Fra skaldyrsgryderet til uni pasta, der er en række lækker måder at få din fisk og skaldyr til at fikse. Og når du finder dig selv at have lyst til fisk til dit næste måltid, kan du hvile let ved at vide, at det er godt for dig. "Lavt antal kalorier og usundt mættet fedt kan skaldyr være en af de førende fødevarer for at maksimere dit helbred, " siger Misti Gueron, MS, RDN, chefdietist ved Khalili Center i Beverly Hills, Californien. Så hvis du spekulerer på, hvad du skal spise til middag, hvorfor ikke gå med skaldyr? Her er ni overbevisende grunde til, at du skal.
Fra skaldyrsgryderet til uni pasta, der er en række lækker måder at få din fisk og skaldyr til at fikse. Og når du finder dig selv at have lyst til fisk til dit næste måltid, kan du hvile let ved at vide, at det er godt for dig. "Lavt antal kalorier og usundt mættet fedt kan skaldyr være en af de førende fødevarer for at maksimere dit helbred, " siger Misti Gueron, MS, RDN, chefdietist ved Khalili Center i Beverly Hills, Californien. Så hvis du spekulerer på, hvad du skal spise til middag, hvorfor ikke gå med skaldyr? Her er ni overbevisende grunde til, at du skal.
1. Det hjælper med vægttab
Regelmæssigt at spise fisk og skaldyr som en del af en sund kost kan hjælpe dig med at trimme. "Fisk og skaldyr er en af de mest slankende fødevarer, du kan få dine hænder på. Det er utroligt lavt i kalorier, " siger Karen Ansel, MS, RDN, medforfatter til "Healthy in a Hurry: Simple." Overvej en tun bøf. En kødfuld tun-bøf med seks ounce indeholder kun ca. 185 kalorier, men den leverer alligevel 41 gram fyldt protein. Når du sammenligner det med en seks ounce mørbradbøf, der tip skalaen på 342 kalorier og kun pakker 35 gram protein, er fisken den klare vinder. Faktisk rangerede en undersøgelse, der blev offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition, dampet hvid fisk, såsom hellefisk, som den nummer to mest fyldende mad - kun den fulde faktor af kogte kartofler. Forskere mener, at hvide fisk kan være specielt fyldende på grund af dets høje proteinindhold og indflydelse på hormonet serotonin, som delvis er ansvarlig for sult-signaler.
Regelmæssigt at spise fisk og skaldyr som en del af en sund kost kan hjælpe dig med at trimme. "Fisk og skaldyr er en af de mest slankende fødevarer, du kan få dine hænder på. Det er utroligt lavt i kalorier, " siger Karen Ansel, MS, RDN, medforfatter til "Healthy in a Hurry: Simple." Overvej en tun bøf. En kødfuld tun-bøf med seks ounce indeholder kun ca. 185 kalorier, men den leverer alligevel 41 gram fyldt protein. Når du sammenligner det med en seks ounce mørbradbøf, der tip skalaen på 342 kalorier og kun pakker 35 gram protein, er fisken den klare vinder. Faktisk rangerede en undersøgelse, der blev offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition, dampet hvid fisk, såsom hellefisk, som den nummer to mest fyldende mad - kun den fulde faktor af kogte kartofler. Forskere mener, at hvide fisk kan være specielt fyldende på grund af dets høje proteinindhold og indflydelse på hormonet serotonin, som delvis er ansvarlig for sult-signaler.
2. Det er hjertesundt
Fisk og skaldyr er en vigtig kilde til omega-3-fedtsyrer, vigtige næringsstoffer til støtte for hjertesundhed. "Eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) er de mest anvendte former for omega-3'er i den menneskelige krop. De findes i skaldyr, især i fed fisk som laks, tun og ørred, " siger Misti Gueron, MS, Søværnet. Og da kroppen ikke effektivt producerer EPA og DHA alene, er det vigtigt at få disse næringsstoffer fra mad - primært koldt vand fed fisk - eller omega-3 kosttilskud af høj kvalitet. To portioner af omega-3-rig fisk om ugen eller et dagligt supplement kan hjælpe dig med at nå dette mål.
