Højintensiv intervalltræning kan tage din gamle løbebåndstræning fra bla til BOOM! I stedet for kontinuerligt at kaste sig væk i et stabilt tempo, skal du variere dit tempo med perioder med intensitet og perioder med bedring. Ikke kun vil HIIT forhindre dig i at kedsomme udbrændthed, men du vil også potentielt forbrænde flere kalorier og få montør på kortere tid.
Detaljerne
Løb og sprint er intense aktiviteter, som mange mennesker ikke kan opretholde i lang tid, men de har mange fordele for din vægt og dit hjerte-kar-sundhed. HIIT giver dig mulighed for at træne med mere intensitet, end du normalt ville, fordi du ikke behøver at opretholde denne intensitet gennem hele træningen.
Når du skubber dig ud i en HIIT-træning, høster du fordelene, som inkluderer forbedret aerob kondition, øget total fedt- og mavefedttab, lavere blodtryk og blodsukker og en forbedret kolesterolprofil.
Du kan opnå alle fordelene ved en HIIT-session på så få som 20 minutter, hvis du er villig til at træne ud over din komfortzone.
Spring ikke over opvarmningen
Varm op på løbebåndet i 10 minutter. Gå eller jog i et meget langsomt tempo for at opmuntre blodtilførslen til dine muskler og gøre din krop klar til aktivitet med højere intensitet. Efter opvarmningen vil du dramatisk øge intensiteten; at gøre det uden en ordentlig opvarmning kan føre til personskade.
Når du har varmet dig op, øg dit tempo til dit normale gang, jogging eller løbstempo. Dette skal have en moderat intensitet på et anstrengelsesniveau på fem eller seks i en skala fra nul til 10. Hold dette tempo i et par minutter.
Lad 'Er Rip
Når du har fastlagt dit basetempo, er det tid til at fremskynde tingene. Uanset om du løber eller går, vil du øge tempoet til et anstrengelsesniveau på syv eller derover. På det niveau arbejder du hårdt. Du begynder at svede mere kraftigt, din vejrtrækning bliver mere anstrengende, og du ville have svært ved at føre en samtale, hvis du skulle.
Dette tempo varierer afhængigt af dit kondition. Hvis du kun har gået under dine træningspunkter, kan det føles meget hårdt at øge dit tempo til en jogging. Hvis du har kørt et stykke tid, vil sprint tage alt hvad du har.
Målet under disse intense arbejdsmøder er at arbejde tæt på eller med din maksimale hjertefrekvens eller MHR. Din MHR er teoretisk din højeste mulige hjertefrekvens, selvom mange mennesker kan overskride dette. Det bruges til at bestemme dine målpulszoner, så du kan vide, hvornår du arbejder i moderat eller intens tempo.
For at finde MHR skal du trække din alder fra 220. Som hovedregel skal din hjerterytme i arbejdsperioder være ca. 80 til 95 procent af MHR.
Arbejdsperioder kan vare mellem 5 sekunder og 8 minutter afhængigt af dine mål, og hvor intenst du arbejder.
Tag en pause
På dette tidspunkt, hvis du arbejder hørt nok, er du klar til en pause. Afhængigt af nogle få variabler vil du enten bremse lidt eller meget. Hvis du for eksempel sprinter i et helt tempo, er du muligvis nødt til at vende tilbage til en jogging eller hurtig gåtur i stedet for et løb. Hvis du holder dine gendannelsesperioder korte, har du også brug for en lavere intensitet, fordi du har mindre tid til at komme dig.
Men for klarhedens skyld reducerer du dit tempo til et behageligt sted, hvor din hjertefrekvens kan komme ned på ca. 40 til 50 procent af MHR. Bliv her i så længe som din arbejdsperiode. Forholdet mellem arbejde og bedring varierer afhængigt af dit tempo og dine mål, men typisk er det 1: 1, 1: 2 eller 1: 3, arbejde til bedring.
Hold den kørende
I varigheden af din træning fortsætter du med at skifte mellem arbejds- og gendannelsesperioder. Forsøg at være konsekvent, selv når du bliver træt. Men hvis du har svært ved at opretholde arbejdsperioderne, skal du muligvis enten reducere intensiteten eller øge gendannelsestiden.
I slutningen af din træning skal du køle ned ved at gå i fem minutter. HIIT-træning varer typisk mellem 20 og 60 minutter, inklusive opvarmning og afkøling.
Klar til at prøve det? Følg denne HIIT løbebåndstræning på dit næste indendørs løb. Glad HIIT-ing!
