Når det kommer til træning, er der intet mere kedeligt end en træningskurs uden musik eller en lang løb fyldt med intet mere end lyden af din egen anstrengte vejrtrækning. For mange er en solid træningsplayliste en ikke-omsætningspapir, hvad enten de slår udlifter i gymnastiksalen eller rammer en sti til en 5K.
Musik og øvelse går sammen som jordnøddesmør og gelé. Godt der er også en hel del forskning, der understøtter fordelene ved at synkronisere tempoet i din musik (beats per minut eller BPM) til din træning.
Fordelene ved at lytte til musik, mens du træner
Her er noget, du sandsynligvis allerede ved: Musik kan være en utrolig kraftig træningsmotivator, især på de dage, hvor du bare ikke har lyst til at ramme gymnastiksalen. Men du har muligvis ikke vidst, at det kan forbedre din træningsevne.
For det første kan det at lytte til musik under træning hjælpe med at øge længden på din træning, ifølge en undersøgelse fra 2018 i Journal of the American College of Cardiology . Efter at en gruppe på 127 mennesker blev udpeget til at træne enten med eller uden musik, brugte de 67 personer, der arbejdede med melodier, betydelig mere tid på løbebåndet.
Din playliste kan også hjælpe dig med at arbejde mere effektivt ifølge en undersøgelse fra 2012 i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . Efter at cyklister lyttede til musik med forskellige tempos (123, 130 og 137 beats per minut) fandt forskere, at højere temposmusik resulterede i forbedret iltforbrug. Motivernes øvelse var mere effektiv, når de blev udført synkroniseret med musik.
Desuden kan brug af musik under din løb eller styrketræning øge dit humør og distrahere dig fra træningsinduceret smerte eller træthed (tænk: dine brændende lunger eller trætte hamstrings), ifølge American Council on Exercise. At spille musik under sprintintervaltræning forbedrede både humør og ydeevne, hvilket i sidste ende kan føre til hyppigere træning, ifølge en undersøgelse fra november 2019, der blev offentliggjort i Psychology of Sport and Exercise .
Og oven på alt det, kan det at endda få din træning til at føles lettere, hvis du trækker en god spilleliste under cardio ud. I en lille undersøgelse fra februar 2020 i Frontiers in Psychology vurderede deltagerne udholdenhedsøvelser som lettere, når de lyttede til højtempo-musik end når de ikke hørte på melodier.
Brug af BPM til at strukturere din træningsafspilningsliste
Så nu du ved, at du kan bruge en sangs beats per minut til at guide dig gennem din træning, er det tid til at oprette den perfekte træningsplayliste til hver af dine træningspas. Apps som Spotify og RockMyRun lader dig enten vælge sange baseret på BPM eller oprette BPM-baserede afspilningslister.
For din opvarmning skal du vælge sange, der har en lavere BPM (80 BPM), ifølge American Council on Exercise (ACE). Sørg for, at det er sange, der får din energi til den kommende træning.
Når du strukturerer resten af din afspilningsliste, skal du huske, at en sang med hurtigere beats per minut skal ledsage en højere intensitet af din træning. Dit tempointerval for hoveddelen af din træning varierer afhængigt af den øvelse, du udfører.
I løbet af hoveddelen af træningen kan løbere bruge BPM strategisk til at sætte tempoet på deres mil. Ved at matche trin til hver takt i sangen, kan løbere vælge et specifikt tempo baseret på deres måltid. Så hvis målet er en 10-minutters mil, skal du vælge en sang på ca. 175 BPM (dette er baseret på en tre-fodsskridt).
Du kan nemt beregne dette selv for at finde dit optimale musikstempo. Del først 5.280 fod (antal fødder i mile) efter din skridtlængde i fødder. Tag dette resultat, og del det med din minut-per-mile måltid, og du bør få en omtrentlig BPM.
Du kan bruge den samme logik til at matche dit vægtløftende gentagelsestempo til taktikken for musikken. Match sangens tempo med det rep tempo, hvor du planlægger at udføre øvelser. Musikstempoet, der bruges til vægtløftning, vil være meget langsommere end at køre. Det er derfor, mange gymnastikdeltagere tynger hen imod hiphopmusik, da tempoet almindeligvis ligger på 80 til 115 BPM.
Meget ligesom din opvarmningsrutine, bør din nedkøling være et lavere tempointerval, fokuseret på at nedbringe din puls og hvile din krop. Din hjerne behandler lyd i hjernestammen, som også styrer din hjerteslag og vejrtrækning (forbindelsen mellem sind og krop er reel!), Ifølge Harvard Health Publishing. Vælg afslappende musik for at sænke din hjerterytme, vejrtrækning og blodtryk.
Sådan holder du din træningsplayliste frisk
At holde din musik frisk kan være en uendelig kamp. Bortset fra blot at bruge tid på at forske på nye kunstnere, vil valg af musik, der resonerer med dig fra genrer, du nyder, gøre en enorm forskel i din præstation, ifølge Harvard Health Publishing. For ikke at nævne, det vil holde dig interesseret i sporene.
Vælg remixede versioner af sange, som du nyder at tilføje en række variation, siger Meg Takacs, certificeret personlig træner og skaber af appen #RunWithMeg. "For en solid træningsplayliste kan jeg godt lide at bruge EDM / pop-remixer, der er under fire minutter, " siger hun. "Længere sange har en tendens til at trække og dræbe stemningen, når du træner."
Mens løbere kan bruge BPM strategisk i deres kuration, kan du også bruge tekster til at oprette en fantastisk kørende playliste. Ved udendørs løb fokuserer Takacs mere på teksterne end tempoet. "Når det kommer til udendørs løb, kan jeg lide, at mine spillelister og sangene i dem fortæller en historie, " siger Takacs. "Der er masser af mental sejhed forbundet med udendørs løb, så jeg elsker, når musikken er styrkende, dyb og fortæller en historie."
Du kan også holde dine spillelister interessante ved at matche din musik til det humør, du vil udstråle. Når han kuraterer musik til sine klasser, vælger boksinstruktøren Miles Hill sange, der passer til den energi, han kræver fra klassen. "Musikstempo påvirker klassens energi, men påvirker også instruktørens energi, " siger Hill.
I slutningen af dagen handler det om at finde og kuratere sange, der motiverer dig . Og selvom det kan være subjektivt, hvem ved det? Dine venner eller kolleger i gymnastikledere kommer måske snart til dig for at få anbefalinger til træningsplayliste.
