det er godt for dit helbred. To typer træning skal være en del af dit program: aerob træning og styrketræning. Aerob træning forbrænder kalorier, mens du gør det, og ved at opbygge mager muskelmasse gennem modstandstræning hjælper du med at revidere din stofskifte, så du forbrænder flere kalorier døgnet rundt, selv når du ikke træner.
Få nok aerob træning
Hvor meget træning får du i øjeblikket? I henhold til Health.govs retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere skal voksne få mindst 150 minutter træning med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig træning hver uge. Dette er det mindste beløb, der er nødvendigt for at høste fordelene ved fysisk aktivitet.
Ud over vægttab formindsker denne aktivitet hver uge din risiko for hjertesygdom, slagtilfælde, hypertension, type 2-diabetes, nogle kræftformer, angst, depression og Alzheimers sygdom. For endnu flere fordele anbefaler retningslinjerne for fysisk aktivitet at få op til 300 minutter om ugen med træning med moderat intensitet eller 150 minutter pr. Uges kraftig træning.
Typer af aerobe aktiviteter
Den bedste type træning til vægttab er enhver aktivitet, du nyder at gøre. Det sikrer, at du gør det regelmæssigt. Hvis du kan lide moderat intensitet, kan du gå hurtigt, køre på din cykel i et tempo på mindre end 10 mil i timen på fladt terræn, balsal eller line-dans, spille dobbelt tennis eller øve en aktiv form for yoga som vinyasa eller power yoga, siger retningslinjerne for fysisk aktivitet.
Du kan også gøre en blanding af begge dele, måske løbe på en dag, lave yoga en anden og tage en dansekurs den næste. At holde variation i din rutine betyder, at det aldrig bliver kedeligt, og det beskytter dig også mod gentagne stressskader, der skyldes, at du udfører den samme aktivitet hele tiden.
Styrketræningsaktivitet
Retningslinjerne for fysisk aktivitet anbefaler også en styrke-træningskomponent i et træningsprogram. Styrketræning involverer at arbejde på dine muskler mod modstand, hvilket får dem til at blive stærkere og større. At have mere muskelmasse og styrke øger ikke kun din hvilemetabolisme, det kan også hjælpe dig med at bevare din eksisterende muskelmasse, mens du mister fedt.
Formål at træne alle dine største muskelgrupper - bryst, skuldre, ryg, arme, kerne og ben - to gange om ugen. Der er ikke én eneste bedste type træning i styrketræning til at miste fedt. Imidlertid er et udfordrende program, der er progressivt - hvilket betyder, at det bliver sværere med tiden - mere effektivt end et, der ikke udfordrer dig og ikke ændrer sig i vanskeligheder.
Styrketræningsrutiner
Du har ikke engang brug for vægte for at udføre effektiv modstandstræning. Især hvis du lige er startet, kan du bruge din egen kropsvægt som modstand. Squats, lunges, pushups, pullups, inverterede rækker, planker og crunches vil målrette mod alle dine store muskelgrupper. Gør nok reps og sæt, så dine muskler bliver meget trætte af de endelige gentagelser.
Eksempler på sammensatte øvelser til din træning inkluderer vægtede squats og lunges, døde elevatorer, bænkpresser, lat pulldowns, skulderpresser og barbell rækker. En generel anbefaling er at gøre tre til fem sæt på otte til 12 gentagelser pr. Øvelse, hvile i et til tre minutter mellem sætene.
