Mens mange mennesker håber at miste et par kilo, kæmper du muligvis med at gå op i vægt. Uanset om du er en vægttræner, der sigter mod at opbygge muskler eller en undervægt person, der prøver at komme til en sundere vægt, er et godt sted at starte at vide, hvor mange kalorier du har brug for at spise for at få et pund kropsvægt.
Tip
For at få et pund skal du spise 3.500 kalorier mere, end du brænder.
Kort sagt, for at få et pund, bliver du nødt til at spise 3.500 kalorier mere end de kalorier, du forbrænder, eller bruge op. At spise yderligere 3.500 kalorier pr. Uge or— eller 500 flere kalorier hver dag - skal føre til en vægtøgning på 1 pund pr. Uge. For at gå på vægt på en sikker og sund måde skal du fokusere på at øge dit kaloriindtag langsomt ved at indtage fødevarer med mange næringsstoffer — vitaminer, mineraler og kalorier — i modsætning til hurtigt at spise junkfood.
Beregn de kalorier, du forbrænder
Før du begynder at øge dit kaloriindtag, er det nyttigt at vide, hvor mange kalorier du bruger dagligt. Begynd med at beregne din basale stofskifte (BMR), siger Orange Regional Medical Center. Din BMR er den mængde kalorier, din krop forbrænder bare ved at udføre dens grundlæggende funktioner, såsom vejrtrækning, blodcirkulation og reparation af celler, ifølge Mayo Clinic. Jo tungere du er, jo højere er din BMR, da det tager mere energi at holde en større krop i gang.
Hvor aktiv du er i dine vågne timer bestemmer, hvor mange kalorier du forbrænder hele dagen ud over din BMR. Din BMR plus de kalorier, du forbrænder gennem træning og bevægelse, er det samlede antal kalorier, du forbrænder dagligt. Vær opmærksom på, at disse regnemaskiner er tilnærmelser. Den mængde kalorier, du forbrænder ved hvile og under aktivitet, afhænger af dit køn, kropssammensætning og stofskifte.
Beregn de kalorier, du spiser
Beregn derefter, hvor mange kalorier du spiser. Du kan beregne, hvor mange kalorier du spiser med en kaloritracker. For at gå på vægt skal dette antal være mere end de kalorier, du forbrænder dagligt. Det nationale institut for diabetes og fordøjelses- og nyresygdomme har forenklet disse beregninger med et alt-i-et-værktøj kaldet Body Weight Planner. Brug denne lommeregner til at indstille et tidsmål for din vægtøgning samt et foreslået dagligt kaloriindtag.
Mens du spiser ekstra 500 kalorier om dagen kan hjælpe dig med at få et pund på en uge, vil dine kaloribehov stige lidt, når du går op i vægt. Når din krop er større, skal du muligvis spise lidt mere for at fortsætte med at gå på.
Spis kaloritætte fødevarer
Hvis det ikke er din ting at tælle kalorier, i stedet for at indstille et kalorimål for at få et pund, kan du blot fokusere på at spise kaloritætte sunde fødevarer. Mens soda, chips og andre uønskede fødevarer er kaloritætte og kan give dig ekstra kalorier for at få et pund, tilbyder de ikke meget med hensyn til ernæring.
Selv når du prøver at gå i vægt, spiser mad, der tilbyder andre fordele, såsom vitaminer og mineraler, for at fremme sund vægtøgning. De samme sunde fødevarer, der anbefales til nogen, der prøver på at tabe sig - frugter, grøntsager, sunde proteiner, fedt og mejeri - hjælper dig med at vinde. Spis dem bare i større mængder.
For at lægge pund, koncentrer dig om at tilføje de højere kalorieindstillinger fra disse næringsrige fødevaregrupper. For frugt, prøv bananer, ananas, mango og tørret frugt såsom rosiner og dadler. Ærter, kartofler, majs og vinter squash træffer alle sunde vegetabilske valg med højere kalorieindhold.
Valgmuligheder med højt kalorieindhold fra korngruppen inkluderer tætte kornsbrød og bagels, granola, rosineklid og quinoa. Laks, tun pakket i olie, bønner, hummus, tofu, soja nødder, ost, sødmælk og fuldfedt yoghurt tilsætter både kalorier og protein.
Kaloriforøgere er fødevarer, der kan hjælpe med at tilføje ekstra kalorier til det, du allerede spiser, uden at tilføje bulk, hvilket kan være fordelagtigt, hvis du fylder hurtigt op eller har en lille appetit. Forstærkere med højt kalorieindhold inkluderer olier, salatdressinger, nødder, frø, nøddesmør, tørret mælkepulver, halvdelen og halvdelen, ost, æg, hvedekim og avokado.
