Tip
At gå tilbage-med-biceps-ruten er en smart og effektiv måde at arbejde på overkroppen på. Da begge muskelgrupper udfører en trækbevægelse, og biceps er involveret i de fleste sammensatte rygøvelser, giver du dem mulighed for at maksimere din tid i gymnastiksalen.
Back and Bicep Day
Hvis du ikke er sikker på, hvornår du skal medtage dine bicep-træning, er du ikke alene. Fra opdelte rutiner til isolationsdage er der forskellige måder at træne dine arme på. En populær metode til træning af biceps er at have en ryg- og bicep-dag. Denne klassiske split-rutine fungerer godt og giver dig en fremragende træning.
Det skyldes, at det at have en ryg- og bicep-dag giver dig mulighed for at eliminere træning af biceps alene. Den certificerede personlige træner Alex Carneiro forklarer, at det er en god idé at have en ryg- og bicep-dag, hvis du løber tør for tid og har brug for først og fremmest at fokusere på den større muskel - i dette tilfælde ryggen.
Træning af trækmusklene sammen
Carneiro siger, at da ryggen og biceps begge er "trækker" muskler, er fordelen ved at arbejde dem sammen, at du indirekte kan få mere arbejdsbelastning på bicepsen uden at skulle målrette den direkte. Den ekstra arbejdsbelastning vil dog medføre, at du har mindre styrke til at målrette bicep-musklerne senere, da de er blevet præfigureret af træk fra rygbevægelser.
På grund af dette er isolering af biceps på deres egen træningsdag muligvis ikke så effektiv, hvis dit mål er at øge styrke og muskelstørrelse, især i ryggen. Det skyldes, at når du træner i ryggen, hjælper biceps ofte med i bevægelsen.
For eksempel, når du udfører pullups, pulldowns eller rækker, er dine biceps sekundære bevægelser. Dette betyder, at hvis du træner biceps separat, kan du risikere at træne dem og ikke tillade nok hvile inden den næste træning.
Tilbage og Tricep-dag
En anden muskelgruppe til at overveje at parre din rygtræning med er triceps. "Ryg og triceps træning er en fantastisk måde at sikre, at du får indirekte arbejdsbelastning på biceps, men få det direkte arbejde på triceps, mens du stadig arbejder på den største af de tre muskler - ryggen, " forklarer Carneiro.
Han siger, at det er en fantastisk mulighed for folk, der uden nok tid til at komme i flere træningspunkter gennem ugen har brug for at optimere deres tidsplan.
Bryst- og Tricep-træning
Hvis parring af ryg og biceps er en effektiv kombination, er det fornuftigt, at stabling af bryst og triceps også er en smart måde at træne flere komplementære muskelgrupper på. "Fordelen ved at arbejde sammen med brystet og triceps er, at der er en iboende synergi mellem de to muskelgrupper, " siger den certificerede fitnessinstruktør Anthony McClain. Med andre ord, at have en bryst- og tricep-træning betyder, at du arbejder muskler, som begge kræver en skubbende bevægelse.
Det anbefales stadig stærkt, at du foretager dine brystbevægelser før tricep-øvelser, da brystmusklerne er meget afhængige af triceps for at skubbe. "Med svagere triceps vil brystmusklerne ikke have så meget styrke til at skubbe senere på, " forklarer Carneiro. "Vi vil altid sætte mere fokus på de større muskler, og at trætte sig selv ved at træne triceps først vil påvirke energiniveauet for at træne brystet, " tilføjer han.
Med henvisning til begge parter af træning - ryg og biceps, bryst og triceps - siger McClain, at det er vigtigt ikke at udtømme eller brænde armene ud, når han prøver at maksimere ryggen eller brystet. "Nogle gange kan vi overarbejde vores arme, og det vil have en skadelig effekt på din maksimale one-rep og samlede styrke."
Træning af biceps og triceps
Beslutningen om at give dine arme deres egen træningsdag eller tilføje dem til en splittet rutine alt kommer til uddannelsesmål. Den gode nyhed er, at du kan (og bør) ændre din rutine cirka hver sjette uge, ifølge det amerikanske træningsråd.
Dette betyder, at hvis dit nuværende træningsmål inkluderer generel styrke, kan du fokusere på en kropsdel, der inkluderer en bryst- og tricep-dag og en ryg- og bicep-dag. Efterhånden som du skrider igennem denne træningsplan - eller dine mål ændres - kan du skifte til en kropsdel, der inkluderer en dag bare til træningsarme.
Træningsarme til størrelse
Hvis dit mål er hypertrofi eller voksende dine armmuskler, tag et tip fra Carneiro, der siger, at din styrketræningsrutine bestemt bør omfatte en eller flere udpegede tricep- og bicep-dage.
