Hvordan man drikker mælk for at opbygge muskler

At opbygge muskler kræver en kombination af styrkeopbyggende øvelser og spiser fødevarer af høj kvalitet, der indeholder mange proteiner. Ikke-fedtemælk er en mad af høj kvalitet, der indeholder ca. 8 g protein og 83 kalorier i en kop, ifølge det amerikanske ministerium for landbrug. Mælk er også en fremragende kilde til diætkalk og D-vitamin, hvis du vælger beriget mælk. For at opbygge muskler skal du forbruge flere kalorier, end du bruger. Derudover kræver muskler flere kalorier end fedt som brændstof til din krop, så du har brug for de ekstra kalorier såvel som proteinet for at øge muskelmassen.

Mand drikker et glas mælk Kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Trin 1

Beregn hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at opretholde din nuværende vægt. Eksperterne på MayoClinic.com leverer en kaloriregner som et online-værktøj. Du kan bestemme dit basetal for det daglige antal nødvendige kalorier. Du bliver nødt til at tilføje kalorier til dit basenummer for at gå op i vægt og vil stole på mælk for at tilføje disse kalorier sammen med protein. Fremhæv også forbrug af friske frugter, grøntsager, fuldkorn, magert kød og fedtfattigt og ikke-fedtende mejeriprodukter. At spise godt er den primære måde at forbedre virkningerne af styrkeopbyggende træning. Din krop har brug for hele 3500 kalorier for at få et pund vægt, og du vil have, at det pund skal bestå af muskelmasse snarere end fedt.

Trin 2

Drik 1 til 2 kopper fedtfri mælk efter hver træning. ScienceDaily citerer en undersøgelse fra 2007 af McMaster University, der fandt, at deltagere, der drak mælk efter en træning, oplevede mere muskelvægtforøgelse og øget fedttab end individer, der drak sojabaserede drikkevarer. Forskerne spekulerer i, at mælk kan være det ideelle supplement til at tabe sig og opbygge muskelmasse. Dette kan skyldes de essentielle næringsstoffer, som mælken leverer, bortset fra protein.

Trin 3

Drik i alt mindst 3 kopper fedtfri mælk dagligt, inklusive 1 til 2 kopper, du drikker efter hver træning. Dette tilføjer ca. 300 kalorier til din diæt og 24 g protein. I henhold til Bodybuilding.com skal du sigte mod at forbruge 1 1/2 g protein for hvert pund kropsvægt dagligt for at få muskelmasse. At drikke mælk er en nem måde at supplere det protein, du spiser i dine fødevarer.

Trin 4

Vej dig selv ugentligt. At veje dig selv dagligt kan forårsage frustration, fordi du kan opleve svingninger i vægt på grund af vandopbevaring eller hormonelle ændringer. Vejning en gang om ugen giver dig et gennemsnit, som du kan bruge til at måle dine fremskridt. Ideelt set, med tilsætning af cirka 300 kalorier mælk dagligt, bør du sigte mod en gevinst på 1/2 lb.muskel om ugen.

Trin 5

Mål dig selv ugentligt. Lav en dagbog med størrelsen på dine muskler og overvåg de ændringer i masse, du oplever. Juster din træningsrutine, hvis du ikke ser resultater inden for to uger. Hvis du er en hård vinder og har brug for flere kalorier og protein for at få muskler, skal du tilføje en ekstra kop mælk til din daglige diæt.