: SoulCycle's Angela Davis-andeler Sådan dræber du det i spinklasse OG i livet
Kredit: Africa Studio / Adobe StockFisk og skaldyr er en vigtig kilde til omega-3-fedtsyrer, vigtige næringsstoffer til støtte for hjertesundhed. "Eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) er de mest anvendte former for omega-3'er i den menneskelige krop. De findes i skaldyr, især i fed fisk som laks, tun og ørred, " siger Misti Gueron, MS, Søværnet. Og da kroppen ikke effektivt producerer EPA og DHA alene, er det vigtigt at få disse næringsstoffer fra mad - primært koldt vand fed fisk - eller omega-3 kosttilskud af høj kvalitet. To portioner af omega-3-rig fisk om ugen eller et dagligt supplement kan hjælpe dig med at nå dette mål.
: SoulCycle's Angela Davis-andeler Sådan dræber du det i spinklasse OG i livet
3. Det er godt for dine øjne
Omega-3s DHA og EPA i fedtholdige fisk spiller også vigtige roller i øjenes sundhed. Kroppens højeste koncentration af DHA findes i nethindens øje. Høje DHA-koncentrationer i nethinden giver dig mulighed for at se i varierende lysforhold (som når et rum går fra mørkt til lys, hvilket tvinger dine øjne til øjeblikkeligt at justere; dette drives af fordelene ved DHA). Omega-3s kan også beskytte dine øjne, når du bliver ældre. "Adskillige undersøgelser har indikeret, at dem med et højere indtag af omega-3'er i deres diæt kan have et sundere syn godt ind i deres sene år, " siger Misti Gueron, MS, RDN.
Omega-3s DHA og EPA i fedtholdige fisk spiller også vigtige roller i øjenes sundhed. Kroppens højeste koncentration af DHA findes i nethindens øje. Høje DHA-koncentrationer i nethinden giver dig mulighed for at se i varierende lysforhold (som når et rum går fra mørkt til lys, hvilket tvinger dine øjne til øjeblikkeligt at justere; dette drives af fordelene ved DHA). Omega-3s kan også beskytte dine øjne, når du bliver ældre. "Adskillige undersøgelser har indikeret, at dem med et højere indtag af omega-3'er i deres diæt kan have et sundere syn godt ind i deres sene år, " siger Misti Gueron, MS, RDN.
4. Det kan øge IQ
Ifølge Food and Drug Administration (FDA) og Environmental Protection Agency (EPA) er forbrug af skaldyr især vigtigt for gravide eller ammende kvinder og mødre med små børn. At spise fisk regelmæssigt hjælper med væksten og udviklingen af børns hjerner og kan endda hjælpe med at øge IQ. FDA-forskning viser, at når kvinder i den fødedygtige alder spiser de anbefalede to til tre portioner fisk pr. Uge, kan deres babyer få anslåede 2, 6 IQ-point. Desværre spiser de fleste gravide og ammende mødre ikke den anbefalede mængde skaldyr, delvis på grund af bekymring over kviksølvindholdet. FDA og EPA advarer kvinder om at undgå fire typer fisk, der har et højt kviksølvindhold: flis fra Mexicogolfen, haj, sværdfisk og kong makrell. Men der er en række mere sikre fisketyper at spise, herunder laks, pollock, tun (let konserves), tilapia, havkat og torsk, ifølge FDA.
Kredit: HLPhoto / Adobe StockIfølge Food and Drug Administration (FDA) og Environmental Protection Agency (EPA) er forbrug af skaldyr især vigtigt for gravide eller ammende kvinder og mødre med små børn. At spise fisk regelmæssigt hjælper med væksten og udviklingen af børns hjerner og kan endda hjælpe med at øge IQ. FDA-forskning viser, at når kvinder i den fødedygtige alder spiser de anbefalede to til tre portioner fisk pr. Uge, kan deres babyer få anslåede 2, 6 IQ-point. Desværre spiser de fleste gravide og ammende mødre ikke den anbefalede mængde skaldyr, delvis på grund af bekymring over kviksølvindholdet. FDA og EPA advarer kvinder om at undgå fire typer fisk, der har et højt kviksølvindhold: flis fra Mexicogolfen, haj, sværdfisk og kong makrell. Men der er en række mere sikre fisketyper at spise, herunder laks, pollock, tun (let konserves), tilapia, havkat og torsk, ifølge FDA.
5. Det er proteinrige
Spise en passende mængde protein er vigtig for at holde din stofskifte kørende, dit blodsukkerniveau stabilt og din energi høj. Og den gode nyhed er, at skaldyr er rig på protein. Faktisk er det en komplet proteinkilde, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, der kan hjælpe med at opbygge og reparere væv. Og fordi skaldyr har mindre bindevæv end rødt kød og fjerkræ, er det lettere at fordøje. En typisk servering af ounce med kogt fisk eller skaldyr giver ca. en tredjedel af den gennemsnitlige daglige anbefalede mængde protein.
