Mens træning i 80 minutter om ugen giver nogle fordele, anbefaler retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere , at voksne træner med en moderat intensitet i mindst 150 til 300 minutter om ugen. Cykling på en stationær cykel betragtes som en aerob øvelse på moderat niveau.
For at opretholde en tidsplan på fire dage om ugen på en motionscykel, skal du træne i 75 minutter hver dag.
Tip
Træning i 20 minutter, 4 gange om ugen på den stationære cykel er OK, men 75 minutter hver gang ville være bedre - ligesom det ville udfylde resten af din uge med andre 20-minutters aktiviteter som hurtig gåtur, styrketræning og fleksibilitetsbevægelser.
Træning hver dag
Den gennemsnitlige voksen har brug for en vis mængde træning hver dag. Dette beløb er baseret på aktivitetsintensitetsniveauet. Sigt efter enten 38 minutter med moderat intens cardio fire dage om ugen eller 25 minutter med kraftig intens cardio tre dage om ugen.
Hvis du trækker en højere intensitet på en stationær cykel, kan 20 minutter om dagen i fire dage om ugen være nok træning til at imødekomme den kardiovaskulære anbefaling til fysisk aktivitet.
Tjek din puls
Måling af intensiteten af din træning er så simpelt som at kontrollere din hjerterytme. For at en aktivitet som at cykle på en stationær cykel skal betragtes som kraftig, skal din målpuls typisk nå mellem 70 og 85 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Maksimal puls er 220 slag pr. Minut minus din alder, så en, der er 45 år gammel, har en maksimal hjerterytme på cirka 175 slag pr. Minut. I denne situation opfylder dine hjertefrekvenser fra 122 til 149 slag i minuttet i fire 20-minutters sessioner på en stationær cykel dine cardio-behov i ugen.
Du har brug for styrketræning
Hvad angår retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere , er cardio kun en del af anbefalingen. I henhold til ACE Fitness har du også brug for styrketræning hver uge. Denne parameter er sat til otte til 10 vægtbærende aktiviteter to gange om ugen.
Hver aktivitet skal bestå af mindst otte til 12 gentagelser. At løfte vægte, bruge modstandsbånd eller deltage i en kettlebell-træning to gange om ugen kan imødekomme denne anbefaling.
Vægttabsmål
Hvis dit mål for træning er vægttab, kan fire sessioner på 20 minutter hjælpe dig med at kaste pund, men normalt ikke med den ønskede hastighed. Hvis du vejer 155 pund og cykler på en stationær cykel på et kraftigt niveau, forbrænder du sandsynligvis ca. 13 kalorier pr. Minut ifølge Harvard Health Publishing. Efter 20 minutter har du samlet 260 kalorier. At gøre dette fire gange om ugen svarer til 1.040 kalorier.
For at du mister 1 pund fedt, skal du generere et underskud på 3.500 kalorier, så du ser på et pund vægttab hver tredje og en halv uge. Ved at hæve dit aktivitetsniveau til de anbefalede 300 minutter om ugen kan du øge dit vægttab til 1 til 2 pund om ugen, afhængigt af din aktuelle vægt.
