De kulhydrater, du spiser, og som hovedsagelig stammer fra stivelsesholdige grøntsager, hele og raffinerede korn, frugter og sukkerholdige fødevarer, fordøjes mere eller mindre hurtigt afhængigt af forskellige faktorer. Når kulhydrater er fordøjet, omdannes de til sukker eller glukose, der derefter absorberes i dit blod. Jo hurtigere kulhydrater fordøjes og absorberes, jo hurtigere og jo højere kan dit blodsukkerniveau stige efter at have spist. At holde dit blodsukkerniveau lavere ved at bremse fordøjelsen og optagelsen af kulhydrater kan hjælpe dig med bedre at kontrollere din trang, vægt og diabetes.
Opløselig fiber
Opløselig fiber er en type fiber, der har det særlige ved at absorbere en masse vand og danne en gel i din mave-tarmkanal. Ved at danne en gel, bremser det arbejdet med dine enzymer og forsinker lidt den normale absorption af de kulhydrater, du spiste ved dit måltid eller snack. Opløselig fiber findes i havre, byg, psyllium, aubergine, okra, æble, citrus, bønner, linser, hørfrø og nødder.
Protein
Protein tager længere tid at fordøje, og hvis du inkluderer en proteinkilde ved dit måltid eller en snack, kan det hjælpe med at forsinke og bremse din fordøjelse, hvilket fører til en langsommere absorption af de kulhydratrige fødevarer, du inkluderede i dit måltid. De bedste proteinkilder inkluderer æg, kød, fisk, skaldyr og fjerkræ. Nødder og mejeriprodukter, såsom ost og yoghurt, især græsk yoghurt, er også gode proteinkilder.
Glykæmisk indeks
Valg af kulhydrat med lavt glykæmisk indeks frem for højt glykæmisk kulhydrat kan resultere i en langsommere optagelse af de kulhydrater, du har forbrugt. Det glykæmiske indeks er et system, der bruges til at klassificere den hastighed, hvormed forskellige kulhydratrige fødevarer absorberes og hæver dit blodsukkerniveau. Mos eller bagte kartofler, pommes frites, de fleste typer brød og morgenmadsprodukter, ris, bagels, bagværk og slik absorberes hurtigt. Vælg langsomt fordøjede og absorberede kulhydrater, såsom søde kartofler, stålskårne havre, fuldkornspasta, byg, quinoa, bønner, linser, ikke-arkivgrøntsager og frugter i stedet.
Bremser kulhydrater
At nedsætte optagelsen af kulhydrater, der findes ved dine måltider og snacks, kan hjælpe dig med at holde dit blodsukkerniveau mere jævnt hele dagen. Vælg kulhydratindhold med lavt glykemisk indeks og kombiner dem med en kilde til protein og opløselig fiber. Start for eksempel morgenmaden med en skål stålskåret havre med græsk yoghurt, mandelsmør og et terningebær æble. Dine andre måltider kan omfatte enten quinoa, fuldkornspasta eller sød kartoffel kombineret med kylling, fisk eller oksekød sammen med masser af ikke-arkivgrøntsager. Medtag okra eller aubergine, eller tilføj jorden hørfrø eller psylliumskal til din yoghurt for at øge opløselig fiber.