"Fokusering på triceps bør være prioriteret, da musklerne er to tredjedele af armen, " forklarer han. Derfor siger Carneiro, at hvis du ønsker at optimere armvæksten, vil du sørge for, at du udfører øvelser til dine biceps og triceps to dage om ugen. "Ved at træne dine biceps og triceps to dage om ugen kan du sætte flere stimuli på disse muskelgrupper i løbet af ugen, " tilføjer han.
Carneiro siger, at en måde at opnå dette på er ved at have en bryst- og biceps-dag, hvilket forhindrer, at biceps bliver for træt af skubbevægelserne, efterfulgt af en ryg- og tricep-dag for at sikre, at triceps ikke bliver træt af trækbevægelserne. Senere i ugen skal du udpege en dag bare til træningsarme. Dette vil garantere stimuli på disse muskler oftere.
Bicep og Tricep øvelser
Mens der er utallige måder at træne dine arme på, inkluderer nogle af de mere almindelige bicep- og tricep-øvelser:
- Dumbbell hammer krøller
- Hantel bicep krøller
- Dumbbell underarm krøller
- Dumbbell predikant krøller
- Barbell bicep krøller
- Fransk armkrøller / fransk presse
- Tricep-udvidelser med kabel
- Vægtede dips
- Kranium knusere
Derudover anbefaler McClain at indarbejde rotatormanchet og andre øvelser i skulderstabilitet på denne dag.
Træning med opdelte rutiner
Ifølge National Academy of Sports Medicine afhænger effektiviteten af enhver træning ofte af de muskelgrupper, du arbejder sammen. Dette gælder især, hvis dit mål er hypertrofi eller øget muskelstørrelse. Træning til størrelse kræver en højere træningsfrekvens, hvilket betyder, at du er nødt til at arbejde alle muskelgrupper regelmæssigt og med en højere intensitet.
Mens en fuld kropsrutine gør det muligt for dig at træne alle større muskler to til tre gange om ugen, giver det dig ikke mulighed for at udføre flere øvelser pr. Kropsdel og stadig få den rette hvile mellem sessionerne. Det er grunden til, at så mange mennesker, der ønsker at øge både størrelse og styrke, vælger en splittet rutine.
Eksempler på opdelte rutiner
Der er flere måder, du kan kombinere muskelgrupper på for en delt rutine. Hvordan du vælger at træne afhænger af en række faktorer, herunder dine overordnede fitnessmål og hvor meget tid du vil bruge på gymnastiksalen. Da splittede rutiner giver dine muskler nok tid til ordentlig hvile og bedring mellem udfordrende træningssessioner, er du klar til at angribe hver træning med større intensitet og mere energi.
Push-Pull split
En måde at opdele din rutine på er at udføre en push-pull split rutine. Til denne type træning træner du brystet, skuldrene, triceps, quads og kalve (dine skubmuskler) en dag. Derefter vil pull-dagen fokusere på ryg, biceps, glutes, hamstrings og bageste deltoids.
Push-Pull split med ben
Du kan også opdele din uge i en to-dages split med en bendag. For eksempel skal du på dag ét skubbeøvelser til bryst, skuldre og triceps, mens du på dag to fokuserer på trækkeøvelser for ryggen og biceps. Dag tre vil blive dedikeret til at arbejde med benene.
Fire-dages split
Den fire-dages split rutine fungerer, når hypertrofi er det vigtigste mål, og din træning inkluderer høj intensitet med store belastninger. Du træner din ryg og biceps på første dag og dit bryst og triceps på dag to.
På dag tre hviler du. På dag fire arbejder du dine ben, og slutt derefter med skuldre på dag fem. Denne træning giver dig mulighed for at ramme musklerne med flere øvelser, sæt og gentagelser.
Fem-dages split
Med denne avancerede fem-dages splitrutine giver du hver kropsdel sin egen træningsdag (dvs. bryst, ryg, skuldre, ben, arme). Fokus vil være på højt volumen og intensitet med hver muskelgruppe. Typisk udfører du fire til fem øvelser pr. Kropsdel (biceps og triceps sammen) med tre til fire sæt af hver øvelse og seks til 15 reps.
Du vil bemærke, at disse opdelinger ikke inkluderer specifikke øvelser til dine mave. For at holde din kerne stærk skal du planlægge at tilføje maveøvelser med hver af disse opdelinger. Du kan udføre disse bevægelser mellem sæt eller i slutningen af en træning.
Den endelige dom
Hvordan du vælger at træne din overkrop afhænger af en række faktorer, herunder dit fitnessniveau, mål, adgang til udstyr og tid, du kan bruge til gymnastiksalen. Mens parring af bestemte muskelgrupper, såsom biceps og ryg eller bryst og triceps, kan give dig et ekstra løft i styrkeafdelingen, er der få hårde og hurtige regler for styrketræning.
Så hvis du vil udskifte din ryg- og biceps-dag til en ryg- og triceps-træning et par gange hver måned, skal du gå efter det. Bare sørg for at give din krop nok hvile mellem træningssessioner og overholde de grundlæggende principper for fysisk træning.