Kredit: evgenyb / Adobe StockSpise en passende mængde protein er vigtig for at holde din stofskifte kørende, dit blodsukkerniveau stabilt og din energi høj. Og den gode nyhed er, at skaldyr er rig på protein. Faktisk er det en komplet proteinkilde, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, der kan hjælpe med at opbygge og reparere væv. Og fordi skaldyr har mindre bindevæv end rødt kød og fjerkræ, er det lettere at fordøje. En typisk servering af ounce med kogt fisk eller skaldyr giver ca. en tredjedel af den gennemsnitlige daglige anbefalede mængde protein.
6. Det hjælper med depression
Mens der stadig er behov for mere forskning, antyder en række undersøgelser, at folk, der spiser mere fisk, er mindre tilbøjelige til at lide af depression. "Selvom det ikke er sikkert, om det skyldes, at folk, der er deprimerede, har lavere niveauer af omega-3-fedt, eller fordi folk, der er deprimerede, ikke spiser tilstrækkelig omega-3-er, kan det at spise et par portioner fisk om ugen bestemt ikke skade, ”siger Karen Ansel, MS, RDN. Hvad mere er, vitamin B-12 kan også hjælpe. "Mange slags skaldyr - især muslinger, muslinger og krabber - er fyldt med vitamin B-12, hvilket også hjælper med at beskytte mod demens og depression, " tilføjer Ansel.
Kredit: Lucia Pescaru / Adobe StockMens der stadig er behov for mere forskning, antyder en række undersøgelser, at folk, der spiser mere fisk, er mindre tilbøjelige til at lide af depression. "Selvom det ikke er sikkert, om det skyldes, at folk, der er deprimerede, har lavere niveauer af omega-3-fedt, eller fordi folk, der er deprimerede, ikke spiser tilstrækkelig omega-3-er, kan det at spise et par portioner fisk om ugen bestemt ikke skade, ”siger Karen Ansel, MS, RDN. Hvad mere er, vitamin B-12 kan også hjælpe. "Mange slags skaldyr - især muslinger, muslinger og krabber - er fyldt med vitamin B-12, hvilket også hjælper med at beskytte mod demens og depression, " tilføjer Ansel.
7. Det øger immuniteten
Ikke kun er D-vitamin essentielt for knoglesundhed, nyere undersøgelser viser, at det også kan hjælpe med at beskytte mod forkølelse. Desværre, hvis du ikke bruger nok tid i solen, eller hvis din krop har problemer med at absorbere vitaminet, får du muligvis ikke nok af det. Fedt fisk er en god kilde til vitamin D, og vildfanget fisk og skaldyr er sandsynligvis det bedste valg for solskinernæringsstoffet. Harvard-forskere testede prøver af 24 opdrættede laks og 20 laks fanget i naturen og fandt, at gårdopdrettet laks kun havde ca. 25 procent af D-vitaminindholdet i dets vildfangede brødre. Forskerne mener, at dette skyldes, at den lakseholdige laks har mindre D-vitamin i deres spiselige kød på grund af manglen på D-vitamin i deres mad.
Kredit: toyechkina / Adobe StockIkke kun er D-vitamin essentielt for knoglesundhed, nyere undersøgelser viser, at det også kan hjælpe med at beskytte mod forkølelse. Desværre, hvis du ikke bruger nok tid i solen, eller hvis din krop har problemer med at absorbere vitaminet, får du muligvis ikke nok af det. Fedt fisk er en god kilde til vitamin D, og vildfanget fisk og skaldyr er sandsynligvis det bedste valg for solskinernæringsstoffet. Harvard-forskere testede prøver af 24 opdrættede laks og 20 laks fanget i naturen og fandt, at gårdopdrettet laks kun havde ca. 25 procent af D-vitaminindholdet i dets vildfangede brødre. Forskerne mener, at dette skyldes, at den lakseholdige laks har mindre D-vitamin i deres spiselige kød på grund af manglen på D-vitamin i deres mad.
