Borte er de dage, hvor ømme knæ betød afslutningen af træningen. Når du er kommet dig efter en skade, kan bevægelse øge strømmen af væsker gennem dit lymfesystem, en vigtig del af dit immunsystem, siger Galina Denzel, en genopretningsøvingsspecialist og personlig træner med en særlig interesse i kronisk smerte.
Cirkulationen af både lymfevæske og blod fremskynder helingen ved at skifte vigtige næringsstoffer til stedet for din skade og derefter transportere affaldsprodukter. Og der er mange måder at bryde sved på uden at forværre din knæskade.
Hvorfor det er vigtigt at bevæge sig
Først og fremmest er aerob træning en vigtig del af en sund livsstil. Derfor anbefaler den amerikanske regering, at folk foretager 150 til 300 minutter aerob træning med moderat intensitet om ugen.
Når du sveder regelmæssigt, bliver dit hjerte stærkere, og du opretholder den styrke og mobilitet, du har brug for for at bevæge dig gennem dit daglige liv, ifølge en studie fra juni 2014 i JAMA . Desuden hjælper cardio med at holde din vægt under kontrol, hvilket kan lette trykket på knæene, ifølge en undersøgelse fra november 2018 i tidsskriftet Arthritis Care & Research .
Fysisk aktivitet forhindrer også kortvarige kvæstelser - f.eks. Revne ledbånd eller senebetændelse - i at blive dvælende, siger Denzel. Når du først får ondt, forårsager beskadiget væv smerter. Og mens du hviler umiddelbart efter skaden er vigtig, hvis du undgår bevægelse for længe, kan din hjerne mærke hele området som farligt, selv efter at det er helet. Det er når din smerte bliver kronisk og langt vanskeligere at behandle.
Selv hvis du har en progressiv tilstand som slidgigt, viser forskning forsigtigt, at træning med lav påvirkning (som at gå) kan lette din smerte og udgøre en kritisk del af din behandlingsplan. Faktisk kaldte en nyere forskningsanmeldelse, der blev offentliggjort i juni 2019 i tidsskriftet Osteoarthritis and Cartilage bevismaterialet om emnet så robust, at der ikke er behov for yderligere undersøgelser for at styrke sagen.
Endelig tjener cardio et andet kritisk formål: Det er en stress-reliever og humørforstærker, siger Keli Roberts, en personlig træner med base i Los Angeles-området. Selv hvis du har brug for at vælge en anden øvelse end det, du foretrækker, såsom at cykle i stedet for at løbe, producerer du stadig mange af de samme feel-good kemikalier, der udgør den såkaldte "runner's high."
Og at opretholde et tankesæt baseret på nysgerrighed - undre sig over hvad du kan gøre i stedet for at dvæle ved dine begrænsninger - kan forbedre effektiviteten af hele dit rehabiliteringsprogram, siger hun. Træning kan også forhindre depression, der ofte ledsager en skade, ifølge en forskningsanmeldelse, der blev offentliggjort i april 2018 i Cochrane Database of Systematic Reviews .
Den bedste cardio til knæskade
Den type aerob træning, der fungerer bedst for dig, afhænger delvis af årsagen til dine knæproblemer. Din fysioterapeut er den bedste kilde til information om, hvad der er rigtigt for din krop og din skade. Men generelt set vil enhver form for træning, der ikke forværrer dine symptomer, sandsynligvis få et grønt lys - og mange mennesker gør det bedst, når de blander det sammen og prøver flere forskellige bevægelser. Nogle ideer:
Tag cykling op. For de fleste knæskader er aktiviteter med lavere påvirkning bedre end bevægelser med høj påvirkning som løb og spring. Cykling er ofte ikke kun sikkert, men gavnligt. Hvis du har brug for en operation for en skade som en ACL-tåre, kan din fysioterapeut inkludere tid på cyklen som en del af din rehabilitering for at forbedre dit bevægelsesområde, siger David Reavy, en fysioterapeut og grundlægger af React Physical Therapy i Chicago.
Cykling kan også hjælpe mange mennesker med patellofemoral smertesyndrom eller løberens knæ, en smerte under knæskallen, der ofte opstår, når knæskallen bevæger sig ud af linien. Svaghed eller ubalance i quadriceps-musklerne bidrager til denne tilstand, siger Reavy. Cykling kan affyre alle fire muskler, der udgør dine firhjul, og returnere dit knæ til det rigtige spor.
Hop på det elliptiske. Andre valg med lav indvirkning inkluderer den elliptiske maskine og gå på løbebåndet, forudsat at du kan gøre det uden at halte eller ændre gang. At sætte hældningen højt gør træningen mere udfordrende og aktiverer musklerne på ryggen på dine ben, som ofte overses ved regelmæssig gå eller løb, siger Reavy. Bare ikke snyde og hold fast i gelændene.
Gå en svømmetur. Du behøver ikke at gøre formelle omgange, hvis du ikke vil; du kan få fat i et bræt og sparke, bruge en poolbøje til at arbejde på dine armbevægelser, gå eller jogge gennem lavt eller dybt vand, lave aerobic eller tage aqua spin-klasser, siger Roberts. Hvis din skade krævede operation, skal du muligvis vente lidt med at komme i vandet, men når du først er ryddet, kan svømning være en mentalt beroligende træning med lav effekt.
Ro din båd. Roning er en anden træning med lav effekt, men husk, at 60 procent af indsatsen kommer fra dine ben, ikke din overkrop, siger Roberts. Roning fungerer for nogle mennesker med knæproblemer. men hvis du føler smerte, kan du prøve en anden mulighed.
Prøv en armcykel. Hvis din knæskade fuldstændigt begrænser din bevægelse, kan du prøve maskiner, der fokuserer på din overkrop, f.eks. Armcykler. Du får ikke så meget kondition, som du ville, hvis du beskæftiger din underkrop, da dine benmuskler er meget større, siger Reavy, men du høster mange af de samme fordele.
Sådan træner du sikkert
Uanset hvilken cardio-træning du vælger, skal du sørge for at lave en dynamisk opvarmning på forhånd. Dette aktiverer musklerne omkring dit knæ, så du tager et pres fra leddet, siger Reavy.
Og nogle advarselsord: Muskelømhed efter træningen er normal - det er et tegn på, at du får fitness eller styrke - men hvis du føler en skarp, knivstikkende smerte midt i træningen, skal du stoppe med det, du laver. Hvis dit led uventet er ømt eller hævet efter din træning, er du muligvis ikke klar til denne aktivitet endnu. Prøv noget andet, kortere eller mindre intenst, indtil du får mere ud af din styrke og funktion.
Tal også med din læge om din brug af medicin. Reavy foreslår, at du ikke bruger smertestillende midler, mens du træner, så du kan holde kontakten med de signaler, din krop sender dig. Hvis du bruger dem til at maske smerter og skubbe hårdere, kan du muligvis forsinke eller vende tilbage på din bedring.
