Atleter, der ønsker at øge deres muskelmasse, er nødt til at øge deres kaloriindtagelse ud over, hvad deres krop bruger til energi hele dagen. Mens den forenklede fremgangsmåde ville være at spise noget inden for rækkevidde, der indeholder mange kalorier, er det en sikker metode til at få mere fedt end muskler. Selvom du ikke kan undgå at tilføje fedt til din krop, når du bulker, er dit mål at minimere fedtgevinsten ved nøjagtigt at beregne et kaloriindtag, der giver de ekstra næringsstoffer til at tilføje muskler, men ikke så mange, at din krop opbevarer dem som fedt.
Trin 1
Bestem din vægt ved hjælp af skalaen. Til vores eksempel bruger vi 200 pund.
Trin 2
Multiplicer din vægt med 17, 5 for at bestemme det antal kalorier, du har brug for at konsumere hver dag. Ved 200 pund skulle du forbruge 3.500 kalorier om dagen.
Trin 3
Beregn dit daglige proteinindtag til 1 gram pr. Pund kropsvægt. I overensstemmelse hermed vil en 200-kilos person stræbe efter at forbruge 200 gram protein om dagen.
Trin 4
Beregn dit daglige fedtindtag til 0, 5 gram pr. Pund kropsvægt. Dette svarer til 100 gram fedt om dagen for vores 200 pund atlet.
Trin 5
Konverter det daglige indtag af protein og fedt fra gram til kalorier. Multiplicer antallet af protein gram med fire og antallet af fedt gram med ni. For eksempel er 200 gram protein lig med 800 kalorier, og 100 gram fedt er lig med 900 kalorier.
Trin 6
Beregn dit daglige kulhydratindtag ved at trække protein- og fedtkalorier fra dit samlede kaloriindtag. I dette tilfælde er det daglige kaloriindtag 3.500 kalorier. At trække 800 kalorier for protein og 900 kalorier for fedt efterlader en balance på 1.800 kalorier fra kulhydrater.
Trin 7
Del kulhydratkalorierne med fire for at bestemme gramækvivalent. I overensstemmelse hermed svarer 1.800 kalorier divideret med fire til 450 gram kulhydrater pr. Dag.
Trin 8
Del det daglige indtag af protein, fedt og kulhydrat med antallet af måltider, du spiser hver dag for at bestemme, hvad du skal spise ved hvert måltid. Når de fleste bodybuildere spiser fem måltider om dagen, ville et makronæringsstofmål for hvert måltid være 40 gram protein, 20 gram fedt og 90 gram kulhydrat.
Ting, du har brug for
-
vægt
Lommeregner
Tip
Disse tal er udgangspunkt, og du bliver nødt til at justere dit indtag baseret på, hvordan din krop reagerer. Hvis du får for meget kropsfedt, skal du tabe dit daglige kaloriindtag med 500 kalorier. Ligeledes, hvis du finder ud af, at du ikke går op i vægt efter to uger, skal du øge dine kalorier med 500.
Du skal parre din diæt med et godt designet træningsprogram til muskelvækst og bulking.
Advarsel
Du kan opleve gastrointestinal nød, hvis du øger dit kaloriindtag med mere end 1.000 kalorier om dagen. Hvis du i øjeblikket spiser markant færre kalorier end dem, der er foreskrevet i dine bulkingberegninger, skal du lette den øgede spiseplan ved at tilføje ikke mere end 250 kalorier om dagen. Fortsæt med at øge dit daglige kaloriforbrug med 250 til 500 kalorier om dagen, indtil du når dit udgangspunkt.