8. Bæredygtigt fisk er godt
En tredjedel af den globale fiskebestand udtømmes farligt, men at vælge kun at spise bæredygtig fisk og skaldyr kan hjælpe. Og heldigvis er bæredygtig fisk og skaldyr let at finde. Medmindre du bor i visse kystområder, køber du sandsynligvis skaldyr fra udlandet. Faktisk importeres ca. 90 procent af fisk og skaldyr i USA. For at finde ud af, hvor din fisk kommer fra, skal du tjekke landets oprindelsesmærke (COOL), der findes på alle skaldyr, der sælges i USA. Hvor din fisk og skaldyr kommer fra, kan give en indikation af, hvordan den er opdrættet, men det giver dig ikke rigtig hele billedet. "Bæredygtig fisk og skaldyr fanges eller opdrættes på måder, der tager højde for den langsigtede vitalitet hos specifikke høstede arter og velvære for havene og de fiskeriafhængige samfund, " siger Misti Gueron, MS, RDN. For at lære om skaldyrs bæredygtighed tilbyder Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch-program udskrivbare forbrugsvejledninger til alle 50 stater, som er perfekte at holde på hånden til, når du er hjemme eller rejser. Guiderne hjælper dig med at finde havvenlige valg af fisk og skaldyr baseret på region og sæson og giver tre kategorier for at gøre din menubestilling let: "Bedste valg", "Gode alternativer" og "Hvad man skal undgå."
Kredit: eksklusivt design / Adobe StockEn tredjedel af den globale fiskebestand udtømmes farligt, men at vælge kun at spise bæredygtig fisk og skaldyr kan hjælpe. Og heldigvis er bæredygtig fisk og skaldyr let at finde. Medmindre du bor i visse kystområder, køber du sandsynligvis skaldyr fra udlandet. Faktisk importeres ca. 90 procent af fisk og skaldyr i USA. For at finde ud af, hvor din fisk kommer fra, skal du tjekke landets oprindelsesmærke (COOL), der findes på alle skaldyr, der sælges i USA. Hvor din fisk og skaldyr kommer fra, kan give en indikation af, hvordan den opdrættes, men det giver dig ikke rigtig hele billedet. "Bæredygtig fisk og skaldyr fanges eller opdrættes på måder, der tager højde for den langsigtede vitalitet hos specifikke høstede arter og havene og de fiskeriafhængige samfunds trivsel, " siger Misti Gueron, MS, RDN. For at lære om skaldyrs bæredygtighed tilbyder Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch-program udskrivbare forbrugsvejledninger til alle 50 stater, som er perfekte at holde på hånden til, når du er hjemme eller rejser. Guiderne hjælper dig med at finde havvenlige valg af fisk og skaldyr baseret på region og sæson og giver tre kategorier for at gøre din menubestilling let: "Bedste valg", "Gode alternativer" og "Hvad man skal undgå."
9. Det kan være billigt
Hvis omkostninger og bekvemmelighed er en udfordring, er dåse skaldyr, som dåse albacore tun, dåse laks og dåse sardiner, billigere end fersk fisk. Dåser tilbyder også en lang holdbarhed, hvilket gør dem nemme at lagre væk i dine skabe og bruge dem når det passer dig. For den ultimative bekvemmelighed kan du prøve klar-til-spise-aromatiserede dåser eller poser med fisk, der ikke kræver forberedelse eller tilberedningstid. "Hvis du køber den slags i bærbare poser, kan du nyde en proteinfyldt snack eller frokost næsten hvor som helst, " siger Karen Ansel, MS, RDN.
Kredit: B. og E. Dudziński / Adobe StockHvis omkostninger og bekvemmelighed er en udfordring, er dåse skaldyr, som dåse albacore tun, dåse laks og dåse sardiner, billigere end fersk fisk. Dåser tilbyder også en lang holdbarhed, hvilket gør dem nemme at lagre væk i dine skabe og bruge dem når det passer dig. For den ultimative bekvemmelighed kan du prøve klar-til-spise-aromatiserede dåser eller poser med fisk, der ikke kræver forberedelse eller tilberedningstid. "Hvis du køber den slags i bærbare poser, kan du nyde en proteinfyldt snack eller frokost næsten hvor som helst, " siger Karen Ansel, MS, RDN.
Hvad synes du?
Spiser du den anbefalede mængde skaldyr? Hvad er din foretrukne slags skaldyr, og hvordan kan du lide den tilberedt? Del dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: sonyakamoz / Adobe StockSpiser du den anbefalede mængde skaldyr? Hvad er din foretrukne slags skaldyr, og hvordan kan du lide den tilberedt? Del dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
