De fleste mennesker har et eller to 'problem'-områder, hvor de bærer lidt ekstra vægt. Hvor du går i vægt er uden for din kontrol, og hovedsageligt på grund af genetik. Hvad du måske ikke kan lide at høre, er, at hvor du taber dig, også er uden for din kontrol. Med andre ord kan du ikke se reduktion.
Hvis din ryg og nedre hals er dine problemområder, kan du løse dem med diæt og motion; men det kan tage lidt tålmodighed, når du mister total kropsfedt. Opret et kaloriunderskud ved at kontrollere dit kalorieindtag og gennemføre regelmæssig cardio- og styrketræning, og dine problemområder vil ikke være problemer længere.
Fedtforligsligningen
Fedtab er både enkelt og komplekst. Den grundlæggende idé er, at du skal indtage færre kalorier fra din diæt, end du bruger gennem fysiologiske processer og fysiske aktiviteter.
Men at prøve at finde ud af det rigtige antal bliver lidt vanskeligere. Din metaboliske hastighed, eller den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier, afhænger af en række faktorer, herunder din vægt, kardiovaskulær kondition, alder, køn og genetik.
Du kan groft beregne antallet af kalorier, du indtager, og kalorier, du bruger gennem træning, og at bruge en online kaloriregner kan hjælpe. Du kan også få hjælp fra din læge eller anden sundhedsperson.
Uanset hvad skal du bare huske på de grundlæggende retningslinjer: reducer kaloriindgangen, øg kalorieindgangen.
Tjek din kost
Ingen tid i gymnastiksalen vil kompensere for en dårlig kost. Hvis du spiser for mange kalorier, taber du ikke. At spise sundt er ikke svært på papiret . Det hele kommer ned på engagement og viljestyrke.
De bedste fødevarer til vægttab er:
- Friske grøntsager
- Friske frugter
- Magert kød og fisk
- Hele korn
- Nødder, frø og vegetabilske olier (med moderation)
- Mejeri med lavt fedtindhold
De værste fødevarer til vægttab er:
- Snack mad - chips, cookies, slik
- Fastfood - pommes frites, fedtede hamburgere, pizza
- Raffinerede kulhydrater - hvid pasta, brød og ris
- Fedt kød
- Sukkerholdige drikkevarer - soda, sød te, juice, dekorative kaffedrikke
Fremhæv friske, hele fødevarer i din diæt og udskær forarbejdede fødevarer, og du finder ud af, at det er let at holde sig inden for dit kaloribudget for fedttab.
Gør din cardio
Mens kontrol af kaloriindtagelse er nøglen, er det svært at forblive i et kaloriunderskud uden konditionstræning, hvilket er den type træning, der forbrænder mest kalorier. Enhver form for aktivitet, der får din hjertefrekvens op i en periode, tæller som træning, men ikke alle cardio er ens, når det kommer til fedt tab.
Træning med høj intensitet og træning af intervaller
Hvis du er seriøs med at miste fedt på ryggen og underhalsområdet, er du nødt til at blive alvorlig med din cardio. Jo hårdere du arbejder i dine træningssessioner, jo flere kalorier forbrænder du, og jo mere fedt mister du. Hvis du har gået efter træning, kan du prøve at jogge. Hvis du har cyklet i et afslappet tempo, skal du skrue op for lydstyrken. Uanset hvilken type cardio du vælger at gøre, gør det hårdere og hurtigere.
Et par gange om ugen skal du blande nogle højintensitetsintervaltræning eller HIIT. I en HIIT-træning veksler du perioder med intens aktivitet, såsom sprint, med perioder med bedring, f.eks. Gå eller jogging. Denne type cardio har vist sig at være mere effektiv til at forbrænde fedt end steady-state cardio. Og i modsætning til cardio i steady-state fortsætter din krop med at forbrænde kalorier i timer efter din træning i reparations- og gendannelsesprocessen.
HIIT kan dog være hård på kroppen, så hvis du aldrig har gjort det før, skal du lette det. Selvom du er en træningspro, skal du huske at skifte HIIT-træning med cardio-træning i moderat intensitet i løbet af ugen.
Opbygge muskler
Det tredje stykke fedt-tab-ligning bygger muskelmasse - dette er den del, som mange mennesker forsømmer. Lav ikke den fejl. Ved at opbygge mager muskelmasse forvandler du effektivt din krop til en fedtforbrændende maskine.
Dette skyldes, at din krop bruger flere kalorier til at opbygge og vedligeholde muskler, end den gør fedt. Jo mere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du - selv mens du er i ro.
Total-body styrketræning
Selvom du måske er tilbøjelig til at målrette dine problemområder med stedspecifikke øvelser, gør det ikke noget for dig. Du kan muligvis opbygge muskler i ryggen og underhalsen med den plan, men du vil også udvikle muskuløse ubalancer.
Den bedste type styrketræning til fedtab involverer sammensatte øvelser, der er målrettet mod alle de store muskelgrupper - bryst, skuldre, arme, abs, ryg, lår og kalve. Sammensatte øvelser er store muskelbevægelser, der arbejder mere end en muskelgruppe ad gangen. Jo flere muskler, der arbejdede ad gangen, jo flere kalorier vil du forbrænde, mens du træner.
Nogle eksempler på sammensatte øvelser inkluderer:
- Armbøjninger
- dødløft
- Step-ups
- lunges
- Armhævninger
- Squats
- rækker
For at gøre det nemt at planlægge dine træning skal du vælge fem eller seks øvelser, der er målrettet mod alle de store muskelgrupper. Lav et sæt af hver øvelse i 60 sekunder, og gå derefter straks videre til den næste øvelse i 60 sekunder. Ved afslutningen af runden skal du hvile i 2 minutter og derefter gøre det igen. Gør tre til fem runder.
Denne type træning hjælper dig med at opbygge muskler og forbrænde fedt bedre end at lave små muskeløvelser som bicepscruller. Du kan faktisk få en god cardio-træning fra denne type højintensiv kredsløbstræning, hvilket betyder, at du vil være i stand til at kysse din ryg og nedre hals fedt adieu så meget før.
