Hoftestubber, knebøjler og dødløfter stjæler ofte rampelyset som de bedste glute-styrkende øvelser. Og selvom deres elitestatus er fuldstændig berettiget, er hældning til gang et andet (meget undervurderet) booty-værktøj, som fortjener lidt mere hype.
Enhver form for vandring hjælper med at forbedre mange aspekter af din mentale og fysiske sundhed, hvilket øger dit humør, søvnkvalitet og hjertesundhed. Men at tilføje hældning til dine daglige trin nuller virkelig med at opbygge din booty, omdanne din gåtur til en styrke-plus-cardio træning, siger Meg Takacs, træner i Performix House og skaberen af #RunWithMeg-appen.
At gå op ad bakke er rettet mod dine hamstrings, glutes og quads uden at løfte vægte, siger Takacs. Det kan også hjælpe med at øge din lungekapacitet, hvilket forbedrer din udholdenhed og hjerte-kar-sundhed, siger hun.
Deltag i LIVESTRONG.com 4-ugers Butt Lift Challenge.
Prøv denne 40-minuts løbebånd Walking Glute træning
Tænd for dit foretrukne tv-show (eller ildsafspilningsliste), rampe op på skråningen og gå på arbejde med denne 40-minuts løbebåndstræning.
Efterhånden som din skråning går hårdere, indarbejd nogle dyb indånding, indånding i to skridt og udånding i to skridt. Du kan også øge dit trin i takt med at du øger din hastighed og læner dig ind i dine trin.
Del 1: 10-minutters opvarmning
- Begynd at gå med en hældning på 3, 0 og hastigheden på 3, 2 i 3 minutter.
- Forøg din hældning til 5, 0 i 3 minutter.
- Forøg løbebåndets hældning til 8, 0 i 3 minutter.
- Gendan med en hældning på 5, 0 og hastighed på 2, 5 km / h i 1 minut.
Del 2: 15 minutters hastighedsintervaller
- Indstil din hældning til 10, 0 for hele 15 minutters interval.
- Begynd at gå et minut ved 2, 5 mph.
- Forøg din hastighed til 3, 0 mph i 2 minutter efterfulgt af en 1-minuts genopretning ved 2, 5 mph.
- Forøg hastigheden til 3, 2 mph i 2 minutter efterfulgt af en 1-minuts genopretning ved 2, 5 mph.
- Bring hastigheden tilbage op til 3, 4 mph i de næste 2 minutter efterfulgt af 1 minut ved 2, 5 mph.
- Igen, bringe hastigheden op til 3, 4 mph i 2 minutter, og gendanne derefter i 1 minut ved 2, 5 mph.
- For det sidste hastighedsinterval skal du øge til 3, 6 km / h i 2 minutter, afslutte med 1 minut på 2, 5 km / h.
Tip
Når træningen bliver vanskeligere, skal du undgå fristelsen til at holde fast i maskinens håndskinner, siger Takacs. Dette kan fjerne væk fra kaloriforbrænding og fordelene ved træningen. Undgå også at krydse dine arme over brystet. Hold i stedet albuerne og hænderne afslappede.
Del 3: 10 minutter med stigende hældning
- Gå med en hældning på 0, hastighed på 3, 2 mph i 1 minut.
- Ramp din hældning op til 8, 0, hastighed på 3, 5 i 5 minutter.
- Derefter øges din hældning i 3 minutter til 12, 0, hastighed ved 3, 2 mph.
- Gendan i 1 minut med en hældning på 0, hastighed på 3, 0 mph.
Del 4: 5-minutters kooldown
- For din afkøling skal du gå i en hældning på 5, 0 ved 3, 0 mph i 5 minutter.
Tip
Når din cooldown er færdig, skal du ramme måtten for noget skumvalsning og strækning for at få en komplet gendannelsesrutine.
