Dine venner kan betragte dig som heldige, men du føler dig måske ikke sådan, hvis du er supermager. Hvis du håber på at få på dig et par kilo, er det bare alt, hvad der er der ikke at spise mere. For at få sund vægtøgning er du nødt til at spise de rigtige fødevarer og også finde tid til at arbejde på dine muskler. Hvis du gerne vil have nogle personlige råd om at gå på vægt, skal du kontakte din læge eller en diætist for vejledning.
Kalorier til at lægge på vægt
Du er nødt til at spise mere, når du er mager og prøver at gå på vægt. Hvor meget mere afhænger af dit stofskifte, der kan være hurtigt på grund af din genetik, og hvor meget motion og anden aktivitet du får. Da 1 pund indeholder 3.500 kalorier, bør du spise ekstra 500 kalorier om dagen hjælpe dig med at få 1 pund om ugen.
At tilføje lidt mere til hvert måltid, såsom en ekstra øl med ris eller et større stykke kylling, plus en snack, kan hjælpe dig med at få. Hvis du vinder mindre end et pund om ugen, skal du muligvis tilføje en ny snack.
Sunde fødevarer til vægtøgning
At oversvømme is og chips er ikke den sundeste måde at få de ekstra kalorier, du har brug for at lægge på. For en sund vægtøgning er det klogt at spise de samme fødevarer, der anbefales til generelt godt helbred. Det betyder, at man spiser mere hele fødevarer, såsom frugter, grøntsager, fuldkorn, mejeri, proteiner som æg, oksekød, fjerkræ, fisk og bønner, nødder og frø.
Den anden halvdel af ligningen er hvad man ikke skal spise: usund kost som forarbejdet mad: kage, cookies, soda, fastfood og frosset pizza. Selvom disse junkfoods indeholder mange kalorier, kommer de normalt fra fedt og sukker med meget få vitaminer og mineraler.
Hvis du vil optimere dit indtag på en sund måde, skal du inkludere mere næringsindhold med højt kalorieindhold, når det gælder næringsstoffer. Nogle gode eksempler er fuldkorn, avocado, tørret frugt, kartofler, majs, laks, tofu, ost, mandler og solsikkefrø. Og så du ikke føler dig for fuld, spred din mad ud mellem tre måltider og to til tre snacks om dagen.
Super Skinny Calorie Boosters
Du behøver ikke at udelade grøntsager med lavt kalorieindhold for at gå op i vægt; I stedet skal du bruge kaloriforøgere til at tilføje lidt ekstra stempel til disse næringsrige ædelstene. Sauter broccoli og gulerødder i olivenolie eller smid dine salatgrønsager med en balsamico-vinaigrette og top med skiver oliven, skiver mandler og tørrede tranebær. Tilføj rosiner og hakkede valnødder til dit varme korn eller yoghurt, og bland lidt jordnøddesmør eller mandelsmør i din frugtsmoothie. En mellemstore banan blandet med en kop jordbær, en kop appelsinsaft, en beholder græsk yoghurt og en spiseskefuld jordnøddesmør har næsten 500 kalorier
Tørret mælkepulver er en anden god måde at tilføje kalorier på og blandes godt med en række fugtige fødevarer, såsom mælk, yoghurt, budding, suppe, potetmos, kødbrød og gryderoller. Bare 1/4 kop tørret helmælkspulver har 160 kalorier og blandes i disse fødevarer uden at tilsætte en masse bulk. Med 100 kalorier pr. Ounce gør ost også en lækker kaloribooster og kan føjes til kogte grøntsager, salatgrøntsager og kartofler. Når man topper en mellembagt kartoffel med 1/2 kop sauteret broccoli og 1 oun revet cheddarost, omdannes en 160-kalorie almindelig kartoffel til en 330-kalori næringsrig kartoffel.
Arbejd disse muskler
Du synes måske, at det er kontraproduktivt at træne, når du er supermager, men hvis du vil tilføje flere muskler, skal du træne. Sigtet efter to eller tre træningskræfter om ugen, og slå alle de store muskelgrupper under hver træning. Hold øvelser korte og intense, hvilket oversættes til tungere vægte med fire til otte gentagelser. Start med et sæt, og arbejd op til to eller tre sæt, inden du går videre til tungere vægte. Konsulter en personlig træner for at få et personlig styrketræningsprogram baseret på dit kondition.
Sørg for, at du får nok protein, når du træner, så noget af den vægt, du får, er muskler. Du har brug for 0, 5 til 0, 8 gram pr. Pund kropsvægt eller 60 til 96 gram for en 120 pund person.
For at maksimere muskelopbygning og holde energiniveauet skal du huske at spise en snack bestående af kulhydrater og protein umiddelbart efter din træning. Chokolademælk, græsk yoghurt med skivet banan eller en kalkunsandwich på fuldkornsbrød gør gode valg.
